لفقدان الوزن ، يجب إنشاء توازن سلبي للسعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمك كل يوم. إذا كنت تأكل أقل من المعتاد ولا تخسر وزنك ، فربما لن تقلل السعرات الحرارية الكافية من نظامك الغذائي. سوف تساعدك التمارين ومراقبة الجزء والنظام الغذائي المتوازن على التخلص من السعرات الحرارية الكافية لإنقاص الوزن. إذا لم تبدأ بفقدان الوزن مع التغييرات ، استشر طبيبك للتأكد من أن المشكلة الصحية الكامنة ليست هي السبب.
أغذية صحية
تناول غذاء من الأطعمة الصحية الكاملة يساعد على التخلص من السعرات الحرارية الفارغة. مركز النظام الغذائي الخاص بك على الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة ، والفواكه الطازجة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفول ، واللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية. هذه الأطعمة عادة ما تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية وسعرات حرارية أقل من الوجبات السريعة المعالجة ، وسوف تساعدك على فقدان الوزن. بالنسبة للمشروبات ، حددي نفسك إلى منتجات الألبان قليلة الدسم والماء والشاي أو القهوة غير المحلاة ، حتى لا تشرب السعرات الحرارية الفارغة.
السيطرة على جزء
من السهل تناول الكثير دون أن تدرك ذلك. لا تحتاج إلى حمل كوب قياس وقياس للتحكم في الأجزاء الخاصة بك ، على الرغم من ذلك ؛ استخدم راحة يديك لتقدير أحجام الخدمة - في أي مكان وفي أي وقت. جزء من اللحوم والمأكولات البحرية والفول وغيرها من الأطعمة البروتينية هو حجم كفك. إن حصة الكربوهيدرات النشوية - مثل البطاطس أو الأرز أو المعكرونة - هي حجم قبضتك. حصة الدهون مثل الزبدة ، زبدة الفول السوداني أو الزيت هو حجم نصف إبهامك. فمساعدة الفاكهة تناسبها في يد واحدة ، ومساعدتها على الخضروات تناسبها يدان مقطوعتان. لا تأكل أكثر من جزء واحد من الطعام في كل وجبة لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية عن غير قصد.
النشاط البدني
إن البقاء نشطا يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، مما يساعدك على تحقيق توازن سلبي للسعرات الحرارية. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة كل أسبوع أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية الشديدة الأسبوعية. ليس عليك قضاء كل هذا الوقت في صالة الألعاب الرياضية. المشي ، والمشي ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والرقص ، وغيرها من الأنشطة التي ترفع معدل ضربات قلبك ، وتحرق السعرات الحرارية وتحتسب في المجموع اليومي. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل أسبوعيًا ، لذلك يجب رفع الأثقال أو تمارين رياضية مكثفة في روتينك. عندما تصبح عضلاتك أقوى من التمرين ، ستقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية في حالة من الراحة ، مما يساعدك على خسارة وزنك.
عد السعرات الحرارية
خذ الوقت الكافي لإحصاء السعرات الحرارية لجعل رحلة إنقاص الوزن أكثر موثوقية. ووفقًا لكلية طب هارفارد ، فإن خفض 250 سعرًا حراريًا في اليوم سيؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار نصف رطل أسبوعيًا. عادةً لا تأتي الأطعمة الكاملة مع ملصقات تغذوية ، ولكن تطبيقات ومواقع عداد السعرات الحرارية مثل قاعدة Nutrient National Database يمكن أن تساعدك في العثور على أحجام العرض والسعرات الحرارية لكل وجبة لأي طعام. كما يسمح لك حساب السعرات الحرارية بتلائم التساهل العرضي في نظامك الغذائي. إذا كان لديك علاج في مناسبة خاصة ، قم بتسجيله ، ثم قلل السعرات الحرارية من بقية يومك لمنع تجاوز حدودك.
