يميل الناس إلى فقدان الدهون في الاتجاه المعاكس. النساء يحصلن على الدهون من أسفل إلى أعلى ، في حين أن الرجال يحصلون على دهون البطن أولا ، وفقا لمركز جوسلين للسكري. عندما تفقد الوزن ، ستفقد الدهون من وجهك وذراعيك في وقت أقرب من مناطق تخزين الدهون الرئيسية. يساعدك برنامج التمرين الصحيح مع تقليل السعرات الحرارية المعتدلة على رؤية فقدان الوزن في وجهك وذراعيك في أقرب وقت ممكن. يقوم تمارين الذراع بتطوير الذراعين المنحدرين ، كما تفقد الوزن.
الخطوة 1
تتبع كل ما تأكله وتشربه ، وإجمالي السعرات الحرارية. الرجوع إلى تسميات معلومات التغذية ودليل السعرات الحرارية وحساب السعرات الحرارية للحصول على الوجبات التي تتناولها. تعرف على أحجام العرض للتحكم في كمية السعرات الحرارية. إذا كان وزنك مستقرًا ، يكون توازن السعرات الحرارية على مستوى الصيانة.
الخطوة 2
قم بعمل عجز في السعرات الحرارية عن طريق خفض السعرات الحرارية تحت مستوى الصيانة وزيادة النشاط البدني لحرق مزيد من السعرات الحرارية. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن للحصول على الدهون من وجهك وذراعيك. خلق عجز من السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لتفقد حوالي 1 إلى 2 رطل. في الاسبوع.
الخطوه 3
ممارسة لمدة لا تقل عن 2-1 / ساعة في الأسبوع في كثافة هوائية معتدلة. ابدأ بالمشي السريع وقم بزيادة وقت المشي بشكل تدريجي إذا كنت غير نشط. البحث عن طرق لزيادة النشاط البدني في روتينك اليومي لحرق مزيد من السعرات الحرارية. أداء الأعمال المشتركة في وتيرة أكثر قوة ، واتخاذ الدرج إذا كنت تستطيع والسير كلما يمكنك احتواءه.
الخطوة 4
الانخراط في تدريب القوة ما لا يقل عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة. يساعد تدريب القوة ، مثل رفع الأثقال أو تحريك وزن الجسم بما في ذلك pushups ، الجرش ، اللوح الخشبي ، اللوح الجانبي ، الطعنات والسيقان ، على الحفاظ على عضلاتك أثناء فقدان الوزن. هذا أمر مهم بالنسبة للنساء كما هو الحال بالنسبة للرجال بحيث لا تبطئ عملية الأيض.
الخطوة 5
اخفض الصوديوم في نظامك الغذائي لتقليل احتباس الماء. قطع اللحوم المصنعة والأطعمة المعلبة والأطعمة الخفيفة المجهزة مثل رقائق البطاطا المكسرة والمكسرات المملحة وعشاء المجمدة. قراءة ملصقات التغذية - يمكن أن يكون التوابل والجبن والأطعمة المعلبة أكثر من الصوديوم مما تدركه. يساعد قطع الصوديوم الزائد جسمك على إفراز الماء الزائد ، مما يساعد على جعل وجهك يبدو أنحف.
نصائح
- بوشوبس ، تجعدات العضلة ذات الرأسين ، تنهدات ثلاثية الرؤوس ، مكابس الكتف والصفوف تعمل عضلات ذراعك ، مما يجعلها أقوى وأكثر ثباتا. تأخذ العضلات مساحة أقل من الدهون ، لذلك تصبح ذراعيك أصغر حجماً وأكثر إنقاصاً عند إنقاص وزنك. شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميا ، وأكثر من ذلك عند ممارسة الرياضة. الرطوبة المتبقية يساعد على الأيض الخاص بك ويحد من شهيتك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين.
