لا ينطبق منهج واحد يناسب الجميع على حرق السعرات الحرارية ، لذلك لا توجد إجابة واحدة على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في تشغيل 3 أميال. إن تقديرًا تقريبيًا جدًا يضع حرقك على حوالي 300 سعر حراري ، لكن هذا حساب غير دقيق للغاية من المحتمل ألا يعمل لكثير من الناس. إذا كنت أكبر من المتوسط ، فستحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وإذا كنت أصغر ، فستحرق سعرات حرارية أقل. لا تؤثر وتيرة حياتك بشكل كبير على حرق السعرات الحرارية لكل ميل ؛ يؤثر فقط على المدة التي تستغرقها لإكمال المسافة. تؤثر الشدة التي تعمل عليها لإكمال الأميال الثلاثة على ما إذا كنت تحرق السعرات الحرارية في المقام الأول من الدهون أو الكربوهيدرات وأي سعرات حرارية تستمر في حرقها في مرحلة ما بعد الجري بينما يتعافى جسمك.
أكثر دقة تقديرات السعرات الحرارية حرق
يؤثر حجمك على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار 3 أميال: يحتاج الجسم الأكبر ببساطة إلى مزيد من الطاقة للتحرك. على سبيل المثال ، يحرق شخص وزنه 125 رطلاً حوالي 288 سعرة حرارية على مسافة 12 دقيقة ، أو سرعة 5 أميال بالساعة ، في حين يحرق شخص يزن 185 رطلاً 425 سعرة حرارية تسير على نفس المسافة بنفس الوتيرة.
إذا قمت بزيادة سرعة الأميال إلى مسافة 10 ميل ، أو 6 ميل في الساعة ، بسعر 125 رطلاً ، فإنك تحرق تماماً 300 سعر حراري ، بينما يحرق 185 رطلاً 444 سعرة حرارية. تصل السرعة إلى مسافة 7 دقائق - على بعد 3 أميال في 21 دقيقة بسرعة 8.6 ميل في الساعة - و 125 رطلاً يحرق 305 سعر حراري ، بينما يحرق 185 رطلاً 450 سعر حراري. متسابق سريع الذي يكمل 3 أميال في 18 دقيقة فقط ، يسير بسرعة 10 ميل في الساعة ، يحرق 297 سعرة حرارية في 125 رطل أو 440 سعر حراري في 185 رطل.
إن الجري بوتيرة أسرع يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة ، ولكن نظرًا لأن تقليل السعرات الحرارية يستغرق ثلاثة أيام ، فإن السعرات الحرارية التي يتم حرقها والتي تغطي نفس المسافة لا تختلف كثيرًا بشكل عام.
مصدر السعرات الحرارية لتشغيل الخاص بك
بينما قد لا تؤثر سرعتك بشكل كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال تشغيل 3 أميال ، إلا أنها تؤثر على مصدر هذه السعرات الحرارية. عندما تعمل في شدة منخفضة إلى معتدلة ، تُعرف بـ 25 إلى 60 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، يستخدم جسمك كمية أكبر من الدهون المخزنة لتغذية الجري. إن زيادة شدتك إلى 70٪ أو أعلى من سعتك القصوى يجعل جسمك يستخدم نسبة أكبر من الجليكوجين المخزن إلى الدهون. الجليكوجين أسهل في تعبئة جسمك من أجل الوقود ، لذلك عندما تعمل بجهد أكبر ، يكون مصدر الطاقة الذي يسهل الوصول إليه أكثر سهولة.
إذا كانت السرعة التي تختار تشغيلها تتطلب جهدًا بنسبة 70 بالمائة من معدل ضربات القلب بحد أقصى أو أكثر ، فإن معظم السعرات الحرارية التي تحرقها تقترب من محاليل الجليكوجين أو الكربوهيدرات.
تختلف وتيرة الجري التي تحول عندها من حرق الدهون بالدرجة الأولى إلى الجليكوجين في المقام الأول. قد تعمل عداء النخبة ثلاثة أميال في وتيرة 7 دقائق ميل باستخدام جهد معتدل أن يحرق معظمهم من الدهون. العداء الترفيهي ، الذي يرتفع معدل ضربات القلب بسهولة أكبر أثناء الجري ، يمكن أن يجد أن هذه الوتيرة نفسها تأخذ جهدا شاملا يحرق الجلايكوجين في المقام الأول.
تؤثر كثافة الميل 3-ميل على حرق السعرات الحرارية بشكل عام
كلما كان تشغيل 3 أميال أكثر كثافة ، كلما زادت نسبة السعرات الحرارية التي ستحرقها بعد انتهاء الجلسة. يستغرق وقتًا أطول لكي يعود جسمك إلى حالة الراحة العادية عندما تمارس الرياضة بكثافة قوية. إذا كانت السرعة التي تشغلها صعبة ، فكلما زاد استهلاكك لأكسجين ما بعد التمرين ، أو EPOC ، ستختبر. يشير EPOC إلى حالة بعد التمرين حيث يستهلك جسمك الأكسجين عند مستوى أعلى من الراحة ، وبالتالي يحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية.
الباحثون في جامعة نيو مكسيكو شانتال A. Vella ، دكتوراه. ولين كرافيتز ، دكتوراه. استنتج في مراجعة بحثية أن كثافة التمرين تؤثر مباشرة على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بعد التمرين. عادة ، الجهود التي تزيد عن 70 في المئة من الحد الأقصى لإنتاج أكبر EPOC. ومع ذلك ، فإن العدد الدقيق للسعرات الحرارية الإضافية التي تحرقها يعتمد على الحجم والكفاءة وكثافة التشغيل.
تعمل لتخفيف الوزن
إذا كنت تحاول خلق عجز في السعرات الحرارية من خلال ممارسة المزيد من الطعام وتناول كميات أقل من الطعام ، كن أكثر ما يقلقك حول السعرات الحرارية الفعلية التي يتراوح عددها بين 300 و 450 سعر حراري. يؤدي العجز من 500 إلى 1000 سعر حراري إلى خسارة تتراوح من 1- إلى 2 جنيه أسبوعيًا. تعويض ما تبقى من العجز الخاص بك عن طريق خفض السعرات الحرارية من ما تستهلك يوميا.
استنتجت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنك تحتاج على الأرجح إلى 250 دقيقة على الأقل من التمارين المتوسطة الكثافة أسبوعياً لفقدان الوزن بشكل كبير من الناحية الطبية. لأن الجري هو تمرين قوي ، فقد تتمكن من الابتعاد عن 250 دقيقة أسبوعيا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك العمل لمدة تصل إلى 250 دقيقة من القلب القوي أسبوعيًا - من الجري وأنواع أخرى من أمراض القلب ، مثل زومبا أو التجديف - ودمجه مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتدريب القوة ، فإنك تخلق بيئة تحقيق نتائج فقدان الوزن الملحوظة.
