أخصائي العلاج الطبيعي من منتصف القرن 20th ، اكتشف الدكتور فلاديمير ياندا كلا المتلازمات العلوي والمتخنث. المتلازمة العليا المتقاطعة هي خلل في العضلات يكون فيه الجزء العلوي من الظهر ضعيفًا وصدره ضيق جدًا ، مما يسحب الكتفين ويوجه للأمام. تحدث المتلازمة السفلية بسبب أن عضلات الظهر السفلية ضيقة جدًا وأن عضلات البطن ضعيفة جدًا.
متلازمة السفلى
لتصحيح عدم التوازن بين عضلات أسفل الظهر و abdominals يجب عليك التركيز على تمارين الزوجين التي تعزل وتقوية القيمة المطلقة.
أزمة معكوسة
هذا التمرين يستهدف عضلات البطن ، العضلات الموجودة على جانب جذعك ، والتي تسحب في الاتجاه المعاكس لعضلات أسفل الظهر ، مما يلغي بعض من قوتها.
كيف: استلقي على ظهرك بوزن ثقيل ، مثل جرس الباب ، خلف رأسك. ارفع ساقيك في الهواء مع الوركين والركبتين عازمة على 90 درجة. امسك الوزن الثقيل واضغط على أسفل ظهرك لأسفل في الأرض بينما تدحرج الوركين عن الأرض وتعود باتجاه رأسك. تحرك ببطء وبسيطرة.
واحدة الساق الجلوس
اعمل الجزء الأمامي من القيمة المطلقة ، المستقيمة البطنية ، مع هذا الاختلاف.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك مباشرة نحو السقف. يجب أن تنحني إحدى ساقيك بقدمك المزروعة على الأرض وأن تكون الساق الأخرى مستقيمة ومسطحة على الأرض. اجلس إلى ساقك العازمة وأبقي ذراعيك موجهة نحو السقف.
ضعف أعلى الظهر
تميل عضلات ظهرك العلوية إلى الطول والمرونة وتحتاج إلى أن تكون مستهدفة بشكل محدد بحركات التجديف ، حيث يمكنك سحب الوزن نحوك. المفتاح في هذه الحركات هو سحب شفرات كتفك إلى الخلف ومعاكسة ، وإخراج صدرك. هذه الحركة الصغيرة تجعل عضلات الظهر العلوية تعمل أصعب.
سحب الوجه
يمكنك استخدام آلة الكابل أو شريط المقاومة لهذا التمرين.
كيف: اضبط جهاز الكابل أو شريط المقاومة بضع بوصات فوق رأسك. الاستيلاء على مقابض مع المفاصل الخاصة بك التي تواجه السقف. التراجع نحو أنفك والحفاظ على مرفقيك عالية قدر الإمكان. لا تدع رأسك تسير إلى الأمام ، حاول أن تبقيه على كتفيك. اقرص شفرات كتفك معًا عند سحبها.
TRX Row
استخدم التكرار العالي - ما يصل إلى 20 - مع تمرين الجسم هذا.
كيف: قبضة مقابض TRX والوقوف من موقف ثابت. يجب أن تكون في مواجهة TRX. تبدأ مع المفاصل الخاصة بك التي تواجه السقف. سحب نفسك والالتصاق صدرك. عندما تسحب ، أدر مفاصلك إلى الجوانب.
اليسار مقابل الخلل الحق
يفضل الكثير من الناس جانبًا واحدًا خلال الأنشطة اليومية التي يمكن أن تجعل أحد جانبي ظهرك أقوى من الآخر. لتحقيق التوازن بين الأشياء ، حاول القيام بهذه التمارين التي تسمح لك بالعمل في جانب واحد من ظهرك في كل مرة.
صف الدمبل
كل ما تحتاجه هو الدمبل ومقعد لبدء العمل على الاختلالات الصحيحة مقابل اليسار مع هذا التمرين.
كيف: وضع الدمبل على الأرض أمام مقاعد البدلاء. يجب أن تكون قدميك متباعدين. عصا الخاص بك مرة أخرى على ظهره وتميل إلى وضع يد واحدة على مقاعد البدلاء. خذ الدمبل بيدك الحرة. اسحبه إلى جسمك ، ثم ارفع مرفقيك لأعلى ما أمكن ، ثم اخفضه إلى الأرض.
واحد الذراع المنسدلة
توازن بين عضلاتك ، العضلات الكبيرة على جانب ظهرك التي تساعدك على القيام بعمليات سحب وشنش ، مع هذا التمرين.
كيف: ركع على الأرض مع ركبة واحدة وزرع القدم الأخرى أمام جسمك. قم بالوصول والاستيلاء على مقبض ماكينة الكبل أو شريط المقاومة المثبت فوق رأسك. اسحب المقبض لأسفل إلى كتفك. قم بتنفيذ الكمية المطلوبة من الممثلين ثم بدّل الجوانب.
