إن اكتشاف أفضل التمارين للخصر و الخصر يتطلب فهم كيفية عمل عضلات البطن. في حين يعتقد كثيرون أن الجرش والجلوس هي أفضل طريقة للعمل على القيمة المطلقة ، والحقيقة هي أن الجهاز العضلي البطني مصمم في المقام الأول لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري. مع أخذ هذا في الاعتبار ، فإن اختيار أفضل التمارين للخصر أو الخصر يتطلب تثبيت ، أو تمارين متساوية.
لوح خشب
شعبية اللوح الخشبي تتزايد باطراد ، ولسبب وجيه. يستخدم المدربون هذا التمرين لسنوات لتطوير القوة الأساسية والتحمل لجميع عملائهم. ويعود اللوح الخشبي إلى أبعد من ذلك ، حيث أن اللوح كان عنصراً أساسياً في اليوغا لفترة طويلة جداً. يتم عمل اللوح من خلال الاستلقاء على وجهه ، وجعل الكوعين مباشرة أسفل الكتفين ورفع الوركين عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من خلال الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين. قد يبدأ المبتدئ بثلاث مجموعات من 20 ثانية ، ويتزايد تدريجياً إلى 1 دقيقة.
مائة
التمرين Hundred ، وهو تمرين بيلاتيس ، هو ممارسة أخرى في الخصر والخصر. تتم عملية المئات من خلال الاستلقاء على ظهرك بقدميك في الهواء - تقاوم الأرجل عند 90 درجة للمبتدئين - رفع الصدر والكتفين عن الأرض. حيث يخطئ الكثير من الناس هو أنهم يذهبون مباشرة إلى الحركة. بدلاً من ذلك ، ركز على سحب زر البطن إلى الأسفل بحيث تكون عضلات البطن مسطحة بقدر الإمكان. عندما يتم تحقيق ذلك ، يتم رفع الأسلحة في حركات "ترفرف" صغيرة 100 مرة. تأكد من الحفاظ على abdominals مسطحة طوال الحركة بأكملها.
لوح جانبي
اللوح الخشبي الجانبي ، الذي يوحي به اسمها ، يتم تنفيذه عن طريق الكذب على الجانب ورفع شد البطن ، بدلاً من الرفع من وضع اللوح الخشبي التقليدي. الفرق هو أن اللوح الخشبي الجانبي يركز بشكل أكبر على الأزرار ، أو عضلات البطن الجانبية. كلاهما بنفس القدر من الأهمية لخلق خصر قوي ، منغم ووسط. لإجراء اللوح الخشبي بشكل صحيح ، استلقي على جانبك مع مرفقك تحت الكتف مباشرة. يمكن تكديس قدميك واحدة فوق الأخرى للحصول على نسخة صعبة ، أو تتعقب للحصول على خيار أسهل. رفع الوركين في الهواء ، مما يجعل خط مستقيم من خلال الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين. تأكد من أن الكتف لا ينتهي بالأذن. بدلا من ذلك ضع الكتف في وضعه الطبيعي للحفاظ على الوضع الصحيح. يجب أن يبدأ المبتدئين بثلاث مجموعات من 20 ثانية وزيادة تدريجيًا إلى 1 دقيقة في المدة.
