القرفصاء هي من بين أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على مؤخرة كبيرة. أنها تستهدف جميع عضلات الألوية وتعمل ساقيك كذلك. ومع ذلك ، الحصول على بعقب كبيرة مع يتقرف ليس حول عدد ما لديك.
إنها تواتر وشدة التمرين الذي يهم. إذا اتبعت بعض المبادئ السليمة ، يمكنك أن ترى تغيرًا كبيرًا في مؤخرتك خلال 12 أسبوعًا تقريبًا.
الشدة
لديك نوعين من الألياف العضلية: نشل سريع للقوة ونزعة بطيئة من أجل التحمل. يجب عليك استهداف كل من ألياف العضلات إذا كنت ترغب في رؤية اختلاف واضح في شكل بعقب الخاص بك.
قم بإجراء ثلاث مجموعات على الأقل لكل تمرين وتغيير عدد مرات التكرار من خمسة إلى 15. استخدم الأوزان الثقيلة للمجموعات الأقصر والأوزان الأخف وزناً للمجموعات الأطول. أفضل طريقة لإعلامك بأنك تستخدم الوزن الصحيح هو ضبطه بحيث يمكنك إنهاء المجموعة بالكاد. يجب أن تفشل في مندوب سابق ويجب أن تشعر العضلات المنهكة.
الاختلافات القرفصاء لتشمل:
- عودة يتقرفص
- يجلس القرفصاء
- السومو يتقرفص
تكرر
يعد تكرار التمرين عاملًا مهمًا آخر للحصول على النتائج التي تريدها. قم بتنسيق القرفصاء مرتين في الأسبوع على مستوى عالٍ من الشدة لرؤية التغييرات الهامة. ترك 48 إلى 72 ساعة بين هذه الأيام تجريب القرفصاء. الاستخدام المتواصل لعضلات عضلاتك ستبني عضلات أكبر وأقوى وأكثر ثباتًا.
جدار يتقرفص
لوضع مزيد من التركيز على عضلاتك بعقب محاولة هذا الاختلاف القرفصاء. ضع كرة ثبات ضد الجدار واتركها على ظهرك. يجب أن تكون الكرة مستوية مع أسفل ظهرك.
امش قدميك للأمام وجلب ساقيك معًا. ثني الركبتين حتى تكون أرجلك العلوية أفقية على الأرض ، كما هو الحال عندما تجلس على كرسي. الكرة سوف تدحرج ظهرك. يمكنك عقد الدمبل في يديك لمزيد من المقاومة. ويمكن أيضا أن يتم ذلك على الصحافة سميث.
السلامة والنصائح
تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في برنامج تجريب. قم بإحماء عضلاتك عن طريق القيام بـ 20 درجة من القرفصاء بوزن أخف قبل العمل بأوزان أثقل. تمدد بشكل ثابت بعد التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة.
تذكر نصائح نموذج مهم عند القرفصاء. سحب القوات البحرية في العمود الفقري الخاص بك أثناء القرفصاء لحماية أسفل ظهرك ، وعدم تجاهل ألم الركبة. تتوقف على الفور إذا كنت تشعر بألم في المفاصل أو آلام حادة في أي مكان.
إن خطة الأكل الصحي هي بنفس القدر من الأهمية مثل ممارسة الرياضة وهي المفتاح للحصول على النتائج التي تريدها.
