حتى بالنسبة للرياضيين الأكثر خبرة ، فإن التفاف مفصل الركبة بشكل فعال قبل حدث رياضي يمكن أن يعني الفرق بين الإصابات الخطيرة والنجاح. وبالتالي ، فإن التفاف المفاصل قبل المنافسة أو التمرين ممارسة تتطلب عناية دقيقة وإعداد. في حين أن هذه الممارسة تتم عادة في وجود مدرب فيزيائي ، يمكن لأي شخص تعلم تقنية التغليف المناسبة لواحدة من أهم المفاصل في الجسم.
الخطوة 1
اجلس على الأرض وتمتد ساقيك. ليس من الصعب فقط لف الركبة بشكل صحيح أثناء الوقوف ولكن يحتمل أن تكون خطرة إذا تم ذلك دون ثني الركبة بشكل صحيح.
الخطوة 2
تمديد الساق ليتم لف وضع استرخاء مستقيمة. هذا الموقف يجب أن يسمح لثني طبيعي وطفيف في الركبة. تأكد من عدم إبقاء ساقك متوترة للغاية. يجب أن يمثل موقف ساقك حالتها الأكثر راحة واسترخاء.
الخطوه 3
العثور على نهاية فضفاضة من التفاف والاحتفاظ بها في يد واحدة. عقد لفة في الآخر.
الخطوة 4
خذ الطرف الخفيف للغطاء وضعه خلف مفصل الركبة. ضعه أسفل نقطة مركزية لغطاء الركبة في اتجاه جسمك. وهذا يعني "الغش" موقف هذه النهاية بعيدا عن صدرك. يجب أن يكون الجانب الأطول من هذه القطعة متوازيًا مع التجعد في الجزء الخلفي للركبة. ضع لفة الالتفاف نحو الفخذ أو الساق ، اعتمادًا على مجموعة العضلات الموجودة في الساق التي تحتاج إلى أكبر قدر من الدعم.
الخطوة 5
ابدأ في كشف اللفة للالتفاف حول الركبة ، مع التأكد من تغطية الجزء السفلي من الركبة أولاً. اسحبه على نحو مريح قدر الإمكان من أجل احتواء النهاية السائبة ضد ساقك.
الخطوة 6
الاستمرار في التفاف الركبة حتى يتم الانتهاء من التفاف. احرص على التفاف مفصل الركبة بالكامل بالتساوي وعدم التفافه بإحكام لمنع الحركة.
الخطوة 7
الوقوف والتحرك. تأكد من أن مستوى مناسب من الحركة يمكن تحقيقه لأي نشاط رياضي ستشارك فيه. إذا بدا الأمر ضيقًا جدًا أو فضفاضًا للغاية ، ابدأ من جديد.
نصائح
- ضع كيس ثلج في منتصف الغطاء للحصول على طريقة بسيطة لتسهيل تثبيط مفصل الركبة بعد الانتهاء من نشاطك.
