وغالبا ما يطلق على deadlift ملك التمرينات ، ولسبب وجيه. يعمل تقريبا كل مجموعة عضلات رئيسية في جسمك - الجزء السفلي ، الوسط والجزء العلوي من الظهر ، غلطاتك ، أوتار الركبة ، القلب والساعدين. بما في ذلك deadlift في برنامجك عند التدريب للقوة ، واللياقة البدنية ، وكتلة العضلات أو الأداء أمر مفيد بالتأكيد. إذا كنت تعاني أو تتعافى من الإصابة ، أو إذا لم يكن لديك المعدات اللازمة لطفلك ، يمكنك الحصول على بعض تمارين الجسم.
رجل واحد في أي وقت
إن الجني الضيق ذو الأرجل الواحدة هو خطوة تبدو واضحة إلى حد ما ، ولكنها يمكن أن تقدم تحديًا كبيرًا. فهو لا يزال يعمل الخاص بك غلطات وأوتار الركبة وأسفل الظهر ، لكنه يضع المزيد من التركيز على صميمك ، وكذلك تحسين التوازن والتنسيق الخاص بك. قف على ساق واحدة ، ثم انحني للأمام وحاول أن تلمس نقطة على الأرض أمامك. تصل إلى ساقك غير الدائمة خلفك وتهدف إلى إبقاء ظهرك مسطحًا تمامًا. فكر في حركة طائر يشرب ، وينصح المدرب الشخصي لكافادلو - وهذا سيساعدك على طلاء هذه التقنية. توقف لفترة وجيزة في القاع ، ثم اضغط على غلطاتك وأوتار الركبة لإعادتك إلى وضع الوقوف.
المطرقة وأوتار الركبة
رفع لحم الخنزير هو ممارسة شائعة بين بوويرفليفتيرس. كما يوحي الاسم ، فإنه يعمل على أوتار الركبة و glutes وتركز على تمديد الورك - الحركة التي تقوم بها في الجزء العلوي من Deadlift. عند استخدام آلة رفع لحم الخنزير ، قم بإعداد فخذيك على الوسادة الكبيرة مع ثني ركبتيك وتأمين قدميك أسفل دعائم الساق. الانحناء إلى الأمام من الوركين مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد ، ثم رفع نفسك مرة أخرى بقوة. إذا لم يكن لديك جهاز ، ركع على الأرض ، اجعل أحد الشريكين يمسك بكاحلك ، وقم بخفض الجذع ببطء نحو الأرض ، ثم ارفعي نفسك مرة أخرى مرة أخرى باستخدام أوتار الركبة. استخدم لحم الخنزير الغليظ كمساعد لرفع الجثث وتهدف إلى حوالي 50 ممثلين في جلسة ، ينصح العالم رفع الاثقال القياسي Caitlyn تراوت.
الحصول على المزامير
قد يكون أحد تمرينات كمال الأجسام أفضل في الواقع في تنشيط غلقاتك من الدمى الميتة. وفقا لمدرب القوة Bret Contreras ، فإن حركات الورك هي حركة زرقاء أكثر فعالية من الطرق القتالية التقليدية. لأداء دفعة الورك ، والجلوس على الأرض مع الجزء العلوي من ظهرك يستريح ضد مقعد. ثني الركبتين إلى حوالي 90 درجة ، وحفر كعوبك في الأرض ، ثم دفع الوركين في الهواء. قم بتوجيه حركة الورك بقوة من خلال رفع قدميك على مقعد آخر أو صندوق أو أداء ساق واحدة في كل مرة.
حواجز الجسم
في حين أن هذه التحركات كلها تحاكي الموتى ، فإن أياً منها لن يبني قوة قصوى مثل الجحيم الميت. ومع ذلك ، إذا كنت قد عانيت من إصابات أسفل الظهر وكنت حذراً من رفع الأثقال ، فإن هذه التحركات الثلاثة مجتمعة يمكن أن تؤدي إلى تمرين بدني فعال. إن انتقاء الوزن من الأرض هو حركة طبيعية ، ومع ذلك ، من الصعب تكرار هذا بالضبط مع تمارين الجسم ، لذلك إذا كنت قادرًا على ذلك ، أضف بعض الدمشات أو تقلبات الجرس في روتينك ، ينصح مدرب القوة لوجان كريستوفر.
