الألياف الغذائية والبوتاسيوم هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم البشري للحفاظ على الصحة المثلى. تأتي الألياف من أجزاء من الأطعمة النباتية التي لا يتم هضمها بواسطة الإنزيمات في الأمعاء. بدلا من ذلك ، تضيف الألياف كمية كبيرة من البراز ، وتساعد على نقل النفايات الصلبة بسهولة من الجسم. يساعد البوتاسيوم في توصيل الكهرباء في الجسم ، ويلعب دورًا في وظيفة الهيكل العظمي والعضلي ، ويحافظ على وظيفة القلب والرئة. تحتوي العديد من الأطعمة على مغذٍّ واحد أو آخر ، لكن القليل منها غني بالألياف والبوتاسيوم. الفواكه والخضراوات والقليل من البقوليات والحبوب هي أفضل مصادر المغذيات في الأطعمة المفردة.
ثمار
العديد من الفواكه المختلفة تحتوي على كميات غنية من كل من الألياف والبوتاسيوم. يحتوي الموز المتوسط ، على سبيل المثال ، على حوالي 3.1 غرام من الألياف الكلية ، حسب MayoClinic.com ، وحوالي 480 مغ بوتاسيوم. الفواكه الأخرى عالية في كل من هذه المواد الغذائية الأساسية وتشمل البرتقال والتوت والكمثرى والتفاح والفراولة والتين والزبيب والمشمش والطماطم. الطماطم متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 292mg البوتاسيوم ، والألياف 1.5g. الفواكه التي تؤكل مع جلودها ، حيثما أمكن ، توفر بشكل عام ألياف أكثر من الفواكه المقشرة.
خضروات
أغنى مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي هي الفواكه والخضروات ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون. كثير من الخضار تساهم أيضا إلى حد كبير في تناول الألياف الغذائية. واحدة من البطاطس متوسطة الحجم ، مخبوزة بجلدها ، توفر حوالي 2.9 جرام من الألياف وحوالي 926 ملغ من البوتاسيوم. الخضروات الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من كل من الألياف والبوتاسيوم تشمل الخرشوف ، القرع الشتوي ، القرع ، البازلاء ، البروكلي والبطاطس الحلوة. كما هو الحال مع الفواكه ، توفر الخضروات غير المقشرة أليافاً أكثر من تلك التي تحتوي على جلد مزيل.
الأطعمة الأخرى
عدد قليل من المكسرات والبذور ، بما في ذلك اللوز وبذور عباد الشمس ، هي مصادر غنية من الألياف والبوتاسيوم. اللوز يحتوي على حوالي 3.3g من الألياف ، وفقا لتوسيع جامعة ولاية كولورادو ، وحوالي 200mg البوتاسيوم في كل 1 أوقية. خدمة. على الرغم من أن اللحوم ومنتجات الألبان غالبًا ما تكون غنية بالبوتاسيوم ، إلا أن هذه الأطعمة لا تحتوي على الألياف. وتشمل الأطعمة الأخرى التي توفر كل من المغذيات الفاصولياء ومنتجات فول الصويا ، مثل البرغر الخضروات. بعض الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الحنطة السوداء ، الشعير مدورة ونخالة الشوفان كما توفر البوتاسيوم والألياف. تحتوي نخالة الشوفان الخام ، على سبيل المثال ، على حوالي 530 ملغ من البوتاسيوم و 14 غ من الألياف في كل كوب.
