Gumbo هي الكلمة السواحيلية للبامية - وهي خضار أخضر مدبب جاء إلى أمريكا من أفريقيا أثناء تجارة الرقيق. كمصنع مشتق من عائلة هوليهوك ، فإنه ينمو سنويا في الطقس الحار. تستخدم قرون البامية غير الناضجة تقليديا في الحساء ، الحساء والتعليب ، وفي أطباق الخضار المسلوقة والمقلية ، وخاصة في المطبخ الجنوبي. البامية لديها نسيج غائر ، طعمها يشبه إلى حد ما الباذنجان ، ويمكن أن تضيف فوائد غذائية لنظامك الغذائي إذا كنت تستخدم بشكل صحيح.
فوائد
البامية هي "بيت قوة من المواد الغذائية القيمة ،" وفقا لبرنامج الإرشاد في جامعة إلينوي. فهو لا يحتوي على الدهون أو الكوليسترول ، كميات غنية من الألياف القابلة للذوبان ، والتي تعزز مستويات الكولسترول الصحية ، والألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تشجع على الجهاز الهضمي السليم ، مما يقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم. البامية أيضا غنية بحمض الفوليك وفيتامين ب -6 ، الذي يلعب دورا هاما في عملية الأيض والنمو البدني ، فيتامين أ ، الذي يعزز الأنسجة والعينين السليمة ، وفيتامين ج ، الذي يدعم وظيفة الجهاز المناعي القوية. يحتوي البامية أيضا على المعادن الأساسية ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. يحتوي نصف كوب من البامية على 25 سعرة حرارية و 2 غرام من الألياف و 1.52 غرام من البروتين.
المخاطر
مثل معظم الخضروات ، البامية في حالتها الطبيعية مغذية ومن غير المحتمل أن تسبب تأثيرات ضائرة. إذا كنت عرضة لأكسدة حصوات الكلى ، ومع ذلك ، فإن تناول البامية الزائدة قد يزيد من تفاقم الأعراض ، وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي. على الرغم من أنها ليست غنية بالأوكسالات مثل غيرها من الأطعمة ، مثل لحم الغنم والشوكولاته والسبانخ ، إلا أن البامية تحتوي على كميات معتدلة. طريقة تحضير البامية تؤثر أيضا على قيمتها الغذائية. على سبيل المثال ، يحتوي 3 أوقية من البامية المقلية على 210 سعرات حرارية ، و 10 في المائة من البدل اليومي الموصى به للدهون المشبعة ، وما يقرب من 60 في المائة من نسبة الكوليسترول في الدم. إعداد البامية مع الزبدة أو المارجرين أو شحم الخنزير أو الزيت له تأثيرات مشابهة. الحفاظ على كمية متواضعة من الدهون المشبعة والكوليسترول مهم لمنع وتخفيف آثار ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. الإفراط في طبخ البامية قد يخلص الخضروات من بعض عناصرها الغذائية.
التحضير الصحي
للحصول على بديل مغذي للبامية المقليّة ، توصي جمعية القلب الأمريكية بإزالة 20 أوقية من البامية المجمّدة في خليط من 2 كوب من دقيق الذرة ، 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل و 1/2 ملعقة صغيرة ملح ، مما يسمح لها بالجلوس لمدة 10 دقائق ، ثمّ يتم تحميصه في وعاء مبطنة بالزيت مع زيت طهي الكانولا لمدة 40 دقيقة عند 475 درجة فهرنهايت. فليب ورذاذ البامية مع رذاذ طهي إضافي مرة واحدة على الأقل أثناء عملية الخبز. كما يمكن استخدام البامية لإضافة نكهة وسمك ومغذيات إلى البامية والأطباق التي تحتوي على الطماطم والذرة والبصل والمحار. تتضمن تقنيات التحضير البسيطة تبخير ، تحميص وشوي بامية طازجة أو مجمدة في شكل كامل أو مقطع. تشمل خيارات التوابل الصحية عصير الليمون والأعشاب الطبيعية والثوم المفروم وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم.
تخزين
تجميد البامية هو أفضل طريقة للحفاظ عليها ، وفقا لبرنامج ملحق جامعة إلينوي. كما يساعد التجمد على الاحتفاظ بالعناصر المغذية ، لذلك قم بتجميد البامية في حالته الأساسية - وبعبارة أخرى ، البامية الطازجة والملونة التي لم تخف أو بدأت تتحول إلى اللون البني. لتعزيز النجاح ، ضع البامية في الماء المغلي لمدة أربع دقائق ، ثم في الماء البارد لمدة خمس دقائق. ثم ، استنزاف البامية وتخزينها في الفريزر الخاص بك في أكياس بلاستيكية ضيقة الهواء. هذه العملية ، والمعروفة باسم blanching ، توقف إجراءات الإنزيم في النبات ، والتي يمكن أن تخلص من البامية من النكهة واللون والملمس.
