يمكن أن يؤدي اتباع جدول زمني كامل إلى تقليل وقت التمرين ، وهذا بدوره قد يجعلك تتساءل عن مدى ضآلة قدرتك على التخلص منه. لسوء الحظ ، يعتمد هذا السؤال على عدد قليل من المتغيرات. يمكن أن تعني مدة وشدة التمرين ، حتى مرتين في الأسبوع ، الفرق بين اللياقة الممتازة والتغيير القليل جدًا. ضع في اعتبارك أنه في الوقت الذي توفر فيه التدريبات في الصالة الرياضية معدات اللياقة البدنية ومعدات التدريب المتخصصة ، لا يتعين عليك أن تحصر كل لياقتك البدنية في وقتك في الصالة الرياضية. وجود حياة نشطة بالإضافة إلى التدريبات العادية يظهر أفضل النتائج.
توصيات النشاط البدني
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بساعتين و 30 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي الكثافة وأنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر من الأسبوع الذي يركز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. بينما بالنسبة للصحة العامة ، يجب أن تركز على نشاطك اليومي ، يمكنك تلبية هذه التوصيات في جلستين رياضيتين. للحصول على وقتك في صالة الألعاب الرياضية ، حاول أن تمارس الرياضة في غضون ساعة أو نحو ذلك من التمارين الرياضية ذات الكثافة المتوسطة إلى القوية ومجموعة متنوعة من تمارين رفع الأثقال والمقاومة. يجب أن تحاول أيضًا نشر أيام الجيم الخاص بك للسماح لأيام الراحة والتحسين المستمر.
تمارين الايروبيك
تتكون التمارين الهوائية من أي نوع من التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب. دورات السباحة ، الركض أو الركض ، ركوب الدراجات ، لعب كرة السلة واستخدام الإهليلجية كلها أفكار عظيمة للتمرينات الهوائية. يمكنك القيام بساعة كاملة على جهاز واحد أو تقسيم الساعة إلى أقسام أصغر للحصول على بعض التنوع. قد ترغب حتى في أخذ فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية لتبقى متحمسة ومهتمة. يتم تقديم التمارين الرياضية ودروس الرقص في العديد من صالات الرياضة بالإضافة إلى فرق السباحة وكرة السلة. تأكد من حصولك على ساعة صلبة حيث يرتفع معدل نبضات القلب لتحصل على أقصى فائدة من التمرين.
تمارين تقوية العضلات
إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين فقط ، فتأكد من حصولك على أنشطة تقوية العضلات بدون عضلات أكثر من اللازم. حاول القيام بدائرة كاملة من الأنشطة في كلا اليومين ، لضمان زيادة وقتك في الصالة الرياضية. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها باستكمال أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر من أيام الأسبوع ، بحيث يمكنك رؤية نتائج مهمة من خلال تمرينين فقط في الأسبوع.
تكمل أيام الجيم
تذكر أنه على الرغم من أنك قد تكون قادراً على دخول صالة الألعاب الرياضية يومين فقط في الأسبوع ، فيمكن أن تستكمل صحتك العامة من خلال التركيز على التغذية والحصول على بعض اللياقة البدنية في المنزل. امشِ في حيّك وخذ الدرج قدر الإمكان. رفع الأوزان الحرة في المنزل والقيام بالدارات من pushups ، situps وغيرها من تمارين المقاومة التي لا تتطلب المعدات. الأعمال المنزلية حول المنزل والتنقل خلال اليوم تسهم في اللياقة البدنية بشكل عام ، لذلك ابحث عن طرق لتكون نشطة على أساس يومي. لا تهمل نظامك الغذائي سواء. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، مع التركيز على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة التي ستغذي جسمك وتساهم في تحقيق أهداف اللياقة طوال الأسبوع. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى مرتين في الأسبوع يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في اللياقة البدنية والصحة العامة إذا كنت تتبع هذه المبادئ التوجيهية الأساسية للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. ومع ذلك ، لتحقيق نتائج أكبر ، الالتزام ببناء نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط بشكل عام.
