إذا كان وقتك على دراجة التمرين يتألف من دواسة مهللة بينما تولي اهتمامًا أكبر بالتلفزيون العلوي مقارنة بمعدل قلبك أو مستوى شدتك أو سرعتك ، فلن توفر الدراجة الرياضية تمرينًا جيدًا للقلب. من ناحية أخرى ، إذا كنت دواسة بخفة ، مع مستوى مقاومة متوسطة إلى عالية ، فإن دراجة تمارين توفر تمارين القلب ممتازة. الشدة والتكرار يصنعان عالماً من الاختلاف في زيادة لياقة القلب لديك.
فوائد دراجة التمرين
إذا كان لديك مشاكل في مفصل الركبة أو الورك أو الكاحل ، مثل التهاب الجراب أو التهاب المفاصل ، فإن ركوب دراجة التمرين يسمح لك بممارسة القلب والرئتين دون وضع ضغط إضافي على المفاصل الضعيفة أو المصابة. علاوة على ذلك ، توفر الدراجة تمارين لذوي مشاكل التوازن ، والتي يمكن أن تحدث مع ممارسين كبار السن أو أولئك الذين كانوا غير نشطين لفترة من الزمن. يلاحظ المجلس الأمريكي في ممارسة الرياضة أن الدراجات الراكدة تقدم الدعم لك ، وهي خيار جيد إذا كنت تعاني من آلام الظهر.
مقارنات مع معدات أخرى
اختار فريق من خبراء اللياقة البدنية والأطباء والباحثين الذين تم تجميعهم من قبل "نيويورك تايمز" المدرب البيضاوي باعتباره جهازًا فعالًا للقلب في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فقد أكدوا أيضًا على أن الماكينة التي تفضلها ستوفر تمرينًا فعالًا للقلب إذا كنت تستخدمه بانتظام. في حين أن الدراجة الثابتة أحرزت أدنى درجة إجمالاً بالنسبة إلى أعضاء الفريق بسبب الحد الأدنى من مقاومة الدواسة ومستوى الملل العالي ، لم تكن درجة حرارة القلب متخلفة كثيراً عن جميع الأجهزة الأخرى. وسجلت المطاحن أعلى الدرجات بـ 88 نقطة ، وكانت البيضاويات في 80 ، وكانت آلات التجديف 78 ، ومتسلقي الدرج 79 ، وسجلت الدراجة الثابتة 75 درجة.
الكثافة والتردد
اختر دراجة مع مستويات مقاومة قابلة للتعديل للحصول على أفضل تمارين القلب. ابدأ بالدفء لمدة خمس دقائق وقضاء 150 دقيقة في الأسبوع من ركوب الدراجات المعتدلة أو 75 دقيقة من النشاط القوي ، متباعدة حتى تمارس الرياضة يوميًا تقريبًا. ينصح المجلس الأمريكي المعني بالتدريب أن التدريب الفاصل هو أفضل طريقة لزيادة تمرين القلب. على سبيل المثال ، قم بالدوران لمدة دقيقة واحدة أو دقيقتين بأسرع ما يمكن ، متبوعًا بفاصل راحة لمدة دقيقة واحدة. كرر دورة الرشقات النفاثة القصيرة التي يتبعها التعافي لمدة 10 دقائق. اعمل لمدة تصل إلى 20 أو 30 دقيقة مع زيادة مستوى لياقتك.
الاحتياطات
ضع المقاود والمقعد بشكل صحيح لتقليل ألم الظهر والكتف أو الفخذ. يجب أن يكون مقعد الدراجة مستويًا مع الأرضية وعاليًا بما فيه الكفاية بحيث تنحني ركبتيك قليلاً في الجزء السفلي من السكتة الدماغية. اضبط المقعد بحيث لا يتأرجح الوركين ذهابًا وإيابًا أثناء الدواسة. إذا كنت معرضًا لخطر فقدان كثافة العظام ، فقم بالتناوب مع ركوب الدراجات ذات التأثير المنخفض مع التمارين التي تحمل الوزن مثل تسلق الدرج أو الجري. وأخيرًا ، اختلف أجهزة التمرين التي تستخدمها لتجنب إصابات الإفراط في الاستخدام التي يمكن أن تؤدي إلى التهاب الأوتار أو التهاب كيسي.
