في رياضة جماعية ، مثل كرة الماء ، يعتمد اللاعبون على حارس المرمى للفوز بالمباراة. يحتاج حارس كرة الماء إلى القوة والقوة والتحمل والمرونة لأداء وظيفته ودعم فريقه. يتم تحسين هذه الصفات البدنية خلال ممارسة الفريق ، ولكن يمكن أيضا أن تعزز مع برنامج تدريبي حارس المرمى.
قوة اللاهوائية
خلال لعبة كرة الماء ، غالبًا ما ينفجر حارس المرمى من الماء لإيقاف تسديدة. لأن قدميه لا تلمس الأرض ، يجب أن يكون حارس المرمى لديه قوة كبيرة في الساق. وبما أن هذه الحركة التفجيرية تحدث بسرعة ولفترة قصيرة جدًا ، فإن جسم المرمى يعتمد على القوة اللاهوائية.
للتدرب اللاهوائي على هذه الحركة ، قم بممارسة رشقات نارية قصيرة من القفزات خارج الماء - بين قفزة واحدة وخمس قواطع - متبوعة بفترة انتعاش نشطة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق أثناء الدق في الماء. قم بإجراء خمس إلى عشر مجموعات ، حسب مستوى لياقتك. إذا كنت حارس مرمى بداية ، قم بتقليل عدد القفزات والمجموعات وإطالة الفاصل الزمني للاسترداد. تشمل التدريبات اللاهوائية قوة مرة أو مرتين في الأسبوع كجزء من روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
التحمل اللاهوائي
المنافسة الشديدة قد تجلب اللقطات المتكررة للهدف. في هذه الحالة ، يتطلب حارس مرمى كرة البولو المائي القدرة على التحمل اللاهوائي لإيقاف اللقطات باستمرار دون تعب. يشمل التدريب على التحمل اللاهوائي فترات أطول من العمل وفترات الاسترداد أقصر. على سبيل المثال ، يؤدي حارس المرمى 20 ثانية من القفزات يليه 20 ثانية من الماء المتكرر ويكرر هذا من 5 إلى 10 مرات. يجب أن تتضمن القفزات رمية ذات يد واحدة أو اثنتين وزوايا مختلفة على القفزات مثل الزوايا المرتفعة والمنخفضة والعارضة والمنزلقة. (المرجع 1 و 2) تضمين هذا في روتين حارس مرمى مرة أو مرتين في الأسبوع.
القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية
إن حارس مرمى كرة الماء لا يحمي الهدف فقط ، ولكن لديه أيضًا فرصة لتسجيل فريقه أو إعداده لتحقيق هدف. هذا يتطلب وقت رد فعل سريع عندما يكون لديه الكرة. يمكن للحارس أن يسبح نحو لاعب منافس لسرقة الكرة وتمريرها إلى زميله. لهذا النوع من اللعب ، يحتاج حارس المرمى إلى التحمل القلبي الوعائي الذي يتم تعزيزه من خلال السباحة. يجب على حارس المرمى أن يسبح مع فريقه وأن يمارس سباقات السباحة لتحسين لياقته عندما تسنح الفرصة لسرقة كرة. يمكن لحارس المرمى أن يسبح بسرعة من 2 إلى 5 أمتار بسرعة ثم يتعافى ببطء مع سرعة أبطأ لحوالي دقيقتين. يمكن استخدام التدريبات القلبية الوعائية مرة أو مرتين في الأسبوع. (المرجع 1 و 2 ، صفحة 96)
المرونة
حركة الساق eggbeater هو ما يدفع حارس مرمى كرة الماء. إذا كان حارس المرمى يعاني من أي ألم في الركبة أو الورك من هذه الحركة ، فهو يحتاج إلى قضاء بعض الوقت في زيادة المرونة في ركبتيه والوركين. أيضا ، للوصول إلى الزوايا العالية والسفلى بكلتا يديه ، حارس المرمى يتطلب مرونة الكتف والصدر والعودة. (المرجع 1 و 2) بعد الممارسة ، أو بعد التدريب ، يمتد حارس المرمى على الأرض للحفاظ على نطاق حركته. على سبيل المثال ، قم بتمرير الصدر والكتفين عن طريق إمساك كلتا يديك خلف الظهر ورفع الذراعين المستقيمين حتى تشعر بالشفط. أو قفل كلتا يديه أمام الجسم ، وصقل الذراعين وتحويل راحتي اليدين إلى أن يتم الشعور بالتمدد عبر الظهر. للحفاظ على مرونة الفخذين والركبتين ، والوقوف على الساق اليمنى ، ثني الركبة اليسرى لرفع القدم نحو بوم الخاص بك والسيطرة على الكاحل الأيسر مع يدك اليسرى. بعد ذلك ، عبور القدم اليسرى على الفخذ الأيمن وثني الركبة اليمنى حتى تشعر بتمدد في الورك الأيسر. تتم المحافظة على كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية وتتكرر مرتين أو ثلاث مرات.
