التحرك أكثر من وجبات منخفضة الكربوهيدرات - حان الوقت للبدء في التفكير ببطء ، وتقترح المؤلف من "4 ساعة الجسم" تيم فيريس. وصف لأول مرة النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات في إحدى مقالاته المنشورة في عام 2007 ، ثم تناول بالتفصيل في كتابه. بدلا من تحديد الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات التي تتناولها ، كما تفعل مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن نهج الكربوهيدرات البطيئة يسمح بكافة الكربوهيدرات ، لكنه يصنفها بشكل مختلف لمساعدتك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل.
مقابل سريع بطيء
تصنف برامج إنقاص الوزن التي تطبق نهج الكربوهيدرات البطيئة الكربوهيدرات على أساس السرعة أو البطيء الذي تقوم بهضمها ، والذي يتم تحديده من خلال مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم. و GI هو قياس مدى السرعة والدراما في الغذاء المحتوي على الكربوهيدرات يرفع نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على معدل منخفض من السكريات ترفع نسبة السكر في الدم ببطء مقارنة بالأطعمة ذات معدل GI العالي ، والذي يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة الجلوكوز في الدم. على سبيل المثال ، الخبز الأبيض والبسكويت والآيس كريم كلها عالية سكر الدم ، في حين أن فول الصويا والشوفان القديم والكرز منخفضة الجلايسميك.
ماذا يعني هذا
يعتقد بعض الناس أن الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتجنب حدوث زيادة كبيرة في الأنسولين يوفر ميزة إنقاص الوزن. الأنسولين هو هرمون يعمل كمفتاح لأنواعه ، ويفتح الخلايا ويوجهها لامتصاص الجلوكوز من مجرى الدم. يعمل الأنسولين على الخلايا في عضلاتك ولكنه يحفز الخلايا الدهنية على تناول الجلوكوز. نشرت مجلة "خلية الأيض" دراسة في سبتمبر 2010 ، حيث وجد باحثون من المعاهد القومية للصحة أن الأنسولين يسبب ارتفاعًا دراماتيكيًا في كمية الخلايا الدهنية في الجلوكوز.
وضعه على المحك
النهج الغذائية التي تنطوي على مؤشر نسبة السكر في الدم ليست جديدة. وضع الباحثون هذه النظرية على المحك في التجارب السريرية المختلفة. نشرت "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" واحدة من هذه التجارب في أبريل 2014. قارن الباحثون بين فعالية نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات ، منخفض نسبة السكر في الدم إلى نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات ، وارتفاع نسبة السكر في الدم واتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات منخفضة الدهون لفقدان الوزن. ووجد الباحثون أن النظام الغذائي منخفض الوزن كان أكثر فعالية من النظامين الآخرين في خفض وزن الجسم وأسفر عن انخفاض كبير في الأنسولين الصائم والتحكم الكلي في الجلوكوز.
هل لديك هذا بدلا من ذلك
وتركز برامج الحمية الغذائية الكربوهيدراتية على الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبيض والمأكولات البحرية ، بالإضافة إلى كمية معتدلة من الكربوهيدرات بطيئة النمو. لا يتم حظر الكربوهيدرات السريعة ، لكنها تشكل نسبة أقل بكثير من كمية الكربوهيدرات. ابدأ باستبدال الكربوهيدرات السريعة بدائل بطيئة الكربوهيدرات. لتناول الفطور يكون دقيق الشوفان الصلب مع اللبن غير المضاف إليه السكر ، بدلا من الشوفان الفوري مع الخبز. تناول ساندويتش ديك رومي مشوي على خبز كامل الحبوب بنسبة 100٪ بدلاً من الخبز الأبيض المكرر لتناول طعام الغداء. لتناول العشاء ، يكون سمك السلمون مع الهليون ويام ، على عكس البطاطا البيضاء.
