وتشمل العضلات الأساسية تلك الموجودة في منطقة البطن - المستقيمة البطنية ، المستعرضة البطنية والعضلات - تلك المحيطة بالحوض - العضلات الألوية ومثبطات الورك - والمنحدرات العمود الفقري في أسفل ظهرك. إن تقوية هذه العضلات يحسن توازنك وثباتك ، ويمكّنك من أداء حركات الجسم بالكامل بفعالية وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الإصابات والحالات المزمنة. هذا يتطلب مشاركتك في برنامج تعزيز الأساسية ، والذي يتضمن مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة التي تستهدف العضلات الأساسية. استشارة مدرب شخصي للحصول على التوجيه.
تمارين متساوي القياس
الخطوة 1
الحصول على أربع مع يديك تحت الكتفين وركبتك تحت الوركين. ارفعي وركيك وسرعي قدميك إلى الخلف قليلاً لتصويب ساقيك ، بافتراض وضعية الضغط. انتظر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم استرخ.
الخطوة 2
لفة إلى جانبك الأيسر بحيث الوركين خارج الأرض ، الورك الأيمن فوق الورك الأيسر والساقين مكدسة. دعم جسمك مع ذراعك اليسرى وخارج قدمك اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان أو أكثر ، ثم التبديل الجانبين.
الخطوه 3
اجلس على قاعك مع وضع قدميك على الأرض على مسافة 6 بوصات تقريبًا ، ثم انحني إلى الخلف وضع راحتي على الأرض خلف ظهرك عند عرض الكتفين. ارفع الوركين لإنشاء خط مستقيم أفقي بين الجذع والساقين. شغل هذا المنصب لمدة لا تقل عن 10 ثوان.
تمارين ديناميكية
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض وتحت حافة الأريكة. أمسك بقبض الحديد أو الدمبل فوق صدرك بتمدد ذراعيك بالكامل ، ثم اجلس حتى يصبح الجذع عموديًا ، مما يسمح لتحرك يديك فوق رأسك. عكس إلى نقطة البداية ببطء ، ثم كرر.
الخطوة 2
عقد الدمبل على الجانب الأيسر من موقف ثابت مع قدميك قريبة من بعضها البعض. ثني الجذع الخاص بك إلى اليسار لتخفيض الوزن على طول ساقك ثم إلى اليمين لرفع الوزن. استمر في نمط الحركة هذا للحصول على العدد المطلوب من التكرار ، ثم بدّل الجوانب.
الخطوه 3
وضعت على أوزان الكاحل وحمل الدمبل في كل ناحية ، ثم تكمن وجهه على الأرض مع ذراعيك ممتدة إلى الأمام. ارفع ذراعيك وساقيك في وقت واحد لضغط أسفل ظهرك ، ثم العودة إلى وضع البداية ببطء وتكرار.
الخطوة 4
الاستلقاء على ظهرك والضغط على كرة دواء أو كرة استقرار بين ساقيك. ضع راحة يدك على الأرض مع مد ذراعيك بعيدًا عن كتفيك ، ثم ارفع الكرة حتى تصبح ساقيك عموديتين. اخفض الكرة إلى اليسار إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على شفرات الكتف على الأرض ، ثم عكسيًا إلى اليمين. استمر في التناوب بين الجوانب لعددك المطلوب من التكرار.
الخطوة 5
ضع على أوزان الكاحل وشنق من بار مع قدميك من على الأرض. ثني الوركين والركبتين ، وجذب الأخير نحو صدرك قدر المستطاع ، ثم اعكس وضع البداية ببطء وتكرار.
الأشياء ستحتاج
- أوزان الكاحل
- الحديد
- اجراس صماء
- كرة طبية
- اسحب الشريط
نصائح
- أداء تمارين isometric يوميا وتمارين ديناميكية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام nonconsecutive. زيادة تدريجية في الوقت للتمارين متساوي القياس ومقدار الوزن للتمارين الحيوية على مر الزمن. أكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين ديناميكي ، واستريح لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات.
تحذيرات
- يمكن أن تتسبب المشاركة في برنامج التمارين في حدوث إصابات ، لذا استشر طبيبك إذا واجهت أي إزعاج غير طبيعي.
