يمكن للجميع تقريبا الاعتراف بوجود جزء من الجسم - أو أجزاء - لا يشعرون بسعادة غامرة. بالنسبة للبعض انها "أجنحة الخفافيش" ، في حين أن آخرين يتحسرون على الكعك الأعلى ، والبعض الآخر لا يزال الفئران الرعد أو الإفراط في "غير المرغوب فيه في الجذع".
في حين أن نوع جسمك غير قابل للتفاوض ، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو تقليم بقع الاضطرابات. لكن شهر واحد ليس كثيرًا من الوقت ، لا سيما أنه لا يمكنك استهداف مؤخرتك وفخذيك من أجل فقدان الدهون. يحدث فقدان الدهون في جميع أنحاء جسمك ، وفي نهاية المطاف سيصطف عقبك والساقين.
لتقطيع دهون الفخذ والدهون ، عليك الالتزام بخطة فقدان الدهون والتشبث بها ما دام الأمر يستغرق ، سواء كان ذلك شهرًا واحدًا أو سنة واحدة.
تنظيف النظام الغذائي الخاص بك
النظام الغذائي الخاص بك هو أول مكان للنظر إلى إجراء تغييرات عندما تريد أن تفقد الدهون. كل هذه الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية ، وجبات الوجبات السريعة أثناء التنقل ، قطعة إضافية من البيتزا أو الفطيرة تضيف حقاً - وتضيف رطلاً حول المزالق والفخذين.
حتى إذا كنت تظن أنك تأكل صحياً ، قد تندهش من بعض السعرات الحرارية الإضافية التي تأخذها دون أن تدرك ذلك. للشهر التالي ، ستكون مهمتك أن تكون أكثر حذراً مع نظامك الغذائي ، وتناول الأطعمة النظيفة وتجنب مصادر السعرات الحرارية الإضافية ، حتى في نظام غذائي صحي آخر.
إليك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الأسابيع الأربعة القادمة (وما بعدها):
- الأطعمة المقلية
- بارات الحلوى والحلويات والكعك والبسكويت
- الخبز الأبيض والمعكرونة
المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة
-
حتى عصير الفاكهة
- اللحوم الدهنية
- مثلجات
- اللبن المحلى
- الصلصات الثقيلة
- صلصة السلطة كريم
- ألبان كاملة الدسم
كل هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية والكثير منها لا يقدم سوى القليل من التغذية.
بدلا من ذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي الخاص بك:
- الكثير من الخضار والفاكهة الطازجة
- كل الحبوب
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك. الفول والتوفو
- الالبان منخفضة الدسم
- الدهون الصحية من الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية
إعداد الأطعمة الخاصة بك مع الحد الأدنى من النفط والموسم بالأعشاب والتوابل. حاول تناول الأطعمة القريبة من وضعها الطبيعي قدر الإمكان. تناول وجبات متوازنة في أوقات منتظمة وشرب الكثير من الماء. احفظ الحلويات لمعاملة عرضية ، ولا تغش.
تنظيف النظام الغذائي الخاص بك والحصول على جدية حول ممارسة الرياضة. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages الحصول على معلومات عن ممارسة الرياضة
كل من ممارسة القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة مهمة لحرق الدهون. يعمل القلب على حرق السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك ، كما يعمل تدريب القوة على تحسين عملية الأيض الخاصة بك حتى يحرق جسمك الدهون بشكل أكثر كفاءة. مع القيام بذلك ، سوف تلاحظ أن الفخذين والفخذين أقل حجما ، وبمجرد أن تنخفض الدهون ، يكون تعريف العضلات لطيفًا في الساقين والقدمين.
القلب RX
يساعدك أي نوع من أمراض القلب التي تقوم بها على مدار الشهر المقبل على تقليم الدهون ، طالما أنك تقوم بتحقيق التوازن بين السعرات الحرارية. المشي بخفة ، الركض وركوب الدراجة والسباحة والرقص جميع السعرات الحرارية حرق. كلما ازدادت شدتها كلما ازدادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
خطة لتناسب تجريب القلب معظم أيام الأسبوع للشهر المقبل. إذا لم تكن قد قمت بأية أمراض القلب ، ابدأ بالبطء وقم بزيادة التكرار والشدة تدريجيًا. افهم أنه قد يستغرق منك وقتًا أطول قليلاً لمشاهدة النتائج. إن البدء تدريجيا أمر مهم لمنع الإصابات التي من شأنها تعطيل خطط اللياقة البدنية الخاصة بك.
