يتم استهداف أجهزة الوزن بشكل عام للمبتدئين ، أو أولئك الذين يتعافون من الإصابات ، ولكن يمكن أن تكون مفيدة لأي شخص. تسمح لك الآلات بالتركيز أكثر على مجموعات العضلات الفردية عن طريق إزالة جانب استقرار الجسم الكلي للأوزان الحرة. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسرع الانتقال بين أجهزة الوزن وتغيير الحمل لممارسة مع حركة واحدة من دبوس. عند تدريب الجزء العلوي من الجسم بالآلات ، تأكد من أن روتينك متوازن وتدريجي.
الخطة المثالية
عمل عضلات الجزء العلوي من الجسم الخاص بك أمر حيوي. يمكن أن يكون من السهل التركيز على عضلات "المرآة" مثل pecs و biceps ، لكن ضع في اعتبارك أن لديك مجموعات عضلية أخرى أيضًا. وتشمل اثنين من تمارين الصدر ، وحركة الكتف واحد ، وهما تمارين الظهر وممارسة واحدة لكل من العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس. روتين نموذجي يمكن أن يشمل مكابس الصدر الآلية ، آلة يطير pec ، مكابس الكتف جالسة ، عمليات سحب من اللولب ، صفوف تدعمها الآلة ، تجعيدات واعظ وامتدادات ثلاثية الرؤوس.
اعتبارات كابل
ضع في اعتبارك إضافة تمارين الكبل إلى التمرين. الاستفادة من آلة الكابل هو أنه يمكنك تغيير اتجاه وارتفاع القوة. كما أنها تحافظ على التوتر على العضلات طوال التمرين بأكمله. كما أنها متعددة الاستخدامات ، وتكتب المدرب جيمس ستوباني في "موسوعة العضلات والقوة". مبادلة اثنين أو ثلاثة تمارين الجهاز العادي لتمارين الكابل. يمكنك التخلص من ذبابة pec ، والصفوف الآلية والامتدادات ثلاثية الرؤوس الآلية ، على سبيل المثال ، واستبدالها بعمليات الكروس أوفر ، وركود الكابلات الكبلية ذات الذراع الواحد وإضافات الكبلات العلوية باستخدام وصلة حبل.
القوة مقابل التحمل
تهدف لمجموعة متنوعة من نطاقات التكرار في التمرين. تقليديا ، تعتبر الأوزان الثقيلة والممثلين الأدنى أفضل لمكاسب القوة ، في حين يتم الحكم على حمولات أخف وزنا لأفضل مجموعات السند للتحمل. في حين أن هذا صحيح ، فإن اختلاط نطاقات مندوبك يجعل تدريبك جديدًا وصعبًا. قم بأول تمارين الصدر والكتف والظهر لخمس مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين ، ثم تمرينك الثاني للصدر والظهر ، بالإضافة إلى تحريك ذراعيك ، لثلاث مجموعات من 15. قم بذلك لمدة أربعة أسابيع ، بهدف زيادة الوزن أو يقوم بممثلية كل جلسة ، ثم عكس الترتيب في الأسابيع من خمسة إلى ثمانية من خلال الذهاب إلى مندوب أعلى في المجموعة الأولى من التدريبات ومبلغ أقل في الثانية.
آلة الروتينية
يمكن للآلات أن تكون فعالة للغاية ، ولكنك تحتاج إلى اختيار الأشخاص المناسبين ، وتدفئ مدرب القوة تشارلز بوليكين. احترس من تجعدات العضلة ذات الرأسين والتمديدات ثلاثية الرؤوس التي لا تحتوي على مقاعد قابلة للتعديل. آلات رفع جانبي و pec dec حيث لا يمكنك وضع المقابض ليناسب الميكانيكا الحيوية الخاصة بك ؛ واحرص على عدم تدوير ظهرك عند الاستيلاء على المقبض لصفوف آلة الجلوس. إذا وصلت إلى مرحلة في التدريب ولا تستطيع الانتقال إلى المستوى التالي على جهاز ، فكر في التبديل إلى جهاز مشابه لبضعة أسابيع ، أو إرفاق لوحة أصغر حجمها 2.5 أو 5 باوندات إلى مكدس الوزن باستخدام دبوس.
