عندما تفشل عصابة الألوية ، واحدة من العضلات الثلاثة الرئيسية في الأرداف ، في إطلاق النار ، يبدو عقبك ميتًا. الخبر السار: لا يمكن التراجع عن بعقب ميت.
غالباً ما يصاب المدمنون على العمل المكتبي وأولئك الذين يتنقلون لمسافات طويلة بالسيارة بمتلازمة العضلة الميتة ، والتي تعرف رسمياً باسم تضيق النخاع الأزرق ، ولكن يمكن كذلك لفئتي الجمنازيوم والعدائين الذين لا ينخرطون في تمريناتهم عند ممارسة الرياضة.
تتميز متلازمة التهاب الأوتار في واحدة من العضلات الثلاثة في الأرداف الخاص بك ، لذلك هم آلام وثاقبة. قد يؤدي ذلك إلى آلام أسفل الظهر أو الوركين مثل هذه الأجزاء في الجسم تحاول القيام بعمل غنيمة الخاص بك غير نشط.
اشعل النار تحت ظهرك! تعليم هذه العضلات لاطلاق النار مع تمارين محددة. عليك القضاء على الألم والشعور أقوى خلال تجريب صعبة.
التركيز على الضغط على glutes كما كنت القرفصاء. ائتمان الصورة: ferrerivideo / iStock / GettyImages 1. تنشيط القرفصاء
يتقرف هي ال طريقة لتفعيل glutes الخاص بك ، لكنها تشكل لغز - إذا كان مؤخرتك ميت ، فإنه ينحني من القرفصاء ، بحيث يتولى الكواد الخاص بك وأسفل الظهر. لإصلاح هذا قبل القرفصاء ، حدد موقع mediate gluteus ، حتى تتمكن من الاستفادة منه بفعالية.
كيف تفعل ذلك: أثناء الوقوف ، استخدم يدك لتشعر حول عظامك. تعاقد العضل هناك بوعي وأمسك بيدك هناك لتشعر بالارتباط. كرر 15 إلى 20 مرة قبل أن تفعل أي شيء آخر لتنشيطه.
الآن ، عندما تجلس القرفصاء ، أقل قلقا بشأن حجم الحديد الخاص بك والقلق أكثر حول الضغط من الخاص بك. استرخ في كعب قدميك وحرّكهم في الأرض للحفاظ على تركيزك على الجانب الخلفي. ثني ركبتيك والوركين وأنت أقل في القرفصاء. ادفع من خلال كعبك وأنت ترتفع للخلف إلى موقف كامل. كرر 10 إلى 20 مرة ، مع الحد الأدنى من الوزن. أنت تتدرب على الوظيفة وليس على كمال الأجسام.
2. Hip Bridge
تساعدك جسور الورك على التركيز على ضغط الألوية المتوسطة.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وثني ركبتيك. زرع قدميك عن مسافة الورك بعيدا. ركز على عضلات مؤخرتك أثناء رفع الوركين لإنشاء "جسر" من ركبتيك إلى كتفيك. وقفة لمدة 2-3 التهم والإفراج. كرر 10 إلى 15 مرة.
3. صدفي
Clamshells تنشيط glutes الخاص بك من اتجاه مختلف عن العمل الخطي مثل الجري والمشي والرئة. وهذا يساعد على تعزيز التوازن في وظائفهم وهو جزء حيوي من خطة شاملة للتدريب.
كيف تفعل ذلك: استلق على جانبك ، ثني ركبتيك وتكدس الوركين. دع رأسك على المرفق أو تكمن على جانبك. ابق الكعب ملتصقاً ببعضها البعض عند فتح وإغلاق الركبة العلوية ، مع تمدد الساق عند الورك وفي كعبك. افعل من 15 إلى 20 من جهة ، وانقلب وأعرض على الجانب الآخر.
4. القرفصاء واحد الساق
كانت تمرينات الساق الواحدة من بين التحركات العليا لتفعيل الألوية المتوسطة ، وفقا لدراسة صدرت عام 2011 من قبل الباحثين من جامعة بلمونت في ناشفيل ، تينيسي ، في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي.
كيف نفعل ذلك: قف أمام كرسي أو مقعد. توازن في ساقك اليمنى وارفع ساقك اليسرى مباشرة أمامك. ثني ركبتك وركك للقفز نحو سطح الكرسي. لمسها مع خدك إذا كان ذلك ممكنا. ادفع من خلال كعبك لتصويب الظهر. أكمل من 10 إلى 12 في ساقك اليمنى ، ثم انتقل إلى اليسار.
5. Dead-Lift واحد الساق
كما تساعد القفزات القتلى ذات الساق الواحد في بناء خنادق ميتة. لا داعي لإضافة الكثير من الوزن لهذه الخطوة ، ولكن يمكنك حمل دمبل 12 إلى 15 رطل في يد واحدة لتحدي إضافي.
كيف نفعل ذلك: الوقوف والتوازن في ساقك اليسرى. امسك الدمبل ، إذا كنت تستخدمه ، في يدك اليمنى معلقة أمام فخذك الأيمن. قم بمفصلة للأمام فوق ساقك الأيسر ، مما يسمح ليدك اليمنى بالفرشاة تجاه كاحلك الأيسر وركبتك اليسرى للإنحناء قليلاً. الوقوف مرة أخرى حتى النهاية. حاول الحفاظ على التوازن لكل 10 إلى 15 ممثلين ، ثم غيّر الساقين.
