من المحتمل أن تكون قد شاهدت برامج تلفزيونية حيث يفقد المتسابقون ما بين 300 و 400 رطل 100 رطل أو أكثر على مدى ثلاثة أشهر ، وتساءلوا: "هل يمكنني أن أفعل ذلك؟" هؤلاء المتسابقون لديهم مدربون شخصيون وطهاة محترفون ، الصالة الرياضية لعدة ساعات في اليوم. معظم الناس لا يمتلكون هذه الكماليات. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على نتائج مماثلة. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول وتتطلب المزيد من الجهد من جانبك. أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو نظام غذائي يمكنك اتباعه مدى الحياة ، ولكن تحقق مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء.
السعرات الحرارية
فقدان الوزن هو معادلة رياضية: السعرات الحرارية المستهلكة ناقص السعرات الحرارية المحروقة تساوي زيادة الوزن أو فقدان الوزن. إذا كنت تأكل 500 سعرة حرارية أقل من التي تحرقها كل يوم ، فستفقد حوالي جنيه في الأسبوع. لإعطائك فكرة عن محتوى السعرات الحرارية: شريحة من الخبز تحتوي على حوالي 80؛ أوقية من رقائق البطاطس - حوالي 22 رقائق - يحتوي على 150 سعرة حرارية ؛ قالب صغير من رقائق الشوكولاتة يحتوي على حوالي 60؛ و 16 أوقية من الصودا العادية تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية. تحقق من ملصقات الطعام لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، ثم قم بإزالة بعض منها. يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية المسجل في تحديد احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية وبناء خطة وجبة صحية لك.
برامج إنقاص الوزن
سجل المعهد الوطني للتحكم في الوزن ، وهو سجل للأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح وحافظوا عليه ، أن 55 بالمائة من المشاركين فقدوا الوزن بمساعدة نوع من برنامج الحمية. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية قليلة الدسم هي الطريقة الأكثر دراسة والأكثر أهمية لإنقاص الوزن. كما يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والبرامج التي توفر وجبات جاهزة أن تساعد في إنقاص وزنك. ومع ذلك ، تجنب الوجبات الغذائية التي تقيد الكربوهيدرات إلى أقل من 35 في المئة من السعرات الحرارية لأكثر من ستة أشهر أو الوجبات الغذائية التي تلغي تماما مجموعات الطعام. هذه الوجبات قد تستنزف جسمك من العناصر الغذائية الهامة.
تمرين منتظم
شمل 94 في المائة من الأشخاص في السجل الوطني للتحكم بالوزن تدريبات على برنامج إنقاص الوزن لديهم ، مع ممارسة 90 في المائة بمعدل ساعة واحدة كل يوم. كان المشي هو أكثر أنواع الأنشطة شيوعًا. التمرين هو مفتاح النجاح في فقدان الوزن والحفاظ عليه ؛ يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يحرق المشي حوالي 200 سعر حراري كل 30 دقيقة. توصي إرشادات النشاطات الرياضية للأمريكيين لعام 2008 بالحصول على تدريب لمدة ساعتين و 30 دقيقة أسبوعياً. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول برنامج التمرين الذي يناسب احتياجاتك.
وجبات الطعام والوجبات الخفيفة
من الصعب الحفاظ على ضبط النفس إذا كنت تتضور جوعًا ، وهذا هو السبب في أهمية تناول الطعام على مدار اليوم. أفاد ثمانية وسبعون في المئة من المشاركين في السجل الوطني للتحكم في الوزن تناول طعام الفطور. أكدت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن الأبحاث محدودة وغير متسقة فيما يتعلق بوقت الوجبات العادية وفقدان الوزن بنجاح. ومع ذلك ، فإنه يوصي أربع إلى خمس وجبات أو وجبات خفيفة يوميا ، وتناول الطعام في الغالب خلال النهار وتجنب الأكل أكثر من اللازم في المساء.
مساعدة مهنية
يمكنك إنقاص وزنك بنفسك ، ولكن في بعض الأحيان يكون من المفيد تضمين متخصصين في خطة النظام الغذائي الخاص بك. يمكن لطبيب التغذية المسجل تحديد احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك وتقديم توصيات حول الوجبات وجبة خفيفة. يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك مراقبة وزنك ومستويات الدهون وضغط الدم وغيرها من التدابير لتحديد تقدم صحتك. يمكن للمدرب الشخصي أن يعلمك الطرق المناسبة لممارسة التمارين الرياضية لتجنب الإصابات ، ويمكن أن يساعدك طبيب نفساني في التعامل مع أي تحديات عقلية أو عاطفية. لا تنسى أهمية العائلة والأصدقاء كفريق دعم ومرشدين مدى الحياة.
