في حين أن الأطعمة الأولى التي تتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الكالسيوم قد تكون منتجات الألبان ، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأخرى إلى جانب الحليب والجبن واللبن. أحد الأمثلة على ذلك هو البروكلي. يمكن للخضار الخضراء الداكنة مثل البروكلي أن تحتوي على تركيزات عالية من الكالسيوم ، إلى جانب العناصر المغذية الأخرى ، وتوفر مجموعة كبيرة من الفوائد.
ما يفعله الكالسيوم
الكالسيوم هو معدن يلعب دورا حيويا داخل الجسم. وتشمل أدوارها الرئيسية الحفاظ على عظامك وأسنانك قوية ، مما يساعد على تخثر الدم والتشوير العصبي ، تقلصات العضلات ، وتنظيم معدل ضربات القلب وإطلاق الهرمونات. يحتاج البالغون بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، في حين تحتاج النساء فوق 50 عامًا والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى أكثر بقليل من 1200 ملليغرام يوميًا.
أساسيات بروكلي
يمكن للبروكلي أن يذهب إلى أخمص قدميه مع العديد من منتجات الألبان الصحية عندما يتعلق الأمر بكمية الكالسيوم لكل وجبة. كوب واحد من البروكلي يوفر 180 ملليغرام من الكالسيوم ، وهو 18 في المئة من المدخول اليومي الموصى به للبالغين. من جهة أخرى ، يقدم كوب من الجبن 130 ملليجرام فقط ، في حين أن أوقية واحدة من البرّي تحتوي على 50 ملليغرام و 1 كوب من الحليب يحتوي على 300 ملغ.
أفضل من الراحة
الكثير من الخضار الخضراء الأخرى عالية أيضا بالكالسيوم. جرجير يحتوي على 125 ملليغرام لكل كوب ، والسبانخ 240 ، والبامية 100 ، والخضر اللفت والخضر الهندباء لديها 80 لكل منهما. كما أن بعض الأطعمة الأخرى محصنة أو مرتفعة بشكل طبيعي بالكالسيوم. يمكن أن تحتوي الحبوب المحصنة ، على سبيل المثال ، ما بين 350 و 1100 ملليغرام لكل 3/4 إلى 1 1/3 كوب. كوب من الراوند المطبوخ يحتوي على 348 ملليغرام ، نفس الكمية من فول الصويا لديها 261 و 3 أوقيات من سمك السردين لديها 325.
النصائح والحيل
انظر لتشمل مجموعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. يعد البروكلي خيارًا جيدًا ، ولكن إذا لم تكن حريصًا على النكهة أو الملمس ، فحاول تقديمه مع القليل من زيت الزيتون وبعض رقائق الفلفل أو مزجها في حساء. بدلا من ذلك ، اختر الخضروات الخضراء الداكنة الأخرى ، جنبا إلى جنب مع منتجات الألبان قليلة الدهون. أحد العوامل الأخرى التي يجب أخذها في الإعتبار هو فيتامين د. يحتاج جسمك إلى فيتامين د لمساعدته على امتصاص الكالسيوم بشكل كامل ، والمقدار اليومي الموصى به هو 400 إلى 800 وحدة دولية لمن هم دون سن الخمسين و 800 إلى 1000 لكل 50 وما فوق. والخبر السار هو أن العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، مثل الحليب والسلمون والحبوب المدعمة ، تحتوي أيضًا على فيتامين د.
