من أجل نبرة الخاص بك ، ونحت derriere الخاص بك ، أو "الانفجار" بعقب الخاص بك ، يجب عليك استهداف العضلات الألوية مع مجموعة متنوعة من التدريبات المختلفة. ما عليك سوى مجموعة من الدمبل والثبات الكرة. كل من الطعنات ، القرفصاء ، وثبات الجسر المستقر ، كلها تمارين فعالة للأرداف التي يمكنك القيام بها في المنزل.
بعقب بلاستر الطعنات
إن التمرين المفضل بعد التمرين للعديد من المدربين الشخصيين هو الانقلاب العكسي المرتفع ، الذي يستهدف حدقة الألوية الخاصة بك وكذلك العضلات في الفخذين والعجول. الوقوف مع ظهرك إلى خطوة من 4 إلى 6 بوصات أو الدرج أو الموقد. ضع قدمك اليمنى خلفك في الخطوة ، حتى تصل إلى الكعب. اندفع إلى الأمام بقدمك اليسرى ، بحيث تصطف الركبة فوق إصبع القدم. حافظ على كتفيك مرة أخرى وعمودك الفقري مستقيما ، مع الأرداف والسمك مدسوس. في وقت واحد ثني الركبتين ، حتى تصل إلى ركبتك الخلفية زاوية 90 درجة. في ذروة الانكماش ، قم بإمالة الحوض إلى الأمام ، وعصر الأرداف في أعمق ، واستمر في الانكماش عند العودة إلى وضع البداية. أداء 20-30 التكرار ، ثم التحول إلى ساقك اليسرى. كرر التسلسل لمجموعتين أو ثلاث مجموعات أخرى. إضافة كثافة عن طريق عقد زوج من الدمبل في يديك. بعد آخر مشاركة في كل ساق ، قم بإجراء 10 تقلصات عميقة في الأرداف لإنهاء الحركة.
جدار الكرة الغنائم المنتهكي
يستخدم منتهكي الغنيمة كرة ثبات كدعم ، ويجب أن يتم إجراؤها على الحائط الصلب. الكرة تدعم العمود الفقري الخاص بك وتسمح لك بتقوية عضلات الألوية وكذلك أفخاذك بشكل فعال. ضع الكرة على الحائط ، خلف قوس ظهرك ، بحيث تتناسب بشكل مريح بين ريش الكتف والجزء الخلفي. يجب أن تكون قدميك أمام السيقان والساقين على التوالي والعمود الفقري على التوالي ، وأنت تميل إلى الكرة مرة أخرى. التنفس في؛ ثم ، عندما تقوم بالزفير ، قم بخفض الوركين ببطء عن طريق ثني الركبتين في وضع القرفصاء بحيث تكون ركبتك في زاوية 90 درجة. إمالة الحوض والضغط على عضلات الأرداف في بعمق. لا تسمح لوركينك بالذهاب أقل من ركبتيك. وقفة للحظة ، ثم اضغط على glutes أثناء عودتك إلى الوقوف. أداء 20 إلى 30 تكرار مع الركبتين إلى الأمام ، كما لو كنت جالسا على كرسي. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم نفذ 20 إلى 30 تكرارًا مع ركبتيك المفتوحة أوسع من الوركين. قم بإنهاء الحركة بـ 10 عصارات سريعة وعميقة.
بعقب تعزيز الكرة التدريجي
يستخدم هذا التمرين كرة ثبات ، ولأنك ستكون على ظهرك ، يجب أن تقوم بذلك على حصيرة أو سطح مبطن ناعم آخر. استلق على ظهرك وضع قدميك على مسافة الورك بعيدًا ، مع ثني الركبتين ، فوق كرة ثباتك. ضع ذراعيك لأسفل بجانب الوركين ، والنخيل إلى أسفل. يستنشق. ثم ، أثناء الزفير ، قم بإمالة الحوض وقم بضغط اللمعان كلما رفعت الوركين ببطء إلى أعلى كما ستذهب. في ذروة الانكماش ، سوف تستريح على كتفك ، مع وضع جسمك في خط مستقيم من ركبتيك إلى رأسك. وقفة للحظة ، ثم ببطء لفة الكرة بعيدا عن الوركين ، حتى يتم فقط الكعب الخاص بك على الكرة وجسمك في خط واحد مستقيم. حافظ على ظهرك مرفوعًا ومؤخرًا معك أثناء تدوير الكرة إلى وضع البداية. طرح في والتعبير من 10 إلى 20 ؛ الراحة ، ثم كرر لمجموعتين إضافيتين.
الكرة الضفدع و "V" Tush Toners
في التمرين "الضفدع" ، استلقي فوق الكرة على بطنك على يديك على الأرض ، عدا الكتف. ارفع الساقين عن الأرض ، ثني الركبتين ، وضع كعبك معًا ، مع تحول أصابع قدميك. ضغط الأرداف الخاص بك مع الحفاظ على كعبك معا ورفع ساقيك صعودا وهبوطا حوالي 6 بوصات. حافظ على شد عضلاتك وتقلصاتك طوال فترة التمرين ، مع الحرص الشديد على عدم دق ظهرك. أداء 20-25 التكرار. لالميار الألوية ، أو جانب من الأرداف ، وفتح ساقيك إلى شكل "V" واسعة. حافظي على ساقيك مستقيمتين جداً ، حاولي ألا تثني الركبتان ، وأن تقاوم أصابع قدميك نحو الساق. ضغط الساقين أوسع ، بقدر ما تسمح الوركين ، ثم أغلق مرة أخرى إلى موقف "V". يجب أن يكون نطاق الحركة حوالي 6 إلى 8 بوصات. تهدف لمدة 20 إلى 25 تكرار.
