وتشمل متطلبات البروتين ليس فقط الكمية الإجمالية للبروتين ، ولكن أيضًا جودة البروتين الذي تحصل عليه. العديد من الأطعمة النباتية توفر بروتينات غير مكتملة ، ولكن يمكنك الجمع بين بعض الأطعمة النباتية للحصول على البروتينات الكاملة التي تحتاجها. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين للحصول على أفضل الفرص لتلبية متطلبات البروتين الخاص بك.
البروتين يجمع بين جعل البروتين عالي الجودة
البروتينات الحيوانية كاملة. ائتمان الصورة: ماريس زيمجالييتيس / iStock / Getty Images توفر البروتينات الكاملة عالية الجودة كل من الأحماض الأمينية التي تحتاجها للحصول عليها من نظامك الغذائي. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات في الأغذية وجسمك. جميع البروتينات الحيوانية كاملة ، وفول الصويا والكينوا هي الأطعمة النباتية التي توفر البروتينات الكاملة. البروتينات النباتية الأخرى ، مثل تلك الموجودة في الفول والمكسرات والحبوب الكاملة ، غير مكتملة ، ولكن يمكنك الجمع بين بعض البروتينات غير الكاملة للحصول على كل من الأحماض الأمينية الأساسية.
الجمع بين الحبوب الكاملة مع البقوليات
سلطة الفاصوليا السوداء والذرة. مصدر الصورة: إدوارد لام / iStock / Getty Images البقوليات توفر حمض أميني أساسي يسمى الليسين ، وهو منخفض في العديد من الحبوب. توفر الحبوب الكاملة ميثيونين وسيستين ، وهي منخفضة في البقوليات ، أو الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني. يمكنك الجمع بين الحبوب والبقوليات لصنع بروتينات عالية الجودة. ومن الأمثلة على ذلك الفاصوليا السوداء وسلطة الذرة مع الأرز البني ، وفاصوليا بينتو في بيتا القمح الكامل ، حساء البازلاء مع الشعير وزبدة الفول السوداني على خبز محمص القمح الكامل. الحبوب الكاملة أعلى في البروتين من الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
الجمع بين المكسرات والبذور مع البقوليات أو الحبوب
حمص وخضار. مصدر الصورة: Mark Stout / iStock / Getty Images الجمع بين البقوليات مع بذور عباد الشمس ، وبذور السمسم أو المكسرات ، مثل البقان والجوز واللوز والفستق ، ويوفر البروتينات الكاملة. للحصول على وجبة خفيفة ، يمكن أن يكون لديك مزيج درب مع المكسرات ، والفول السوداني وبذور عباد الشمس أو الخضار والغطس الحمص ، والتي تحتوي على فاصوليا garbanzo والطحينة ، أو معجون بذور السمسم. يمكنك أيضا الجمع بين الحبوب مع المكسرات أو البذور. وتشمل أمثلة ذلك ، دقيق الشوفان مع اللوز المقطع أو المكسرات الأخرى ، وخبز الحبوب الكاملة مع المكسرات والبذور.
الاعتبارات
إضافة البيض إلى النظام الغذائي الخاص بك للبروتين. مصدر الصورة: Jupiterimages / Creatas / Getty Images لا تحتاج إلى أكل مصادر البروتين الخاصة بك معا في وجبة واحدة لجني فوائد الجمع بين البروتينات ، وفقا لجامعة ميشيغان. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات البروتينات غير الكاملة على مدار اليوم يسمح لجسمك بالحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاجها من النظام الغذائي. إذا كنت تستخدم نظام غذائي نباتي يحتوي على منتجات الألبان والبيض ، والذي يتضمن البيض ومنتجات الألبان ، يمكنك تحسين جودة البروتين في وجبتك عن طريق تناول مصادر البروتين غير المكتملة بالبيض والحليب والجبن أو الزبادي. الفاصوليا والجبن أو اللبن الزبادي مع الحبوب الكاملة هي أمثلة على ذلك.
