تمارين كمال الأجسام توفر أقصى درجات الراحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية في أي مكان. على الرغم من أنها بسيطة من الناحية الفنية ، إلا أن تمرينات وزن الجسم فعالة للغاية. تدريبات الجسم بالكامل دون أوزان بشكل عام مركب في الطبيعة. وهذا يعني أن الحركة تحدث في مجموعات متعددة من العضلات والمفاصل في نفس الوقت وتكرار عمل الجسم عن كثب عند أداء المهام اليومية. هذه التمارين تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
يتقرفص
يتقرفص العمل تقريبا كل عضلة في الجزء السفلي من جسمك مع التركيز بشكل خاص على الفخذين والمؤخرة. لتنفيذ هذا التمرين ، قف قدميك بعيدًا عن يديك وقدميك بجانب الجانبين. دفع الوركين إلى الوراء ، ثني الركبتين والجلوس حتى أسفل الفخذين متوازيين تقريبا على الأرض. اضغط لأسفل من خلال كعبك والوقوف مرة أخرى. أداء اثنين إلى أربع مجموعات من 15 إلى 30 تكرار تتخللها مساند قصيرة قبل الانتقال إلى التمرين التالي. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صرامة من خلال حمل الأوزان في يديك مثل الكتب الثقيلة.
بوشوبس
تستهدف ألعاب الرفع الصدر والكتفين والجزء الخلفي من ذراعيك - فهي تمرين فعال في الجزء العلوي من الجسم يحظى بشعبية لدى الرياضيين النخبة والممارسين المنزليين على حد سواء. انحني وضع يديك على الأرض. امشي قدميك إلى الخلف حتى يتم تمديد الساقين والوركين وكعوبك والوركين والرأس تشكل خطا مستقيما. ثني ذراعيك وخفض صدرك إلى داخل بوصة من الأرض. ابعد عن الأرضية وقم بالرجوع إلى وضع البداية. جعل pushups أسهل عن طريق ثني ساقيك ووضع ركبتيك على الأرض. أداء اثنين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 20 تكرار من هذا التمرين.
صفوف الجسم
صفات الجسم هي العكس المعاكس من pushups ، وتعمل العضلة ذات الرأسين وأعلى ظهره. هذه العضلات مهمة للوضع والصحة في العمود الفقري. تعيين شريط قوي لارتفاع الورك. على سبيل المثال ، ضع عصا مكنسة قوية بين اثنين من ظهر الكرسي. تكمن تحت شريط واغتنامها مع قبضة اليد على الكتف عرض. ارفع الوركين عن الأرض بحيث يتم دعم وزنك على الكعبين واليدين فقط. ثني ذراعيك واسحب صدرك حتى تلمس الشريط. تراجع ببطء مرة أخرى إلى تمديد الذراع الكامل ولكن لا تسقط الوركين. أداء اثنين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. إن ثني ساقيك ووضع قدميك مستوية على الأرض يجعل هذا التمرين أسهل في الأداء.
لوح كومبو
هذا الاقتران التمرين يعمل على جميع عضلاتك الوسطية. السرداب الخشبي هو تمرين متساوي القياس لا ينطوي على أي حركة ، على الرغم من وجود الكثير من التوتر الذي تولده عضلاتك الأساسية. الاستلقاء على جانبك والراحة على الكوع الخاص بك منخفض. حافظ على ساقيك مستقيمة ورفعي الوركين عن الأرض بحيث يتم دعم وزنك على جانبي قدميك وذراعك فقط. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 45 ثانية. يتدحرج على الجبهة الخاصة بك والباقي على كلا المرفقين. ارفعي وركيك بحيث يكون جسمك مستقيماً ويدعم وزنك على أصابع قدميك وأكواعك فقط. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 45 ثانية. وأخيرًا ، دحرج وأجري اللوح الجانبي على الجانب الآخر - استمر لمدة 20 إلى 45 ثانية. استرخ للحظة ثم كرر التسلسل الخشبي الجانبي / الأمامي / الجانبي لمجموعة أخرى.
