قد يكون لديك الدافع لإسقاط بضعة أرطال ، لكن جسمك يهتم أكثر بالبقاء أكثر من إنقاص الوزن. انها في الواقع مدفوعة للحفاظ على مخازن الدهون لأنها مصدر الطاقة الاحتياطية فقط في حال ذهبت إلى وضع المجاعة. وهذا بالضبط ما يحدث إذا ذهبت إلى حد كبير مع السعرات الحرارية - يعتقد جسمك أنه يتضور جوعا ، لذلك يبطئ عملية التمثيل الغذائي للحفاظ على الحياة.
الأيض البطيء من السعرات الحرارية المخفضة
عندما تذهب على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فإن الدماغ يبطئ عملية التمثيل الغذائي للحفاظ على الطاقة والحفاظ على عمل الجسم على سعرات حرارية أقل. يعتمد مدى التباطؤ على مدى قسوتك على خفض السعرات الحرارية ، والأطعمة التي تتناولها ، وعوامل أخرى مثل ما إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وصحتك العامة. عندما تنخفض نسبة السعرات الحرارية إلى حد كبير ، يذهب جسمك إلى ما يسمى وضع التجويع ، ولكن المتخصصين في الرعاية الصحية يطلقون عليه ثيرموغينيسيس متكيف. بعبارة أخرى ، يقوم الجسم بتعديل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها بناء على فقدان السعرات الحرارية المستهلكة.
وغني عن القول أن ثيرموغينيسيس التكيف يجعل من الصعب فقدان الوزن ، ولكن هنا صدمة - بعد أن تفقد الوزن ، قد تبقى الأيض بطيئا. بعد فقدان الوزن ، ظل إجمالي الإنفاق على الطاقة - أو السعرات الحرارية التي تم حرقها - أقل بنسبة 15 بالمائة من كمية الطاقة المستخدمة قبل فقدان الوزن ، وفقًا لمراجعة الدراسات المنشورة في المجلة الدولية للسمنة في أكتوبر 2010. وهذا أحد الأسباب لماذا يصعب الحفاظ على الوزن. ولكن هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل هذه المشكلة أو منعها.
الأهداف الصحية السعرات الحرارية استدامة الأيض
إن أفضل طريقة لفقدان الوزن - ومنع التباطؤ الهائل في عملية الأيض - هو الحصول على سعرات حرارية كافية لدعم وظائف القلب والدماغ وغيرها من وظائف دعم الحياة. كل شخص يحتاج 1200 إلى 1400 سعرة حرارية يومياً لدعم هذه الاحتياجات الأيضية الأساسية. كنت على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إذا كنت تحصل على أقل من 1200 سعرة حرارية. يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بنظام غذائي لفقدان الوزن من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يومياً للنساء ، في حين يجب أن يفقد الرجال الوزن من خلال استهلاك 1500 إلى 1800 سعر حراري في اليوم.
خطة الأكل الصحي التي توفر ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميا تناسب نصيحة لإنقاص الوزن بمعدل تدريجي من 1 إلى 2 جنيه أسبوعياً. استهلاك 3500 سعرة حرارية أقل مما تحرقه يسقط 1 باوند ، لذلك إذا كنت تأكل باستمرار 500 سعرة حرارية أقل كل يوم ، ستفقد رطل كل أسبوع. يمكن لمعظم الناس حلق 500 سعرة حرارية من وجباتهم اليومية ولا يزالون يحصلون على 1200 سعرة حرارية على الأقل.
إسقاط أقل من 1000 سعرة حرارية يوميا له نفس تأثير الجوع. لا تحاول اتباع نظام غذائي منخفض السعرات - 800 سعر حراري يوميًا أو أقل - ما لم يراقب الطبيب حميتك الغذائية وحالتك التغذوية.
خطة النظام الغذائي لتحسين الوزن
ربما كنت تناقش أي نظام غذائي يعمل بشكل أفضل ، سواء كان منخفض الكربوهيدرات ، قليل الدسم ، أو أحدث حمية بدعة. في الواقع ، فإن أفضل نظام غذائي هو الذي يعمل من أجلك ، كما يقول إريك ريم ، د.ك. في كلية هارفارد للصحة العامة. يعد وضع خطة النظام الغذائي التي يمكنك الالتزام بها أهم عامل ، لأن ذلك يحدد نجاحك. بالطبع ، يجب أن توفر أيضًا العناصر الغذائية المثلى ودعم عملية التمثيل الغذائي ، ولكن يمكنك تصميم مزيج من المغذيات الكبيرة لتناسب احتياجاتك.
تقول المبادئ التوجيهية من معهد الطب للحصول على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35 في المئة من الدهون ، و 10 إلى 35 في المئة من البروتينات. عندما يفقد معظم الناس الوزن ، يفقدون بعض العضلات مع الدهون المخزنة. يمكنك تقليل فقدان العضلات عن طريق الحصول على الكثير من البروتين لأنه يسبب توليف العضلات ، لذلك تهدف إلى أعلى نهاية 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.
تأكد من الحصول على ما لا يقل عن 130 غراما من الكربوهيدرات حتى يكون لديك ما يكفي من الطاقة لتغذية عملية الأيض. ملء كمية الكربوهيدرات الخاصة بك مع الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات. اختيار الدهون غير المشبعة - زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى والمكسرات والافوكادو - وتناول البروتينات الخالية من الدهون. تعتبر الأسماك كبيرة بالنسبة للأحماض الدهنية الأساسية من أوميجا -3 ، ولكن الخيارات الأخرى الجيدة تشمل الدواجن الخالية من الجلد وقطع اللحم الخالية من الدهون ، مثل اللحم البقري المستدير ، واللحم البقري المطحون 95٪. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فاذهب مع الفاصوليا والبازلاء والعدس وفول الصويا والتوفو والكينوا والمكسرات والبذور للبروتين.
تمرينات إزاحة تباطؤ الأيض
عندما تحد من السعرات الحرارية بدرجة كافية لإبطاء عملية الأيض ، فإن الطاقة المستخدمة عادة للنشاط البدني تفقد أيضًا البخار. سوف تعوض بعض من هذا الخمول مع أهداف السعرات الحرارية واقعية ونظام غذائي متوازن ، ولكن قد تحتاج إلى وضع بعض التخطيط الإضافي في البقاء نشطة. أثناء التمرين ، ستعزز عملية الأيض ، مما يساعد على منع التباطؤ من أن يصبح وضعك الطبيعي. حاول تضمين تدريب القوة في نظامك عن طريق رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة. هذا النوع من التمرين يبني العضلات بينما تحاول إنقاص الوزن.
إذا كان لديك نفور من التمرين ، اختر نشاطًا تحب. سواء كنت تستمتع بالمشي أو الرقص أو السباحة أو ركوب الدراجات أو ترغب في الانضمام إلى فريق الكرة الطائرة المحلي ، يمكنك العثور على شيء يمكنك القيام به وإنشاء جدول زمني يتيح لك القيام بذلك لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام كل أسبوع. بالإضافة إلى الحفاظ على استقلاب الأيض الخاص بك ، فسوف تفقد المزيد من الوزن عند الجمع بين ممارسة مع تناول سعرات حرارية أقل.
