توفر السلطة مع الخضار العناصر الغذائية الأساسية ، ويمكن أن تكون أساس وجبة منخفضة السعرات الحرارية أو طبق جانبي. يمكن أن يكون خلع السلطة مصدرًا لنكهة وملمس إضافي لسلطاتك ، ويزيد الزيت الصحي المحتوى الغذائي. جميع الدهون عالية في السعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تأكل الكثير منها ، لذلك استخدم كمية صغيرة فقط من سلطة منخفضة السعرات الحرارية الخاصة بك.
دهون غير مشبعة
إن الزيوت الأكثر صحة بالنسبة لخلطة السلطة منخفضة في الدهون المشبعة وعالية الدهون غير المشبعة لأن الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول في الدم وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنك خفض مستويات الكوليسترول لديك عن طريق استخدام الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. معظم الزيوت النباتية تعتمد على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، ولكن يجب أن لا تحتوي صلصات السلطة الصحية الخاصة بك على نسبة عالية من الزيوت المشبعة مثل النخيل وجوز الهند.
أحماض دهنية أحادية غير مشبعة
زيت الزيتون والكانولا وزيت الفول السوداني عالية في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي قد تخفض مستويات الكوليسترول الكلي والدهون ، وفقا لمايو كلينيك. نمط حمية البحر الأبيض المتوسط مرتفع في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وتناول المزيد منها قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنك إضافة المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة إلى السلطة الخاصة بك عن طريق إضافة الأفوكادو أو الزيتون ، والتي تحتوي أيضًا على الألياف الغذائية. ومع ذلك ، فإن الزيتون يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مما قد يزيد من ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يمكن أن تكون صحية في القلب ، وهي مصادر جيدة لفيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة ، وفقا لتوجيهات 2010 الغذائية من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. خيارات جيدة لخلطة السلطة تشمل الذرة ، القرطم ، وزيت عباد الشمس وزيوت الصويا. إذا كنت تشتري صلصة سلطة قائمة على الزيت ، اقرأ الملصق للتأكد من أنه لا يحتوي على دهون غير مشبعة من الزيوت المهدرجة جزئيا. للحد من محتوى الدهون المشبع في السلطة ، اختر مصدرًا خفيفًا من البروتين ، مثل الدجاج المشوي أو بياض البيض ، بدلاً من الجبن الكامل الدسم أو اللحوم الدهنية ، مثل السلامي أو اللحوم الإيطالية.
زيت بذور الكتان
يجعل زيت بذور الكتان صلصة سلطة صحية لأنه هو المصدر الأكثر تركيزا لحمض ألفا لينوليك ، وهو حمض دهني أوميغا 3 ضروري ، وفقا لمركز معلومات المغذيات الدقيقة لينوس باولينغ. كل ملعقة كبيرة. لديه 7.3 غرام من حمض ألفا لينولينيك ، أو حوالي 450 في المئة من القيمة اليومية لهذا الأحماض الدهنية المخفضة للكولسترول. يمكنك زيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية في سلطتك بإضافة الجوز أو السمك الدهني ، مثل التونة أو سمك السلمون.
