مصدر جيد للبروتين وبناء الكالسيوم في العظم ، يمكن للجبن أن يكون له مكان في نظام غذائي متوازن. الاعتدال هو المفتاح ، لأن الجبن يحتوي أيضا على الكوليسترول والدهون المشبعة ، وكلاهما يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول في الدم. تعلم محتوى الكوليسترول في أنواع الجبن المختلفة لمساعدتك على الالتزام بحوالي 300 ملليغرام يوميا الموصى به للبالغين الأصحاء أو الحد 200 ملليغرام لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكوليسترول.
جبنة صلبة وشبه صلبة
يحتوي أونصة من الجبن الشيدر قليل الدسم على 6 غرامات فقط من الكولسترول ، مما يجعلها واحدة من أقل خيارات الكوليسترول. على سبيل المقارنة ، يحتوي أونصة من جبن الشيدر العادي على 30 ملليغرام من الكوليسترول ، وهو ما يعادل حوالي 10٪ من الحد اليومي للكوليسترول للبالغين الأصحاء و 15٪ من الحد للأفراد الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكوليسترول. وتشمل الخيارات الأخرى لخفض الكوليسترول في الدم أوقية من جبنة موتزاريلا جزئياً ، تحتوي على 15 ملليجرام - مقارنة مع 22 ملليجرام من جبن الموزاريلا الكامل - وأونصة من جبن بروفولون ، التي تحتوي على 20 ملليغرام من الكوليسترول. أوقية من الجبن السويسري هو خيار آخر منخفض الكوليسترول مع 26 ملليغرام. الجبن قليل الدسم يحتوي على أقل كمية من الكوليسترول.
الجبن الطري
يحتوي أونصة من جبنة الفيتا على 25 ملليغرام من الكوليسترول ، مما يجعلها واحدة من أفضل خياراتك في فئة الجبن الطري. ملعقة طعام من الجبن أو أوقية من الجبن ينتشر كل منها مع أقل من 16 ملليغرام من الكوليسترول. كوب من صلصة الجبنة يحتوي على 18 ملجم من الكوليسترول. يميل الكوخ الريفي والجبن الريكوتا إلى أن يكون أعلى في الكوليسترول مقارنة بالجبن الناعم الأخرى ، مع 36 جرام و 125 ملليغرام لكل كوب على التوالي.
النظر في الدهون المشبعة
كمية الدهون المشبعة في الجبن هي مصدر قلق آخر. يمكن لنظام غذائي غني بالدهون المشبعة أن يزيد من مستويات الكوليسترول الكلية ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. لهذا السبب ، يجب أن تحد من تناولك للدهون المشبعة إلى 7 في المائة أو أقل من السعرات الحرارية الكلية التي تتناولها ، كما توصي AHA. على سبيل المثال ، يحتوي أونصة الجبن الشيدر على حوالي 6 جرام من الدهون المشبعة.
الجبن في نظام غذائي صحي
إن اختيار الجبن قليل الدسم أو قليل الدسم لا يخفض فقط من تناول الكوليسترول ، بل يقلل أيضًا من كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها. إذا ذهبت مع الجبن كامل الدسم ، فقم بضبط بقية نظامك الغذائي وفقًا لذلك حتى لا تتجاوز حدودك اليومية. طريقة أخرى لخفض كمية الكوليسترول والدهون المشبعة التي تستهلكها مع الجبن هي استخدام كمية أقل. رش كمية صغيرة على سندويشات التاكو أو البوريتو ، وقطع كمية في الأوعية المقاومة للحرارة وصفات أخرى بمقدار الربع إلى النصف.
