ترتبط كثافة عظامك بشكل مباشر بدهون جسمك ، لذلك إذا كنت مرهقًا جدًا أو تمارس الرياضة كثيرًا ، فقد تعاني عظامك. الفتيات والشابات عرضة للثلاثي الإناث الرياضيين - مزيج من التغذية غير الكافية ، تعطيل الهرمونات وانخفاض كثافة العظام. ربما لن تعرف عائلتك وأصدقائك أن لديك هذا الشرط ، لذلك يرجع الأمر إليك لطلب المساعدة. إذا لم يتم تصحيح المشكلة في وقت مبكر ، فأنت تخاطر بتلف عظامك على المدى الطويل. يمكن لنظام غذائي صحي وممارسة روتينية الحصول على الدهون في الجسم والهرمونات يعود إلى حيث ينبغي أن يكون.
نسبة الدهون في الجسم وعظامك
يمكن أن تنخفض نسبة الدهون في جسمك بشكل خطير إذا فقدت الكثير من الوزن ، سواء كان ذلك بسبب تقييد السعرات الحرارية الشديد أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط أو إساءة استخدام حبوب الحمية أو أدوية مسهلة أو مدرات البول. تحتاج النساء إلى ما لا يقل عن 10 إلى 13 في المائة من الدهون في الجسم من أجل صحة جيدة ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. متوسط نسبة الدهون في الجسم بالنسبة إلى الرياضيات من الإناث هي من 14 إلى 20 في المائة ، مع النساء اللواتي يحتفظن بالشكل ، لكنهن لسن رياضيات محترفة ، حيث تتراوح بين 21 إلى 24 في المائة.
إذا كان لديك أقل من 10 في المئة من الدهون في الجسم ، فأنت على الأرجح لا تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات ، بما في ذلك الكالسيوم. الكالسيوم أمر حيوي لبنية عظامك ووظائفه ، وإذا لم يحصل جسمك على ما يكفي من حميتك ، فإنه يسرقها من عظامك ، مما يجعلها ضعيفة. إن انهيار العظام له أهمية خاصة إذا كنت مراهقًا أو شابًا ، لأن ذروة كتلة العظام الخاصة بك تبلغ 30 عامًا ، ويتم الحصول على 40٪ منها خلال سنوات المراهقة ، وفقًا لمقالة عام 2006 في طب الأطفال
التغيرات الهرمونية وعظامك
تقوم عظامك باستمرار بإعادة تشكيل نفسها ، مع نوعين من الخلايا الخاصة ، التي تتمثل مهمتها إما في كسر أو بناء عظام جديدة. إن هرمون الاستروجين ، الذي تقوم بإنتاجه كل دورة حيضية ، يضع حدا للخلايا التي تكسر عظامك.
عندما تنخفض نسبة الدهون في جسمك إلى أقل من الكمية الأساسية ، تتعطل الهرمونات وتنفذ انقطاع الطمث ، أو تغيب عن الدورة الشهرية. تنخفض مستويات هرمون الإستروجين ، وتعيش الخلايا التي تكسر عظامك لفترة أطول ، مما يمنحها الوقت لتدمير المزيد من العظام. يؤدي المزيد من انهيار العظام إلى هشاشة العظام سابقًا لأوانه - وهو مصطلح يستخدم لوصف انخفاض كثافة المعادن في العظم في عمرك ، مما يجعلك عرضة للكسور في العظام. عادة ، لا تتعرض النساء لخطر الإصابة بهشاشة العظام حتى سن اليأس ، والذي يحدث في وقت لاحق في الحياة ، عندما تنخفض مستويات الاستروجين بشكل طبيعي.
على الرغم من أنك قد لا تعاني من أعراض هشاشة العظام ، إلا أن امرأة تبلغ من العمر 20 عامًا تعاني من انقطاع الطمث أثناء طفولتها في النمو في سن المراهقة يمكن أن يكون لديها كتلة عظمية تبلغ من العمر 70 عامًا ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. عادة ما يتم تشخيص هشاشة العظام مع فحص DEXA - وهي آلة تستخدم مستويات منخفضة من الإشعاع لقياس كثافة العظام. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي علم نفس أو خبير تغذية أو مدرب إذا كنت قلقًا من أنك لا تأكل بشكل صحيح ، أو لم تحصل على الدورة الشهرية بعمر 16 عامًا ، أو فاتتك ثلاث فترات متتالية.
الأطعمة لزيادة كثافة العظام
تساعدك عظام الـ 206 في جسمك على التحرك وتوفير درع قوي لأعضائك ، لذا فإن مهمتك هي أن تأكل جيداً وتمارس التمارين الرياضية للحفاظ على صحتها. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الأربعة كل يوم حتى تحصل على المواد الغذائية التي يحتاجها جسمك. اختر أطعمة غنية بالكالسيوم - توجد بشكل أساسي في منتجات الألبان والتوفو والخضراوات الخضراء المورقة - لحماية عظامك. تحتاج الفتيات في سن المراهقة إلى 1300 ملليغرام من الكالسيوم يومياً ، والنساء الشابات اللواتي تزيد أعمارهن عن 19 تحتاج إلى 1000 ملغرام في اليوم. يحتوي كوب من الحليب 8 أونصات يحتوي على 300 ملليغرام من الكالسيوم ، أي حوالي ربع احتياجاتك اليومية. الحليب محصن أيضاً بفيتامين د ، حوالي 100 وحدة دولية لكل كوب ، وهو ضروري لصحة العظام. يحتاج المراهقون والشباب إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً.
يمتص جسمك الكثير من الكالسيوم في وقت واحد ، لذلك قم بتخزين منتجات الألبان على مدار اليوم. جعل عصير مع الحليب والزبادي والتوت لتناول الافطار. تغمس الفواكه في اللبن اليوناني الممزوج بلمسة من العسل لتناول وجبة خفيفة. أضف الجبن إلى السندويشات أو السلطة على الغداء. أعلى معكرونة كاملة الحبوب مع التوفو والسبانخ أو sauteed لتناول العشاء. يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ، مثل الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والماكريل ، وزيت كبد الأسماك ، وبالتالي الحصول عليه من الحليب ، لذلك فهو يقترن بالكالسيوم ، هو على الأرجح أفضل رهان لك لزيادة كثافة عظامك.
ممارسة لتقوية عظامك
إذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة ، قد لا يكون لديك الكثير من الطاقة ، ولكن لا تتوقف عن ممارسة الرياضة تماما ، توصي مقال 2010 في طبيب العائلة الأمريكية. تصبح عظامك أقوى استجابة للتمرين. التمرينات الحاملة للوزن - الركض ، المشي ، الرقص ، تدريب المقاومة والتنس - هي الأكثر فائدة لتحسين كثافة العظام. للتعويض عن السعرات الحرارية المفقودة من خلال النشاط البدني ، قم بزيادة الكمية التي تتناولها في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. تتبع الأكل وممارسة الرياضة للبقاء على المسار الصحيح ، وإشراك المدربين والآباء والأصدقاء الذين سيقدمون لك الدعم. بدلا من وزنك ، ركز على صحتك وأدائك.
