تكييف ضروري للنجاح في كرة السلة. إذا كان لديك رياح أفضل في نهاية كل ربع أو ربع ، يمكنك تجاوز خصومك لكرات فضفاضة والسلة للحصول على نقاط حاسمة. دمج التدريبات تكييف في برنامج التدريب الخاص بك preseason لزيادة القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية.
تبدأ في وقت مبكر
يحدث التكييف بشكل أساسي خلال موسم الركود للحصول على الشكل قبل بدء المنافسة. تبدأ 12 أسبوعًا قبل بداية الموسم. لرؤية تحسينات كبيرة في تكييفك ، تناسب في تدريبات اثنين كل أسبوع. قبل كل جلسة ، قم بإجراء خمس دقائق من التمارين الرياضية الخفيفة مثل الركض أو حبل القفز لزيادة درجة حرارة الجسم وتدفق الدم ، ثم امزج في مجموعة من المساحات الديناميكية لتحضير جسمك للعمل المكثف. لاعبو كرة السلة النساء أكثر عرضة للإصابات في الركبة والفخذ من الرجال ، لذا تأكد من أن قدميك يتم تسخينها بشكل صحيح قبل بدء التدريبات.
العمل في غير موسمها
يساعد التكييف على المسار على تطوير أنظمة الطاقة التي تغذي جسمك أثناء الأنشطة المكثفة مثل كرة السلة. ويوصي رامون وليامز ، المتخصص في القوة والتكيف المعتمد ، الذي يدرّب رياضيي كرة السلة في مدرسة باريزي سبيد سكول في نيوجيرسي ، على القيام بأعمال مدتها ثمانية أسابيع. يبدأ البرنامج مع striders ، والتي هي شوط معتدل الكثافة التي هي أبطأ من الركض ، ولكن أسرع من الركض. ابدأ بالمشاهدة لمسافة 600 ياردة ، والتي ستكون اللفة والنصف حول المسار.
مع تقدم الأسابيع ، قم بزيادة عدد المجموعات التي تقوم بها ، ولكن قم بتخفيض مسافة strider. أسقطه إلى 500 ، 400 ، 300 ، 250 ، 200 ، 150 وأخيرا 100 ياردة. في الأسبوع الخامس من التدريب ، أضف سباقات السرعة الشاملة. تبدأ على مسافة 80 ياردة ثم زيادة عدد المجموعات الشاملة التي تقوم بها أثناء تقليل مسافة الركض. قم بتضمين سباقات السرعة على مسافة 60 ياردة ، 40 ياردة ، 20 ياردة و 10 ياردات طوال الأسابيع الثلاثة الأخيرة من تدريب المسار.
سبرينت الحفر مع يلوح الحرة
خلال الأسابيع الأربعة الأخيرة من برنامج التكييف الخاص بك ، انتقل إلى صالة الألعاب الرياضية لمزيد من العمل على تكييف الهواء في الملعب. توصي ويليامز بتدريب السبرينت 17 و 13 و 9 مع رمية حرة. سبرينت عرض ملعب كرة السلة 17 مرة. يجب أن يتمكن الرياضيون Feamle من إكمال هذه الشريحة في 75 ثانية. على الفور بعد اطلاق النار رميتين حرتين ، وتسجيل أي يخطئ. بعد استراحة لمدة دقيقتين ، عدو بعرض المحكمة 13 مرة ، والتي يجب أن تكملها في 60 ثانية. اطلاق النار على رمية حرة أخرى. استريح دقيقة واحدة ثم اسرع عرض المحكمة تسع مرات ، مثالياً إكمال المقطع في 45 ثانية. خذ رمية حرة نهائية.
انتحار
تنطوي حالات الانتحار على البدء في خط الأساس ثم الركض إلى أقرب خط للرمي الحر والعودة ، ثم خط نصف الملعب والعودة ، ثم خط الرمية الحرة البعيدة والعودة وأخيرًا خط الأساس والعكس المقابلان. اجعل التمرين أكثر خصوصية للرياضة عن طريق تمرير كرة السلة أثناء أداء التمرين. عبور بانتظام لتحسين المراوغة مع كل من يدك المهيمنة وغير المسيطرة. راحة 60 ثانية وكرر ، واستكمال التدريبات ما مجموعه ثلاث مرات.
تمارين اوتار الركبة
الإناث b-ballers هي أكثر عرضة بشكل كبير لإصابة ركبتيهما ، لذا يجب توخي الحذر عند تغيير اتجاهك لتقليل الضغط على أربطة الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتمارين تقوية أوتار الركبة ، مثل رفع الأثقال في الحواجز ورفع أوتار الركبة ، لتقليل خطر تمزّق أربطة الركبة.
