يعاني حوالي 80٪ من الناس من الإمساك في مرحلة ما من حياتهم ، وفقاً للجمعية الأمريكية للجراحة القولون والمستقيم. غالباً ما يشير الإمساك إلى حركات الأمعاء المتكررة ، ولكن قد يصف أيضًا انخفاض حجم البراز أو وزنه ، أو الحاجة إلى الضغط عند الذهاب إلى الحمام. يعرّف مركز تبادل المعلومات عن الأمراض في الجهاز الهضمي الوطني أن الإمساك هو أقل من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا. في حين أن معظم حالات الإمساك غير ضارة - واتباع نظام غذائي عالي الألياف وزيادة تناول السوائل كافية لتصحيحها - إذا استمر الإمساك لأكثر من ثلاثة أسابيع ، اتصل بطبيبك.
نوش على الألياف
رصيد صور الفواكه: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images تساعد الألياف على سحب المياه إلى الأمعاء ، مما يزيد من حجم ونعومة البراز ، مما يجعل من السهل المرور. ومع ذلك ، فإن تناول كمية الألياف بسرعة كبيرة قد يسبب آثارًا جانبية غير طبيعية في الجهاز الهضمي ، مثل الغاز والتشنج وآلام البطن والإسهال. لتجنب الإمساك ، توصي جامعة كولومبيا بزيادة تناول الألياف من 5 إلى 10 جرام يوميًا حتى تصل إلى الحد الأعلى البالغ 35 جرامًا يوميًا. وتشمل المصادر الغذائية للألياف الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. الزبيب والخوخ غنية بشكل خاص بالألياف ، لذلك قم بتضمين هذه الفواكه المجففة في نظامك الغذائي أيضًا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الفواكه المجففة مرتفعة أيضًا بالسكر ، لذا لا تفرط في تناولها. حافظ على تناول الفواكه المجففة في حوالي 1/2 كوب في اليوم.
اشرب
شرب المياه الصورة الائتمان: فيوز / فيوز / غيتي صور كلما زادت كمية الألياف التي تتناولها ، قم بزيادة استهلاكك للماء أيضًا. شرب الكثير من السوائل يساعد على تخفيف البراز ويقلل من مخاطر التعرض لآثار جانبية سلبية من زيادة استهلاك الألياف. توصي MedlinePlus بشرب 8 إلى 10 أكواب من السوائل يوميًا. أفضل الخيارات هي الماء وشاي الأعشاب. تجنب الحليب ، وعصائر الفاكهة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ، حيث أن الحليب يمكن أن يجعل الإمساك أسوأ - وعلى الرغم من أن عصائر الفاكهة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قد تؤدي إلى حركة الأمعاء ، فإن جسمك يمكن أن يعتمد عليها بمرور الوقت. يوصي مركز جامعة واشنطن الطبي بشرب كوبين من الماء الدافئ أو شاي الأعشاب أول شيء في الصباح لتحريك الأشياء.
الحليب لا يقوم دائما بجسم جيد
حليب اللوز الصورة: tab1962 / iStock / Getty Images توصي جامعة كولومبيا بإزالة جميع الأطعمة المصنوعة من حليب الأبقار ، مثل الحليب والجبن والآيس كريم ، من نظامك الغذائي تمامًا عندما تعاني من الإمساك. كثير من الناس لديهم عدم تحمل البروتين في حليب البقر الذي يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإمساك. إن استبدال لبن الصويا أو حليب اللوز بحليب البقر بشكل عام قد يقلل من احتمالية الإمساك.
النظر في الكتان وشيا
الصورة بائعي الكتان: MamaMiaPL / iStock / Getty Images بذور الكتان هي عشب سنوي غني بالألياف ويسهل إضافته إلى أي شيء تقريباً. ملعقة واحدة من بذور الكتان الأرض تحتوي على ما يقرب من 3 غرامات من الألياف. بالإضافة إلى الألياف ، تعتبر بذور الكتان مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. رش بذور الكتان على اللبن والسلطات والحبوب الخاصة بك - أو مزجها في الحساء والعصائر. من الأفضل شراء بذور الكتان على الأرض - أو شراء كاملها وطحنها بمطحنة القهوة - لأن بذور الكتان على الأرض تكون أسهل لهضم الجسم. قم بتخزين بذور الكتان في وعاء محكم في الثلاجة لإبقائه طازجًا لفترة أطول. بذور شيا هي أعلى في الألياف - تقدم 11 غراما هائلة لكل أونصة. مثل بذور الكتان ، يمكنك رش بذور الشيا على السلطات ، وإضافتها إلى الزبادي ومزجها في العصائر. خلافا ل flaxseeds ، ليس لديك لطحن بذور شيا لتحسين الهضم.
