التدريبات التي تجذب العديد من المفاصل ، تتحرك من خلال نطاق واسع من الحركة وتكون معتدلة إلى مكثفة بقوة هي أفضل التمارين للقيام بالحرق السعرات الحرارية القصوى والتكييف البدني المعزز. قد تكون هذه التمارين هوائية في الطبيعة حيث تتطلب خلايا العضلات الخاصة بك الأكسجين لإنتاج الطاقة التي تحتاجها للتمرين. أو قد يكون التمرين ذا طبيعة لاهوائية لا تتطلب فيها خلايا العضلات الخاصة بك الأكسجين لإنتاج الطاقة.
بوشوبس
يمكن القيام بجمع التبرعات سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية ، في المنزل ، في غرفة فندق أو على مضمار الجري. هذا التمرين في المقام الأول ينطوي على صدرية ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. ومع ذلك ، يجب أن تعمل عضلات الجسد الأساسية والأسفل للحفاظ على حوضك محاذاً لرأسك وقدميك ، مع الحفاظ على خط مستقيم في جميع أنحاء جسمك أثناء أداء التمرين. تتم عمليات الضغط عن طريق وضع أصابع قدميك على الأرض بيديك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك. ثني ذراعيك لخفض جسدك حتى يبلغ أنفك حوالي 2 بوصة من الأرض ، ثم ادفع لأعلى. يمكنك تعزيز كثافة pushups عن طريق زيادة السرعة ، وتغيير المسافة بين يديك أو رفع قدميك أعلى من مستوى يديك.
الطعنات
قد يتم إجراء الطعنات أيضًا في أماكن متعددة ، مما يساعدك في الحفاظ على شكل الساقين. على الرغم من أن هذا التمرين يركز على اللمعان الخاص بك ، فإنه يشرك أيضا فخذك الداخلي ، رباعي الأطراف والنهاية الألوية لعضلات أوتارك. وعلاوة على ذلك ، يجب الحفاظ على تقلص عضلاتك الأساسية للحفاظ على توازنك. قم بإجراء هذا التمرين عن طريق دفع خطوة واحدة إلى الأمام ، ثني الوركين والركبتين لتخفيض جسمك حتى يتوازى فخذك الأمامي مع الأرض ويصعد ليقدم الساق المقابلة للأمام. يمكن زيادة شدة هذا التمرين من خلال حمل دمبل ثقيل أو حقيبة صغيرة ضد صدرك ، حيث تعمل عضلات الجزء العلوي من الجسم. ضع في اعتبارك القفز أثناء تبديل الساق الرائدة عندما لا يكون لديك وزن إضافي ، مما يزيد من حدة اندفاع.
سباقات السرعة
تكون فترات السرعة شديدة للغاية ، ولكنها تعمل تقريبًا على جميع عضلات جسمك. للتشغيل بأسرع ما يمكن ، يجب أن تنكمش عضلات ذراعيك وساقيك بسرعة وقوة. يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية بجد للحفاظ على استقرار جذعك حتى تتمكن الأطراف من التحرك بسرعة وكفاءة. إن تمارين العدّائين بالمقارنة مع عدائي الماراثون هي علامة منبهة عن بناء العضلات وقدرات تحديد العضلات للسباق أو التمارين اللاهوائية مقابل التحمل أو التمارين الهوائية. تحرق فترات السرعة العالية الكثافة مزيدا من السعرات الحرارية بعد جلسة العدو ، وتحفز إنتاج أكبر من إنزيمات حرق الدهون وتنتج زيادة إنتاج هرمون النمو. الركض هو واحد من أفضل التمارين الشاملة لتطوير العضلات ، وتحسين اللياقة البدنية وفقدان الدهون المتسارع ، خاصة عندما تكون في وقت قصير. يمكن القيام به في حلقة مفرغة ، في حقل أو على سطح أسود. الركض لمدة 30 ثانية ، ثم المشي لمدة 90 ثانية - إجمالي 20 دقيقة - هو نوع واحد من فواصل العدو.
Burpies
والورطة هي عبارة عن تمرين مجتمعي لا هوادة فيه يدمج القرفصاء والبوب والألواح. يتم تنفيذ التمرين أولاً بالوقوف في مكانه مع قدميك معاً وذراعيك على جانبيك. ثم تنحني لوضع أظافرك مستوية على الأرض بينما تدفع ساقيك خلفك حتى يكون جسمك مستقيماً ، في وضع اللوح. المقبل ، أقل ورفع جسمك للقيام pushup ومن ثم تقفز على الفور للقيام قفزة القرفصاء. عندما تهبط على قدميك ، ضع يديك على الأرض مرة أخرى لتكرار التمرين. أداء 10 التكرار لكل مجموعة. هذه هي واحدة من أفضل التمارين الشاملة ، حيث تشارك جميع عضلات جسمك تقريبًا في حرق الكثير من السعرات الحرارية وزيادة لياقة عضلاتك.
