سواء كنت تسميها كرة إستقرار ، كرة سويسرية أو كرة توازن ، يمكنك استخدامها لتدريب قلبك. وتستهدف التحركات المحددة ، مثل كرات الجرش والكرات والكرات ، عضلاتك بشكل مباشر ، ولكن القيام بشيء بسيط مثل الارتداد على الكرة يتحدى قلبك بالكامل ، والذي يتضمن عضلات الظهر والورك ، ليكون أقوى وأكثر صحة.
دليل للقوة الأساسية
واحد من الأدوار الأساسية لبك هو المساعدة في استقرار الحوض. إن مجرد الجلوس على كرة ثبات ، على عكس الكرسي الثابت ، يتحدى توازنك وثباتك ، وبالتالي يتطلب تفعيل قلبك. أظهرت دراسة نشرت في عدد 2015 من العوامل البشرية أن القيام بتمارين دوران الحوض ، مثل التحرك من الأمام إلى الخلف أو من جانب إلى جانب ، أثناء الجلوس على كرة ثباتية هو أيضا طريقة فعالة لبدء تفعيل العضلات الأساسية. كذاب هو شكل من أشكال هذه التناوب لأنه يتطلب منك استخدام لبك للبقاء منتصبا ومتوازنا على الكرة ، تماما كما لو كنت تقوم بتدوير الحوض حولك أثناء الجلوس.
كيف ترتد
للعمل بشكل فعال ، يمكنك استخدام الشكل والتقنية المناسبة عند الارتداد.
الخطوة 1
الجلوس على كرة اللياقة البدنية. زرع قدميك الورك مسافة بعيدا.
الخطوة 2
ارسم زر بطنك نحو العمود الفقري عند بدء الارتداد. ركز على العمل الصاعد ، مع الحفاظ على التصرف صغيرًا في البداية. كما تشعر أنك أكثر راحة ، ترتد أعلى قليلا. يمكنك حتى رفع قدميك عن الأرض عند صعودك.
الخطوه 3
تختلف حركات الذراع الخاصة بك وأنت ترتد ، وتصل إلى أعلى وأسفل أو من الأمام إلى الخلف. إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار ، فلا تتردد في وضع يديك على الكرة إلى جانب الوركين لإبعادك عن الأرضية.
الخطوة 4
ترتد لعدة دقائق كدفء للجسم روتين أب للجسم.
اختيار الحجم المناسب
سيكون الارتداد الأكثر راحة وآمنًا وفاعلية عند استخدامك لحجم الثبات المناسب. استخدم هذه النصائح لتحديد ما إذا كانت الكرة مناسبة لك:
- عندما تجلس على الكرة ، يجب أن تستقر قدميك بسهولة على الأرض.
- تتماشى ركبتيك مع الحوض ، مما يجعل زاوية 90 درجة ، عند الجلوس. يجب أن يكون الفخذين متوازيين للأرض.
- يصطف رأسك وكتفيك والوركين عند الجلوس على التوالي. لا تجد من الضروري الانحناء إلى الأمام أو الخلف لإنشاء زاوية الركبة 90 درجة.
كرات تأتي في أحجام متعددة ، تتراوح بين 45 إلى 85 سم. سيحتاج معظم الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 5 '1' و 5 '8' إلى كرة تبلغ 55 سم. أولئك الذين هم أطول - 5'9 "إلى 6'3" - يجب أن يذهبوا إلى 65 سم ؛ حتى أطول يجب أن تصل إلى أكبر الأحجام. من المرجح أن يحتاج الأشخاص الذين يقل طولهم عن 5'1 بوصة إلى كرة بحجم 45 سنتيمترًا.
اخرج من تجريبك
يعمل الارتداد على تقوية قلبك ، ولكنه لا يمنحك تمرينًا شاملاً. استخدم الكرة للقيام بحركات أخرى من شأنها أن تعطيك قوة وظيفية وصحية:
هل يساعد الارتداد على كرة تمرين على تعزيز جوهرك؟ Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images الجرش قبالة الكرة: استلقي مع ظهرك المنخفض على الكرة وضع يديك خلف رأسك وحرك الجزء العلوي من جسمك نحو فخذيك.
ملحقات الظهر: تكمن بطنه الأول على الكرة والساقين ممتدة مباشرة خلفك. ضع يديك بأذنيك وارفع صدرك لأعلى وبعيدًا عن الكرة.
كلاب الطير: ضع بطنك على الكرة بيديك وقدميك على الأرض. البديل تمديد الذراع اليمنى / الساق اليسرى والساق اليسرى / الساق اليمنى إلى الجوانب المقابلة للغرفة.
هل يساعد الارتداد على كرة تمرين على تعزيز جوهرك؟ مصدر الصورة: PIKSEL / iStock / Getty Images الجرش الجانبية: استلق على الخصر على الجانب الأيمن على كرة الثبات ودعم قدميك ضد الجدار لتحقيق التوازن. ضع يديك خلف رأسك واضغط لأعلى لعمل الجانب الأيسر. اتجاهات الوجه.
