لكي تنجح كمسؤول هجوم أو دفاعي ، يجب أن تكون كبيرًا ومتفجرًا وسريعًا. لذلك ، سيشمل برنامج تجريب شامل لعمال المناجم تدريب الوزن لبناء الكتلة والقوة ، plyometrics لتحسين الطاقة ، تدريبات خفة الحركة لتطوير سرعة القدم وتكييف العمل لبناء القدرة على التحمل للمحافظة أثناء القيادة. ابدأ التدريبات الخاصة بك في غير موسمها. قبل كل تمرين ، قم بالدفء بشكل صحيح مع الركض أو القفز على الحبل لمدة خمس إلى 10 دقائق وتمتد ديناميكيًا.
ضرب الأوزان
تدريب الوزن يساعد على تطوير الكتلة والقوة للتغلب على خصومك. دمج أربعة التدريبات الوزن التدريب في النظام الأسبوعي الخاص بك. ركز على عضلات جسمك السفلي في أيام الاثنين والأربعاء وعضلات الجزء العلوي من الجسم يومي الثلاثاء والجمعة. وفقًا لجون سيسيك من خدمات الأداء البشري ، تشمل التدريبات النوعية لمنظّم الطاقة تنظيماً للقدرة ، رجوعًا في الظهر ، سواتل أمامية ، طعنات ، زيادات في لحم الخنزير والفتاكة أمام الجسم السفلي ومكعبات مقاعد البدلاء ، دفعات ، رفع الدونت الخلفي ، الصفوف المنحنية مكابس عسكرية للجزء العلوي من الجسم. خلال موسم الركود ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً لكل تمرين لتسهيل بناء الكتلة. عندما تخرج من المنافسة لمدة شهرين ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين ، مما يزيد من الحمل الذي ترفعه. عندما يكون لديك شهر للذهاب إلى المنافسة ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين ، مع رفع الأوزان الثقيلة.
بناء المتفجرات مع Plyometrics
إن دمج مقاييس plyometrics في تدريبك يمكن أن يحسن قدرتك على الإنفجار عند الانزلاق. فالحدود ، والقفزات المخروطية الجانبية ، والقفزات الصندوقية هي من الأنشطة ذات الجودة العالية التي تعمل على تطوير القوة في الوركين والساقين. لحدود ، والوقوف مع قدميك تحت الوركين ، وانخفاض في الربع القرفصاء ومن ثم تنفجر في القفز ، والسفر إلى الأمام بقدر ما تستطيع. الأرض وأقل على الفور للذهاب إلى الحد التالي. وتنطوي القفزات الجانبية المخروطية على القفز من جانب إلى جانب مخروط صغير ومحاولة تحديد الوقت الذي تكون فيه قدميك على اتصال بالأرض. يقفز صندوق ينطوي على خفض في الربع القرفصاء ومن ثم ينفجر في القفز والهبوط على رأس مربع plyo أمام أمامك. بسبب شدتها ، والحد من العمل plyometric إلى يومين في الأسبوع. إذا تم القيام به في نفس الأيام مثل تدريب وزن الجسم الأدنى ، قم بعمل plyometrics أولاً حتى تكون ساقيك طازجة. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين لكل منهما.
تحسين العمل الفني مع التدريبات أجيليتي
ومن المعروف أفضل الخطوط الملاحية لقدرتهم على أن تكون سريعة على أقدامهم. يمكن أن تساعدك تدريبات الجدولة الزمنية في جدولك مرتين في الأسبوع على تحسين قدرتك على التسريع والتوقف وتغيير الاتجاهات. قم بتضمين نقطة الحفر ، التي تتضمن وضع خمس نقاط على الأرض بحيث يتم إنشاء مربع ، مع فصل كل جانب عن الآخر ، ووضع النقطة النهائية في المركز. ابدأ في نقطة واحدة وثبتي قدم للآخرين ، مع تغيير ترتيب المكان الذي تقفز فيه. حاول إجراء التمرين بأسرع وقت ممكن ، مما يحد من الوقت الذي تتلامس فيه قدميك مع النقاط. يمكنك أيضًا تضمين مسار التعرج المتعرج ، والذي يتضمن إعداد 10 مخروط في خط رأسي مع كل ساحة واحدة. سباق من خلال المخاريط ، معبر إلى كل جانب مع قدمك الداخلية أولا. ادمج خفة الحركة مرتين في الأسبوع ، واستكمل التدريبات قبل أي تدريب على الوزن. نفذ كل التدريبات خمس مرات.
تطوير السرعة والتكييف
لست متأكداً من طول المدة التي سيحتاجون إليها في الملعب ، وهم بحاجة لأن يكونوا مستعدين للممتلكات الطويلة. يمكن لأنشطة التكييف - مثل حفر المكوك وطائرات 20s - أن تساعدك على تطوير القدرة على التحمل. لا تقوم شركة Lineman عادةً بالعدو لمسافات طويلة ، لذلك يجب أن تعكس التدريبات الخاصة بهم ما الذي يتطلبه موقفهم. لحفر المكوك ، ضع ثلاثة مخاريط في خط عمودي مع كل واحد على بعد خمسة ياردات. تبدأ في مخروط المركز ثم السباق إلى مخروط على يسارك ، ثم تغيير الاتجاهات والقفز إلى مخروط في أقصى اليمين. ثم ، قم بتغيير الاتجاهات في آخر مرة ثم عد إلى المخروط الأصلي. يتضمن الطائر 2 تشغيل ما مجموعه 50 ياردة ، مع أول 30 ياردة يتم تنفيذها بسرعة نصف. زيادة السرعة تدريجيا على ال 30 ياردة بحيث تكون في سباق شامل لـ ال 20 ياردة النهائية. تدريبات تكييف كاملة يومين في الأسبوع ، أداء كل التدريبات خمس مرات.
