النظام الغذائي الغني بالألياف هو واحد من أفضل دفاعاتك ضد مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. يحدث الانزعاج العرضي من الأمعاء بطيئة الحركة في معظم الناس ، ولكن يتميز الإمساك بثلاث حركات أمعاء أو أقل في الأسبوع. إذا كنت تعاني من الإمساك ، استشر طبيبك وفكر في إضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأرز والفول إلى نظامك الغذائي لمنع تكرارها.
الهضم والإمساك
أثناء توزيع الطعام عبر الجهاز الهضمي ، يستخرج جسمك المواد الغذائية والسوائل التي يحتاجها ، ثم يرسل ما لا يحتاج إلى الأمعاء الغليظة ، أو القولون ، كنفايات. الألياف في القولون يساعد على الاحتفاظ بالماء لتخفيف النفايات وتقلص عضلات القولون ببطء ، مما يدفع النفايات نحو المستقيم للتخلص منها. إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون ولا تحتوي على ما يكفي من الأطعمة بالألياف ، يصبح البراز صعبًا وجافًا ، مما يؤدي إلى تباطؤ الحركة أو توقفها عبر الأمعاء.
الألياف اليومية
التوصية اليومية للألياف هي 25 إلى 35 جرام للحفاظ على انتظام الجهاز الهضمي. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة. استهلاك الألياف يوميا يمكن أن يمنع الإمساك لأنه يساعد على تشكيل البراز الناعم ، الضخم. لا تحتوي الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات مثل الألبان واللحوم على الألياف. الأطعمة المصنعة مثل الحبوب البيضاء ورقائق الوجبات الخفيفة أو الحلويات وعشاء المجمدة عادة ما يكون الحد الأدنى من الألياف.
الأرز والفاصوليا
الأرز هو الحبوب الليفية التي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على انتظام الأمعاء. اختر أصناف الأرز البني والبرّي من 3 إلى 3.5 غرام من الألياف لكل كوب من الأرز فوق الأرز الأبيض ، الذي يحتوي على 0.6 غرام من الألياف لنفس الطعام. الفاصوليا غذاء عالي الألياف ، ينتج من 6.2 إلى 9.5 غ من الألياف لنصف كوب. الكلى والبحرية والأسود والفاصوليا مختلطة مع الأرز جعل وجبة غنية بالألياف لتخفيف الإمساك. أضف الأرز والفول كوجبة في بعض الأحيان ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، تمتع بالأطعمة الليفية المختلفة في وجباتك اليومية.
نصائح إضافية
شرب الكثير من الماء يوميا لمنع الجفاف عند إمساك وللمساعدة في هضم الألياف. ممارسة يومية معتدلة في 20 إلى 30 دقيقة في اليوم أيضا يساعد في تنظيم الجهاز الهضمي. إذا كنت مصابًا بالإمساك ، لا ترهق لاستخدام المرحاض لأن ذلك قد يؤدي إلى البواسير. تجنب استخدام المسهلات ، مما قد يجعل الامساك أسوأ. تحدث إلى طبيبك عن التغييرات الغذائية التي تعمل بشكل أفضل لحالتك.
