مع الدمبل ، يمكنك بناء كتلة في جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الأسلحة ، والتي تشمل العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والكتفين. بناء حجم العضلات يتطلب تجريب كبير الحجم. كل تمرين يجب أن يزيد من فعالية ألياف العضلات لكي تكون فعالة. استخدام الدمبل المرجحة أو زوج من الدمبل قابل للتعديل هو وسيلة رائعة لبناء القوة في ذراعيك.
الخطوة 1
قم بإجراء تمرينين للأذرع أسبوعيًا ، مع إجازة لمدة يومين بين كل واحدة. لا تقل أهمية عن تمارين عضلاتك عن حجمها ما يكفي من الراحة حتى تتمكن من إكمال عملية الاستعادة تمامًا. إعطاء العضلات وقت الشفاء الذي يحتاجونه يساعد على بناء القوة بشكل أسرع ويحافظ على ممارسة التمارين بشكل آمن.
الخطوة 2
ابدأ كل تمرين بدورة ديناميكية مدتها خمسة إلى 10 دقائق ، والتي تتكون من بضع دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات ، تليها حركات خاصة بالأذرع العليا. سوف تعمل دوائر الذراع والذراع المتأرجح عبر الجسم و pushups ضد جدار زيادة تدفق الدم إلى العضلات المحيطة بكتفك والمفاصل والمفاصل الرسغ.
الخطوه 3
قم بالتمرينات التالية على أكتافك (أعلى ذراعك) ، العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس. أكمل ثلاث إلى خمس مجموعات من حوالي 8 إلى 12 ممثلين لكل من هذه ، باستخدام الوزن الذي سيجعلك تضرب التعب قبل الورد الثاني عشر. الوزن الذي سيسبب لك الوصول إلى الإعياء من 8 إلى 12 ممثلاً ، سيختلف على الأرجح بين التمارين ، وستعرف أنك وصلت إلى التعب عندما تبدأ في فقدان الشكل. إذا كنت قادرًا على إكمال المثيلين النهائيين في مجموعة دون الوصول إلى التعب ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن الذي تستخدمه.
الخطوة 4
تشمل مكابس الكتف والصفوف المستقيمة ، والتي تكون فعالة في تطوير الكتفين. لإجراء الضغط على الكتف ، أمسك الدمبل على أكتافك مع راحة يديك إلى الأمام ثم اضغط على الأوزان في الأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك. في المقام العلوي ، يجب أن يكون الدمبل مباشرة في خط فوق أذنيك. خفض ذراعيك وثني مرفقيك لإرجاع الدمبل إلى كتفيك. وتنطوي الصفوف المستقيمة على تثبيت الدمبل أسفل ساقيك ثم سحبها إلى أعلى صدرك عن طريق ثني مرفقيك والسماح لها بإشعالها في الجوانب. اخفض ذراعيك ووسعي مرفقيك لإعادة الأوزان إلى الأمام من ساقيك. لزيادة فعالية التمرين وتقليل الضغط على كتفيك ، حافظ على الدمبل بالقرب من جذعك أثناء رفعها وخفضها.
الخطوة 5
دمج تجعدات العضلة ذات الرأسين والضفائر في تجويف الشعر لتطوير العضلة ذات الرأسين. لأداء تجعدات العضلة ذات الرأسين ، قم بالوقوف مع الدمبل أسفل جانبك والراحتين إلى الأمام ثم ثني مرفقيك لتجعيد الأوزان على كتفيك. تصويب مرفقيك لخفض الدمبل إلى وضعية البدء. تشبه تجعيد الشعر الداخلي ، باستثناء أن تتناوب بين تجعيد الدمبل بشكل مستقيم للأمام وضفرها بينما يكون صدرك مفتوحًا قليلاً ، بحيث تكون يداك أوسع. أثناء كلا التدريبات ، حافظ على مرفقيك بالقرب من جذعك وتجنب هزازك في محاولة للاستفادة من الزخم لرفع الأوزان.
الخطوة 6
الهدف الخاص بك ثلاثية الرؤوس مع تمديد ثلاثية الرؤوس النفقات العامة ومقاعد البدلاء المقبض. للحصول على تمديد ثلاثي الرؤوس العلوية ، أمسك أحد الدمبل على رأسك بكلتا يديك وبذراعيك مستقيمة. ثني مرفقيك لخفض الدمبل خلف رأسك. تمديد مرفقيك لإرجاع الدمبل على رأسك. ستحتاج أذرعك العلوية إلى الانزلاق نحو رأسك أثناء قيامك بتخفيض الدمبل ، ولكن يجب أن يتم عزل الحركة إلى المرفق. يجب أن تظل أذرعك العليا رأسية طوال التمرين. يتم عمل مكبس المقعد المقبض في حين تستلقي على مقعد مسطح مع تمديد ذراعيك على صدرك (بزاوية 90 درجة لجسمك) ، وواجهت النخيل بعضها البعض. حافظ على مرفقيك بالقرب من جذعك وخفض الدمبل إلى جذعك. ارفع ذراعيك العلوية وقم بتمديد مرفقيك لدفع الدمبل احتياطيًا.
الخطوة 7
الانتهاء من كل تجريب مع فترة باردة أسفل تمتد ثابتة. قم بتمشيط الكتفين عن طريق جلب ذراع واحدة عبر الجزء الأمامي من جذعك واستخدام يدك الحرة لسحبها باتجاه صدرك. ضرب عضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك عن طريق رفع ذراع واحدة عازمة ذراع واستخدام يدك الحرة لسحب على ذراعك عازمة على الكوع. تأكد من امتداد الجانبين بالتساوي. لتمديد العضلة ذات الرأسين ، مع ذراعيك إلى أسفل بجانبك ومرفقيه على التوالي ، ارفع ذراعيك خلفك.
نصائح
- تغيير روتيني خارج الكتف ، العضلة ذات الرأسين وتمارين ثلاثية الرؤوس لمنع العضلات من ضرب الهضبة.
تحذيرات
- راجع طبيبك للحصول على مساعدة بدنية قبل بدء برنامج تجريب جديد.
