و Iron Gym هو شريط تدريب متعدد الوظائف يتيح لك العمل في الجزء العلوي من الجسم والقيمة المطلقة. وهي مصممة للاستخدام كقضيب سحب أو ذقن عند تثبيتها في مدخل المنزل ، أو على الأرض التي تواجهها لأسفل لثقوب ثلاثية الرؤوس ، والجلوس أو دفع عمليات.
على الرغم من أنه يمكنك بناء تجريب منزلك حول قدرات Iron Gym ، فمن المهم وضع أهداف واقعية والتشبث بها. حافظ على سلامتك ، أيضًا إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، قم بتقليل عدد الممثلين. تأكد من بدء كل جلسة من خلال الاحماء مع تمارين التمدد. يجب أن تتم تمارين Iron Gym ببطء ومنهجية ، مع التحكم. أثناء بناء القوة ، قم بزيادة عدد الجلسات التي تقوم بها أسبوعيًا حتى تصل إلى 9 إلى 12 جلسة في الأسبوع. يوصى باستخدام ثلاث إلى خمس جلسات أسبوعية كخطة صيانة.
الابتداء مع Pull-ups
ضع مقعدًا أو مقعدًا في المدخل أسفل صالة Irony Gym وخطو إلى القمة. أمسك الشريط بكلتا يديك ، باستخدام قبضة اليد. الحفاظ على عمودك الفقري لفترة طويلة ، ورفع صدرك وتستعد adominals الخاص بك للحفاظ على الجذع مستقر. ارفع الصدر إلى أعلى الشريط عن طريق سحب المرفقين خلف القفص الصدري. ارتديها لفترة وجيزة في الأعلى ثم خففي جذعك ببطء لأسفل ، والحفاظ على توتر العضلات حتى تعود إلى وضعية البدء. حاول ثلاث مجموعات من خمسة إلى 10 ممثلين.
الانخفاضات
وجدت دراسة بحثية في ACE أن الانخفاضات في وزن الجسم هي واحدة من أكثر التحركات فعالية لتحفيز نشاط العضلات في العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، فإنه يعمل أيضا العديد من العضلات التآزرية الأخرى ، بما في ذلك الصدرية الكبرى ، شبه منحرف و serratus الأمامية.
الخطوة 1
ضع Iron Gym على الأرض مع مقابض بار متجهة إلى أعلى. اجلس على الأرض مواجهًا للجهاز.
الخطوة 2
تمديد الساقين إلى الخارج والتفاف يديك حول السيطرة.
الخطوه 3
خفض جسمك ببطء إلى أسفل في حركة مستقيمة ومراقبة.
نصائح
- للحصول على تمرينات متتالية للظهور ، ارفعي كعبك مع كائن ثابت ، مثل البراز الخطوة.
أيرون جيم بمثابة قوس قدم للالجلوس. مصدر الصورة: snedorez / iStock / Getty Images الجلوس المنبثقة
يساعدك Iron Gym على العمل بالضغط من خلال توفير مثبت القدم عند ممارسة التمارين.
الخطوة 1
ضع الجمنازيوم الحديدي في قاعدة المدخل ثم اضبط موضعه بحيث يكون "قطع الرغوة النهائية" على الجانب الآخر من المدخل ملامسًا تامًا لجانبى إطار الباب.
الخطوة 2
ارسي قدميك أسفل الشريط الطويل ، ثم ثني قدميك إلى الأعلى مع الحفاظ على كعبك على الأرض.
الخطوه 3
أثناء قيامك بتنفيذ كل شيء ، اسحب "شريط طويل" مع قدميك للحصول على الدعم والشكل المناسب.
دفع يرفع
توضع خيارات القبضة المتعددة من Iron Gym على الأرض ، وتمكّنك من القيام بعمليات الضغط في مجموعة متنوعة من المواضع لتعمل على عضلات مختلفة عبر الصدر والظهر والأذرع العلوية.
الخطوة 1
مع وضع Iron Gym على الأرض ، امسك المقبضين المطلوبين وامسك نفسك على طول الذراع من الجهاز.
الخطوة 2
اخفض نفسك إلى الأرضية في حركة بطيئة ومراقبة.
الخطوه 3
ﻗﺑل اﺗﺻﺎﻟك ﺑﺎﻟطﺎﺑق أو اﻟﺟﻣﺎﻋﺔ اﻟﺣدﯾدﯾﺔ ، ارﻓﻊ ﺣﺗﯽ ﺗﻌود إﻟﯽ وﺿﻊ اﻟﺑداﯾﺔ. للحصول على أفضل النتائج ، استمر حتى يصعب الحفاظ على الشكل الجيد.
