يحتوي الحليب والجبن على الكالسيوم ، وهو معدن أساسي ، ولكن بعض الناس لا يشربون الحليب أو يأكلون الجبن. الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، والأكل النباتي ، والنباتيين والذين يعانون من حساسية الحليب يحتاجون إلى أطعمة أخرى من شأنها أن تعطي نفس الفوائد. والخبر السار هو أن الكالسيوم ، وهو أكثر المعادن وفرة في الجسم ، يوجد في أطعمة أخرى مثل الخضروات والبقوليات والمأكولات البحرية والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
الكالسيوم: عظم لبناء المعادن
ستيك بوك تشوي على لوحة صورة الائتمان: 4nadia / iStock / Getty Images يحافظ الكالسيوم على أسنان وعظام قوية وهو ضروري لتخثر الدم وتقلص العضلات. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشاكل في صحة العظام مثل هشاشة العظام وكسور الإجهاد. يحدد عمرك وجنسك مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك. إذا كان عمرك يتراوح بين 19 و 50 عامًا ، فإن المدخول اليومي الموصى به وفقًا لـ Office of Dietary Supplements هو 1000 ملليغرام. كما يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 1000 ملجم يوميًا ، في حين تحتاج النساء فوق سن 50 عامًا إلى 1200 ملجم يوميًا.
الخضار الورقية الخضراء
جديدة ، الخام اللفت الصورة الائتمان: zona / iStock / Getty Images كل من اللفت ، الخضر واللفت الملفوف الصيني ، أو تشوك بوك ، هي مصادر جيدة من الكالسيوم. يحتوي نصف كوب من الخضار اللفت أو اللفت الخام على 100 ملليغرام ، أو 10 في المائة من احتياجات الكالسيوم اليومية ... كوب واحد من تشوكي البكر المبشور ، يحتوي على 74 ملليغرام من الكالسيوم ، حوالي 7 في المائة من الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك يومياً. فائدة أخرى من الكالسيوم في بوك تشوي هو أنه يمكنك امتصاص الكالسيوم الذي يحتوي عليه بسهولة ، على عكس الكالسيوم في بعض الخضروات الأخرى مثل السبانخ.
مأكولات بحرية
طبق من سمك السردين المشوي الصورة: إيغور دوتنا / iStock / Getty Images تُعرف المأكولات البحرية تقليديًا كبديل للحوم المحشوة بالبروتين. لكن بعض أنواع المأكولات البحرية تعد أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم ، مثل سمك السلمون المعلب أو السردين ، وكلاهما يحتوي على عظام. وجبة واحدة من 3 أوقيات من السردين تحتوي على 325 ملليغرام من الكالسيوم - وهذا مشابه لخدمة 1 أونس من الجبن الشيدر ، وهو 307 ملليغرام.
فول الصويا
الخام ، وفول الصويا العضوي الصورة الائتمان: EnlightenedMedia / iStock / Getty Images تشمل البقوليات عدة أنواع من الفاصولياء مثل حبوب الفاصولياء ، فاصوليا البينتو ، فول الصويا والفاصوليا البيضاء. يحتوي معظمها على 15 إلى 80 ملليغرام من الكالسيوم في وجبة. ومع ذلك ، إذا كان هناك سمة في هذه الفئة ، فهي التوفو ، وهي مصنوعة من فول الصويا. أربعة أونصات من التوفو الحاد تحتوي على حوالي 250 ملليغرام من الكالسيوم لكل وجبة.
بدائل الحليب والأطعمة المحصنة بالكالسيوم
الهراء على لوحة الصورة الائتمان: جوش كامبل / ستوك / غيتي صور إلى جانب حليب البقر ، هناك الكثير من بدائل الحليب الغنية بالكالسيوم. يمكن أن يحتوي لبن اللوز وحليب الصويا وحليب الأرز على 300 ملغرام من الكالسيوم في 8 أونصات.
الأطعمة المحصنة بالكالسيوم هي الأطعمة التي تضاف إليها الكالسيوم أثناء المعالجة ، مثل عصير البرتقال ، الوافل ، التوفو ، الكعك الإنجليزي ، دقيق الشوفان وحبوب الإفطار الأخرى. في بعض الحالات ، تحتوي هذه الأطعمة على الكالسيوم أكثر من الأطعمة التي يحدث فيها الكالسيوم بشكل طبيعي.
