في بعض الأحيان ، يمكن أن تبدو تمارين الأب وكأنها اقتراح غير رابح - لديك ألم في الظهر لأنك لا تملك قوة أساسية ، ولكن تدريب المنطقة يجعل ظهرك متأخراً.
لحل هذه المشكلة ، ابحث عن التحركات التي تقوم بتدريب قلبك بالكامل - عضلات الجذع التي تحيط بالعمود الفقري وتثبيته ، بما في ذلك عضلات البطن - التي لن تضع ضغوطًا لا داعي لها على ظهرك ، مما يؤدي إلى حدوث الألم.
أزمة؟ لا يمكن
عندما يتعلق الأمر بالقوة الكهربية ، قد يكون التفكير الأول الخاص بك هو الحصول على ظهرك وبدء الطحن. ومع ذلك ، فإن الإجراء التكراري لشق العمود الفقري القطني ، كما تتطلب الحسم أو الاعتصام ، يزيد الضغط على الأقراص ويمكن أن يؤدي إلى البكاء ، والتي يمكن أن تتطور إلى قرص انفتاق.
بالإضافة إلى ذلك ، تمارين عضلات الفخذ الخاصة بك ، والتي هي العضلات التي تمتد من الفخذين إلى أسفل ظهرك. إذا كان لديك مثبطات ضيقة أو قوية للغاية ، يمكن أن تسحب العمود الفقري السفلي وتسبب آلام أسفل الظهر.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تنفيذ خطة تجريب شاملة. وإذا كنت تشرع في روتين القوة الأساسية ، فابدأ بالتدريبات الأساسية قبل التقدم إلى التحركات ذات المستوى الأعلى.
الأساسي: الشرائح الساق
لأن هذا التمرين يحافظ على العمود الفقري المحايد ، فمن غير المرجح أن يسبب آلام الظهر.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ، وضع يديك على عظام الورك الخاص بك وتحريك العمود الفقري الخاص بك إلى موقف محايد. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض مع ثني الركبتين.
إشراك عضلات البطن الخاصة بك ، الزفير وتوسيع الساق اليمنى ، انزلاق كعبك على طول الأرض كما تفعل. عُد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيسر. أكمل ستة إلى ثمانية ممثلين على كل أرجل.
نصائح
- لزيادة صعوبة هذه الحركة ، ارفع الساق غير المنزلقة حتى يتم رفع القدم والركبة تنحني لزاوية 90 درجة.
كلب الطيور هو تمرين أساسي رائع يبقي ظهرك آمنًا وقويًا. مصدر الصورة: sweet-life.club وسيط: كلب الطيور
في حين أن كلب الطائر محرج قليلاً في البداية ، إلا أنه يعزز قوته الخلفية ويساعد على العمل بشكل متوازن.
كيف تفعل ذلك: الحصول على أربع ، مع يديك والركبتين على الأرض. في نفس الوقت ، ارفع ذراعك إلى الأمام و رجلك اليمنى إلى الخلف مباشرة. حافظ على يدك اليمنى والركبة اليسرى على الأرض لدعم جسمك.
أعد ذراعك ورجلك إلى الأرض ، وارفع ذراعك إلى الأمام والساق اليسرى إلى الخلف مباشرة. كرر على كلا الجانبين لستة إلى ثمانية ممثلين.
يساعدك اللوح المعدّل على بناء قوة أساسية دون تعريض الجزء السفلي من جسمك للخطر. مصدر الصورة: sweet-life.club وسيط: لوح معدلة
تشكل اللوح الخشبي تمرينًا مثاليًا للبطن ، وذلك وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، فهو يتطلب الحد الأدنى من الحركة أثناء إشراك جميع طبقات لفافة البطن.
كيف نفعل ذلك: تكمن وجهه. ارفع جسدك حتى تدعم نفسك على الساعدين والركبتين.
ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك. انتظر لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية ، أو ما دمت تستطيع من دون أن تهز النموذج أو تضربه.
نصائح
- إبقاء الساعدين متوازيين لبعضكما البعض. يقول إيس: إن الانضمام إلى اليدين معاً خلال اللوح الخشبي يمكن أن يخلق حالة من عدم الاستقرار عند مفصل الكتف.
فقط تصل إلى أقصى حد ممكن دون الشعور بألم أو إجهاد في ظهرك. مصدر الصورة: sweet-life.club متقدم: لوح كامل مع دوران
بمجرد إتقان اللوح المعدّل ، ادفع نفسك إلى لوح كامل ، مما يتطلب موازنة أصابع قدميك بدلاً من الركبتين. عندما يصبح ذلك سهلًا أيضًا ، أضف دورانًا صرعيًا لبناء قوة إضافية.
كيف تفعل ذلك: ارفع إلى مستوى اللوح الخشبي العالي عن طريق موازنة راحتي اليدين والقدمين ، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
اضغط على يمينك في الأرض ، وقم بتدوير قدميك وورك إلى اليسار ثم ارفع ذراعك الأيسر نحو السقف.
تدوير ذراعك الأيسر إلى أسفل. اضغط على يدك اليسرى في الأرض وتكرار على الجانب الآخر. هل ثلاثة إلى ستة ممثلين على كل جانب.
