يقدم المدرّبون البيضاويون تمرينًا يشبه التزلّج الريفي على الثلج قليلاً ويشبه تسلق السلالم ، لذلك من الآمن القول أنه بعد بضع دقائق على الماكينة ، يرتفع معدل نبضات القلب وستبدأ في استنشاق أثقل . معدل ضربات قلبك هو مجرد طريقة واحدة يمكنك من خلالها مراقبة شدة التمرين ، وعلى معظم المدربين البيضاويين ، ستستفيد من جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المدمج في الماكينة. إذا كان معدل ضربات قلبك يبدو مرتفعًا جدًا أثناء التمرين ، فالاحتمال هو ؛ على الرغم من أنها قد لا تكون دقيقة كما قد تظن.
أساسيات معدل ضربات القلب
أرقام معدل ضربات القلب على الشاشة ستكون عديمة القيمة بدون سياق بسيط. أثناء التمرين ، الهدف هو العمل بنسبة تتراوح بين 60 إلى 90٪ من معدل ضربات القلب القصوى ، لذا فإن الخطوة الأولى هي حساب ما هو الحد الأقصى (MHR) بالنسبة لك. هناك طرق أكثر دقة لحساب MHR الخاص بك هناك ، ولكن أبسط طريقة هي طرح عمرك من 220. من خلال هذا الحساب ، ستكون MHR البالغة من العمر 40 عامًا حوالي 180. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يصبح القلب أكثر كفاءة في ضخ الدم ، لذلك الشخص المرن قد يكون معدل ضربات القلب أبطأ قليلا من ذلك ، في حين قد يكون MHR الشخص المستقر تماما أسرع قليلا.
المعدلات على البيضاوي
كل ماركة مدرب بيضاوي الشكل مختلفة قليلاً ، لكن في المتوسط ، كثافة التمرين الذي ستحصل عليه هي نفسها - مما يعني أنه يجب عليك أن تتوقع تمرينًا شبيهًا من آلة لآخر. درس الباحثون في جامعة نيومكسيكو أربع علامات تجارية بيضاوية مختلفة ووجدوا أن معدلات نبضات المشاركين كانت متساوية تقريباً ، حيث تحوم حول 71 إلى 73 في المئة من MHR لكل مشارك. وهكذا ، تندرج الآلات ضمن المبادئ التوجيهية للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، والتي توصي الأشخاص بالعمل على حوالي 60 إلى 90 في المئة من MHR الخاصة بهم.
التدريبات عالية الكثافة
إذا كنت تعمل على المدرب البيضاوي وتجد أن معدل ضربات قلبك يحوم حول علامة 90 في المائة أو أعلى ، فمن المحتمل أنك تدفع نفسك بشدة. ما لم يتم إبلاغك من قبل الطبيب بعدم ممارسة التمارين الرياضية بكثافة عالية ، فلا بأس من العمل بجد ، ولكنك لن تتمكن من الحفاظ على هذا المستوى للتمرين الطويل. قد تكون طريقة أكثر ملاءمة للقيام بذلك تجربة شكل من أشكال التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). هذه التدريبات تنطوي على القيام بواحد إلى دقيقتين من التمارين عند 70 إلى 90 في المئة من أقصى مستوى من مجهودك ، تليها دقيقة إلى دقيقتين من التعافي بنسبة 40 إلى 50 في المئة من الحد الأقصى. يؤدي تنفيذ الجولات من 6 إلى 8 الموصى بها إلى ممارسة تمضي أقل من 30 دقيقة. وفقًا لجمعية IDEA للصحة واللياقة البدنية ، يجب أن تقوم فقط بمعالجة HIIT لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، لذلك إذا كنت تريد العمل أكثر من ذلك ، قم بإجراء تمرينات أطول في الأيام الأخرى بنسبة 60 إلى 70 بالمائة من MHR الخاص بك.
صحة
ضع في اعتبارك أن رقم معدل ضربات القلب الذي تراه قد لا يكون دقيقًا تمامًا لعدة أسباب. ما لم تكن قد خضعت لاختبار MHR الخاص بك من قبل طبيبك أو فيزيولوجي تمرين ، فقد تكون تحت أو تقلل من تقدير MHR الخاص بك. قد لا تكون أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب على الإهليلجية دقيقة تمامًا أيضًا. وفقا للمجلس الوطني للقوة واللياقة البدنية ، فإن الإهليلجيات عادة ما تبالغ في تقدير حرق السعرات الحرارية. نظرًا لأن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يرتبط ارتباطًا مباشرًا بمستوى الجهد الخاص بك ، فيعني ذلك أن معظم الماكينات تسيء تمثيل القيم الأخرى. قد يساعد إدخال الوزن والعمر والجنس في الكمبيوتر الخاص بالجهاز على الحصول على قراءة أكثر دقة ، ولكن مع ذلك ، خذ هذا الرقم كتقدير تقريبي جدًا. لست بحاجة إلى أن تهتم بنفسك بالأرقام القريبة منك. يمكن أن يكون "معدل مجهودك المتصوَّر" ، بشكل أساسي ما تشعر به ، جيدًا. إذا كنت تشعر أنك تعمل بجد ، فمن المحتمل أنك كذلك.
