هل تستيقظ مع تيبس الرقبة؟ أو ربما ظهرك ضيق من الجلوس طوال اليوم؟ أو هي الوركين متوترة بعد صفك الداخلي للدراجات؟ أنت في حاجة إلى وسيلة لتخفيف تلك النقاط الضيقة برونتو. إن التمدد السليم للعضلات المعنية أو استخدام الأسطوانة الرغوية بضع دقائق في اليوم هي طرق رائعة لتخفيف كل تلك البقع الضيقة.
امتداد لما يزعجك
قبل التمدد ، إنها فكرة جيدة أن تحمي عضلاتك. إن شد العضلة الباردة ليس فقط غير فعال ، ولكنه قد يتسبب أيضًا في الإصابة. الاحماء بسيط جدا ولا يتطلب أي معدات خيالية. إذا كنت ترغب في استراحة سريعة في يوم عملك ، فيمكنك الركض في مكان ، أو المشي السريع حول المكتب أو القيام ببعض التمدد الديناميكي.
المفتاح إلى امتداد جيد هو كم من الوقت. للحصول على أقصى استفادة من التمدد ، يجب أن يتم الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية على الأقل وتكرارها مرتين أو ثلاث مرات على الأقل. عقد لمدة لا تقل عن 20 ثانية لا تدع عضلاتك بالكامل تطيل أو تقدم الكثير من الراحة لبقعك المتوترة. لكن التمدد لفترة طويلة قد يؤدي إلى الإصابة.
بعض المناطق الأكثر شيوعًا في الجسم والتي ينتهي بها الشعور بالضيق هي الرقبة والكتفين والظهر والأرداف. في ما يلي أربع امتدادات - واحدة لكل من هذه المناطق التي تعاني من مشكلات:
هذا هو واحد عظيم للقيام في مكتبك. 1. Trapezius تمتد
واحدة من أكبر العضلات في رقبتك هي شبه المنحرفة. فهو يساعد على استقرار شفرات الكتف وتمديد رقبتك. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم وظائف مكتبيّة ، هذه العضلة لديها ميل للضيق. ربما سمعت الناس يقولون أنهم يحملون الضغط في أعناقهم: هذا هو شبه المنحرف.
كيف نفعل ذلك: اجلس مع وضعية جيدة في كرسي داعم. انظر إلى الأمام بشكل مستقيم ودع ذراع واحدة تسترخي إلى جانبك. مع ذراعك الأخرى ، ضع يدك فوق رأسك واسحب رأسك برفق بعيداً عن جانب الذراع المسترخية. اسحب حتى تشعر بتوتر لطيف في رقبتك. عقد هذا تمتد لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر.
ابحث عن مدخل وافتح صدرك. 2. تمدد الصدرية
وهناك مجموعة أخرى من العضلات التي تميل إلى التضييق هي: الصدرية ، أو عضلات صدرك. عندما تكون هذه العضلات ضيقة ، فإنها يمكن أن تتسبب في تقريب كتفيك وقد تساهم في ضعف الموقف. هنا امتداد لفتح صدرك.
كيف تفعل ذلك: قف في المدخل مع ذراعيك الممدودة والمثنية في المرفقين بحيث تسير الساعدين على طول حافة إطار الباب. خذ خطوة صغيرة للأمام. يجب أن تشعر بتمدد عبر الجزء الأمامي من صدرك. انتظر لمدة 30 ثانية.
استرخى واترك التوتر يذوب بعيدا. 3. تمد paraspinal
بعد يوم طويل من الجلوس قد تشعر أنك بحاجة إلى النهوض بتمارين عضلات الظهر. هناك مجموعة كبيرة من العضلات تسمى الحواجز ، والتي تنساب إلى أسفل ظهرك بالكامل. تساعد هذه العضلات على استقرار ظهرك خلال النهار ، وعادة ما تصبح في نهاية المطاف شديدة الإرهاق والتعب. هذا هو امتداد مريح جدا لظهرك وسوف تمتد أيضا كتفيك!
كيف نفعل ذلك: الركوع على الأرض أو على حصيرة اليوغا وتمتد ببطء إلى الأمام بحيث يتم تمديد يديك والذراعين على الأرض أمامك. أغرق مؤخرة قدميك. امسك هذا التمدد لمدة 30 ثانية وكرر مرتين أو ثلاث مرات على الأقل.
قد لا تدرك مدى التوتر الذي تحمله في الوركين. 4. الكمثرى تمتد
تدعى إحدى العضلات الأخيرة التي تصبح ضيقة للغاية عضلة الكمثري. انها تقع في عمق الأرداف الخاص بك ، تحت غلطات الخاص. يركض فوق العصب الوركي ، وإذا كان ضيقًا يمكنك أن تشعر بألم حرفي في مؤخرتك (وربما الوركين أيضًا).
كيف نفعل ذلك: استلق على ظهرك مع كل من الركبتين عازمة. اعبر ساقًا واحدة فوق الأخرى بحيث تستقر قدمك بالقرب من ركبتك المقابلة. استخدم يديك لسحب الساق العليا باتجاه كتفك المعاكس. سوف تشعر بتمدد في منطقة الأرداف الخاص بك. كرر هذا التمدد على الساق المقابل.
تذكر دائما أن التمدد يجب أن يكون مريحًا. امسك الامتدادات مع توتر لطيف لمدة لا تقل عن 30 ثانية وتأكد من التنفس طوال العملية بالكامل!
ما رأيك؟
ما هي بعض من أضيق البقع الخاصة بك؟ هل تحمل التوتر في رقبتك أو كتفيك؟ أو ربما لديك ألم كبير في ظهرك. ماذا تفعل لمواجهة التوتر؟ هل أنت من محبي تمدد أو رغوة المتداول؟ ما هي بعض من امتدادات المفضلة لديك؟ هل تقوم بأي من هذه؟ هل تعتقد أنك ستضيف استراحة إلى يوم عملك؟ شارك أفكارك واقتراحاتك في التعليقات أدناه!
عن المؤلف
كيمبرلي ساوسين هي المخرجة الإكلينيكية في قسم العلاج الطبيعي. وهي متخصصة في تقييم وعلاج العمود الفقري وكذلك إصابات العظام والرياضة. حصلت على درجة البكالوريوس والماجستير في العلاج الطبيعي في كلية إيثاكا. وهي معتمدة من قبل معهد McKenzie USA و Kinesiotaping USA.
