إذا كنت لا تستطيع القيام بالضغط على الأزرار القياسية ، لا تفعل pushups الركبة. ارفع الجزء العلوي من جسمك على الكرسي أو المقعد ، ولكن استخدم نموذج pushup القياسي. في هذا الموقف ، تضغط أو تدفع حوالي 50 في المئة من وزن جسمك. يستخدم pushup القياسية حوالي 65 في المئة من وزن جسمك كمقاومة. إذا كان جسمك السفلي مرتفعًا ، يتم نقل حوالي 75 بالمائة من وزن جسمك إلى يديك وتصبح الأزرار أكثر صعوبة. تحدي باستمرار الخاص بك الأساسية والصدر ، ثلاثية الرؤوس والكتفين حتى يتمكنوا من إخماد المزيد من القوة ويمكنك كرنك دفعات أكثر.
إنشاء تجريب الروتينية
الخطوة 1
اكتب روتينًا يشتمل على تمارين أخرى لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك. بما أن pushups هي نسبة مئوية من وزن جسمك ، فإنك تريد زيادة قوتك الكلية دون أن تزداد ثقلاً بالضرورة.
الخطوة 2
ضع عناية خاصة في ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين واللب.
الخطوه 3
تجريب فقط العضلات من الخطوة 2 كل ثلاثة أيام للسماح للشفاء الأمثل ومكاسب القوة.
الخطوة 4
اتبع روتينك لمدة ثلاثة إلى ستة أسابيع.
العمل مع ماكس الخاص بك
الخطوة 1
اكتشف الحد الأقصى لعدد عمليات الدفع عن طريق القيام بالعديد من عمليات pushups بقدر ما تستطيع بدون التوقف لفترة راحة. من الأهمية بمكان أن تكون قادرًا على الحفاظ على نموذج الضغط الصحيح على طول الطريق إلى الفشل.
الخطوة 2
بانتظام 60 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى إذا كان رقم الرفع الأقصى هو 50 ، مما تريد القيام به بانتظام 30-40 pushups
الخطوه 3
دائما تحسين على المكان الذي تبدأ. أعد التحقق من الحد الأقصى لمرة واحدة في الشهر ، وحاول دائمًا دفعه مرتين على الأقل.
إضافة متنوعة وصعوبة
الخطوة 1
بعد مرور ثلاثة إلى ستة أسابيع من القيام بوظيفة الضغط القياسية ، قم بتغيير الأشياء لتحدي العضلات بطريقة مختلفة.
الخطوة 2
جرّب بعض الاختلافات المختلفة في pushup ، ولكن ركّز على الضغط القياسي بما أنك تريد إجراء 1000 منها.
الخطوه 3
ابدأ في دمج pupomometric - pushups التصفيق - واحتفظ بمجموعات pushup القياسية الخاصة بك. إذا كان بإمكانك إجراء 60 ضربة تلقائية بانتظام بهذه النقطة ، فابدأ بـ خمسة تمرينات صفعة قبل تهوية الـ 55 المتبقية. أو استمر بالضغط على أول خمس كرات دفع لكل خمس ثواني. اضغط على الجزء السفلي أو منتصف موضع الضغط.
الخطوة 4
العمل مع المقابض و plyometrics لمدة ثلاثة إلى ستة أسابيع أخرى ، مع الحفاظ على الاختلافات والتمارين الأخرى في روتينك
الحفاظ على زيادة الصعوبة
الخطوة 1
استمر في القيام بالممثلين الخمسة الأوائل باستخدام plyometrics أو hold ، لكن ضع قطعة دمبل أو لوح وزن ضد ظهرك الأعلى للممثلين الخمسة الأوائل مرة أخرى. اطلب من شريكك أن يحافظ على ثبات الوزن واطلب منه إزالته قبل المتابعة. إذا لم يكن لديك شريك ، فقم بإجراء مجموعة كاملة من pushups القياسية مع الأوزان على ظهرك ومجموعة كاملة دون.
الخطوة 2
ركز على تحسين قدرتك على التحمل بقدر ما تستطيع عن طريق ركل مزيد من الأحذية الرياضية كل أسبوع تقوم فيه بالتدريب.
الخطوه 3
بعد التحسن لمدة تتراوح من 12 إلى 15 أسبوعًا ، ابدأ في عمل عضلات تمرين العضلات كل يوم ، ولكن احتفظ بالروتين نفسه. زيادة عدد pushups تفعل كل أسبوع من 1 إلى 10.
الخطوة 4
من الضروري أن تقوم بكل دفعة مع نفس النموذج الذي بدأت به لتقليل الإصابة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images استمر في زيادة رقمك حتى تصل إلى 1000
الأشياء ستحتاج
- لوحات الوزن أو الدمبل
- آلات وزن أو صالة ألعاب رياضية
- شريك
نصائح
- عند اختبار أقصى الحدود ، اطلب من شخص ما مشاهدة النموذج الخاص بك للتأكد من أنك لا ترهق ظهرك أو كتفيك عندما تشعر بالتعب. قم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من pushups القياسية الخاصة بك. بالنسبة إلى plyometrics و hold ، قم بزيادة الرقم الذي تقوم به كلما كان ذلك ممكنًا. خذ بضعة أيام إضافية كل شهر تقريبًا لزيادة معدل التعافي.
تحذيرات
- لا تقوس ظهرك. لا تبلد كتفيك. لا تحبس أنفاسك في أي وقت.