بما أن 30 يومًا ليست بحاجة إلى الكثير من الوقت ، فستحتاج إلى العمل بجهد أكبر وذكاء. بمجرد تطويرك لقاعدة لياقة بدنية صلبة ، بما في ذلك تدريبين أو ثلاثة فترات تدريب في روتينك الأسبوعي ، سوف تحصل على نتائج أسرع.
فترات التدريب التدريبات فترات بديلة من الجهد عالية الكثافة مع فترات الانتعاش في أقل كثافة. هذه التقلبات في الشدة تؤدي إلى تحسينات في الطريقة التي يحرق بها جسمك الدهون. التدريب في فترات عديدة هو في كثير من الحالات أكثر فعالية من نوبات من ممارسة أطول وأنها بالتأكيد أكثر كفاءة في استخدام الوقت.
يمكن إجراء الفواصل على دراجة أو جهاز الجري السريع أو آلة موسيقية أو جهاز بيضاوي الشكل أو مجدف أو متسلق الدرج. الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ، ثم زيادة الشدة إلى الحد الأقصى ، أو بالقرب من الجهد القصوى. حافظ على مستوى الكثافة هذا لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين ، ثم قم بتخفيض الشدة لاستعادتها لفترة زمنية متساوية. كرر الفواصل الزمنية لمدة 20 دقيقة ، ثم تبرد.
تمارين رياضية بديلة عالية الكثافة مع تدريبات أطول كثافة معتدلة. وامنح نفسك يوم راحة واحد على الأقل كل أسبوع.
تقوية العضلات RX
من المهم عدم ارتكاب الخطأ الذي يصنعه الكثير من الناس: القيام بالتمارين لمناطق معينة من المشكلات والتفكير في حل المشكلة. في حين أنه من المهم القيام بتمارين الفخذ والعقب ، يجب عليك بناء كتلة العضلات الهزيل كليًا للحصول على النتائج التي تريدها.
في يومين أو ثلاثة أيام غير متتالية كل أسبوع ، قم بعمل روتين للتدريب على المقاومة يستهدف ذراعيك وكتفيك وصدرك وظهرك ولبك وأقبلك وساقيك. هذا يبدو أكثر تعقيدا مما هو عليه. في الواقع ، ليس عليك القيام بالكثير من التمارين طالما أنك تلتزم بتدريبات مركَّبة وتقوم بها بكثافة كافية.
تمارين مركّبة تعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة - كثير منها في كثير من الأحيان - في وقت واحد. يمكنك عمل فخذيك ، عضلاتك ، قلبك وعجولك بممارسة واحدة ، بدلاً من القيام بتمارين عزل لكل مجموعة عضلية. كما تحرق التدريبات المركّبة مزيدًا من السعرات الحرارية من تمارين العزلة بينما تقوم بذلك.
لكي تعمل كل عضلات جسمك في تجريب واحد ، جرّب روتينًا يتضمن:
- مكابس الكتف
- الانسحاب اللات
- دفع عمليات
- يتقرفص
- الطعنات
- شكا خطوة
- الجرش دراجة
إذا كنت في بداية روتين القوة ، ابدأ باستخدام وزن جسمك فقط. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فقد حان الوقت لإضافة الكثافة عن طريق القيام بمزيد من المجموعات أو زيادة الوزن. إن الاستمرار في التقدم سيشجع المزيد من التعديلات على العضلات بحيث تستمر في الحصول على النتائج.
هل ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 20 ممثلين من كل تمرين. يعتمد عدد المجموعات والممثلات التي تقوم بها على مقدار الوزن الذي ترفعه ومدى كثافة عملك. في العديد من الحالات ، يمكنك تحقيق نفس النتائج في ثلاث مجموعات تعمل بكثافة عالية يمكنك استخدامها في خمس مجموعات تعمل بكثافة أقل.
للحصول على الدوي الأكثر لباقتك ، يجب أن تشعر كل مجموعة بالتحدي ، مع أن آخر ممثلين من مجموعتك الأخيرة إلى مجموعتين يشعران بصعوبة بالغة. العمل الشاق يؤتي ثماره.
أتركها تستمر
إذا التزمت بهذه الإستراتيجية لمدة شهر ، فسترى النتائج. يعتمد مدى أهمية التغييرات على العديد من العوامل ، بما في ذلك كيفية تخزين الجسم للدهون. قد ترى المزيد من فقدان الدهون في بطنك في البداية ، مع المزيد من التغييرات التدريجية في المؤخرة والفخذين. ولكن إذا تم الالتزام بهذه الخطة بعد الشهر الأول ، فسترى تغييرات أكثر إشباعًا قد تشجّعك على التمسك بها إلى الأبد.
