إذا كان جدولك المزدحم يعيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فإليك فترة توقف كبيرة: تخطي الجمنازيوم وممارسة التمارين الرياضية في المنزل. أنت لا تحتاج إلى معدات خيالية للتخفيف من ذراعيك والظهر والبطن ومقابض الحب. في نفس الوقت الذي يستغرقه السفر إلى صالة الألعاب الرياضية والعودة ، يمكنك القيام بمجموعة من التمارين المختلفة لتستهدف هذه المناطق وأكثر.
1. Push-ups
مع ممارسة واحدة من وزن الجسم ، يمكنك تخفيف الذراعين والكتفين والصدر والظهر والوسط.
كيف افعلها: ابدأ في وضع الضغط ، مع وضع يديك على الأرض على نطاق أوسع قليلاً من أكتافك ، وتقلص عضلاتك وتقلص جسمك في خط مستقيم واحد من الكتفين إلى الكعبين. خفض ببطء صدرك نحو الأرض ، ثني مرفقيه إلى الجانبين وعدم السماح الوركين إلى تبلد أو ارتفاع. فقط قبل أن يلمس صدرك ، اضغط للرجوع للأعلى مباشرة. كرر.
اجعل التمرين أسهل عن طريق خفض الركبتين على الأرض أو وضع يديك على خطوة أو مقعد لرفع الجزء العلوي من جسمك. زيادة التحدي عن طريق رفع قدميك.
إن ممارسة تمرينات الماس ، مع توزيعات اليدين ، يزيد من التحدي الذي يواجهك في العضلة ثلاثية الرؤوس.
تصفيق الدفعات ، التي تنفجر بها عن الأرض ، تصفق يديك تحت صدرك قبل الهبوط والهبوط في الدفعة التالية ، وبناء قوة متفجرة وقوة.
2. سحب المنبثقة
شريط السحب هو أداة عظيمة في المنزل للحصول على تمرينات سريعة الظهر و ذات الرأسين.
كيف افعلها: أمسك مقابض شريط السحب مع قبضة أكثر من عرض الكتف. سحب جسمك حتى يمر ذقنك شريط ، ثم خفضت ببطء لأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. كرر.
يمكنك أن تجعل التمرين أسهل من خلال إجراء عمليات سحب سلبي ، حيث تقوم فقط بالمرحلة التنازلية للانسحاب. للقيام بذلك ، اسحب الكرسي أمام شريط السحب. الوقوف على الكرسي ، وإمساك البار والبدء مع ذقنك فوق العارضة. استمر في الوقوف عند رفع قدميك ، ثم استخدم ذراعك وقوة ظهرك ، ثم انزل ببطء نحو الأرض. تراجع مرة أخرى على الكرسي وتكرار.
3. صف مقلوب
هذا التمرين يعمل أعلى الظهر والذراعين. إنها طريقة ممتازة لتحضير جسمك للقيام بأعمال السحب. كل ما تحتاجه هو طاولة أو شريط متين مع تخليص تحته.
كيف افعلها: ضع جسمك تحت الطاولة باتجاه الأعلى. أمسك حافة الطاولة بقبضة يد أوسع من عرض الكتفين. يجب أن تكون حافة الطاولة على صدرك.
تمديد ذراعيك بالكامل والتعاقد الأساسية الخاصة بك. حافظ على جسمك في خط واحد مستقيم من الكاحلين إلى الكتفين. سحب ببطء صدرك حتى حافة الجدول ، ثني مرفقيك إلى الجانب. تراجع لأسفل مع السيطرة. كرر.
اجعل التمرين أسهل عن طريق ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. زيادة التحدي عن طريق الحفاظ على ساقيك مستقيمة ورفع ساق واحدة عن الأرض.
متى يمكنك عقد بلانك؟ مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages 4. اللوح الأمامي
الألواح الثابتة تعمل على مقابض اليد والحب ، وكذلك الصدر والذراعين والجبهات من فخذيك.
كيف افعلها: استلق على معدتك. ادعم نفسك على سواعدك ، مع مرفقيك تحت كتفيك. دس أصابع قدميك وارفع جسمك السفلي حتى تتوافق مع كتفيك. قم بعقد عضلاتك الأساسية ولا تسمح لوركينك بالارتخاء أو الصعود. انتفخ قليلا من خلال شفرات الكتف. ابق لأطول فترة ممكنة ، ثم استرح. كرر.
5. تويست الروسية
تعمل حركة الالتواء الجذعية هذه على جميع عضلاتك الأساسية - أسفل الظهر والأزرار والقيمة المطلقة. يمكنك القيام بذلك دون وزن أو الاستيلاء على كائن منزلي مثل إبريق من منظفات الغسيل لجعله أكثر تحديا.
كيف افعلها: اجلس على الأرض وتمتد ساقيك. قم بإمالة جذعك إلى 45 درجة تقريبًا وارفع ساقيك لأعلى. ثني الركبتين حتى السلاسل الخاصة بك هي موازية للأرضية. عقد الأساسية الخاصة بك واتخاذ أي التقريب من أسفل ظهرك ؛ إبقاء العمود الفقري مستقيم في جميع أنحاء.
تمديد ذراعيك أمامك ، وعقد جسمك المرجوة إذا رغبت في ذلك. تدوير الجذع إلى جانب واحد ، وبذلك يديك إلى هذا الجانب وأسفل نحو الأرض. حافظ على الجزء السفلي من جسمك مستقرًا. العودة إلى المركز وتدوير إلى الجانب الآخر. كرر.
