شريط curl - غالباً ما يشار إليه باسم EZ Curl Bar - هو قطعة مشتركة من معدات الجمنازيوم التي تشبه "W" عادة ما يكون طولها حوالي 4 أقدام وتزن ما بين 25 و 30 رطلاً ، فهي مصممة لتخفيف الضغط عن معصميك أثناء القيام ببعض التمارين التي تحمل الوزن مثل ، تجعيد الشعر.
تسمح الزوايا الموجودة في الشريط أيضًا بموضع المعصم الذي يستوعب انحناء الكوع. مصممة لتمرينات اليدين ، يمكن تحويل شريط الضفيرة مع الأشرطة العادية لمعظم التمارين بما في ذلك الكثير من المطابع. إن الاختبار الحقيقي لما إذا كان قضيب الضفيرة مناسبًا لممارسة معينة هو كيفية شعرك إلى معصميك.
شريط curl هو الأفضل للتمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الأصغر مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والتي عادة ما تعمل مع أوزان أخف من العضلات الكبيرة مثل العضلة الصدرية الكبرى. ومع ذلك ، يمكن أن تكون أشرطة الضفيرة مفيدة جدا في عدد من تمارين الصدر كما هو مفصل أدناه.
تجعيد شريط السترة
امسك شريط التجعيد على صدرك مع انحناء طفيف في مرفقيك. ابدأ بتخفيض القضيب خلفك ، مد يدك خلف رأسك حتى تسمح كتفيك. احرص على عدم توتر عضلات الكتف. أثناء قيامك بتخفيض ذراعيك خلفك ، دعهم ينزلون إلى مستوى أقل من رأسك. من الأفضل أن تختبر هذا التمرين أولاً بوزن لا يتحدىك كثيراً ، خشية أن تفقد السيطرة على البار.
إغلاق قبضة الصدر الصحافة
استلق على مقعد مسطح. امسك الشريط عند عرض ورفع الكتفين تقريبًا ، وأمسك الشريط مباشرة فوقك بذراعيك. إذا كان شريط curl لا يتناسب مع الرف ، فسوف تحتاج إلى نصاب لمساعدتك. تنفس وأخفض القضيب ببطء حتى تشعر أنه يلمس مركز صدرك. على عكس المكبس العادي ، ستحافظ على مرفقيك بالقرب من جذعك. بعد التوقف المؤقت ، قم بإعادة الشريط إلى وضع البداية.
قضبان الضفيرة قابلة للتبادل مع معظم تمارين الحديد. مصدر الصورة: sergio_kumer / iStock / Getty Images وزن الجسم Pec يطير
ضع قضيبين متماثلين متساويين في الأرضية على التوازي مع بعضهما البعض. يجب أن تكون قادرة على لفة. انطلق إلى وضعية تحريك بالطول تحوم على طول الحانات مع مد ذراعيك بالكامل وجسمك جامد ومستقيم. أمسك القضبان عند المنحدر نحو الأطراف. هذه هي نقطة الانطلاق.
مع حركة بطيئة ومتعمدة ، قم بتدوير القضبان للخارج كما لو كنت تفعل ذبابة pec في هذا الموقف المستلق - أو الكذب إلى الأمام. عندما تقوم بنقل الأشرطة إلى أقصى عرض ممكن بالنسبة لك ، اسحبها مرة أخرى معًا. يستنشق الحركة الخارجية والزفير على الحركة الداخلية.
تعمل عضلات الصدر
عندما تركز على بناء صدرك ، تذكر أنه في كل من المظهر والوظيفة ، تكون عضلات الصدر في أفضل حالاتها عندما تدعمها عضلات الظهر العلوية. هذا يعني أنه يجب عليك أن تكمل تمارين الصدر مع تمارين الظهرية اللطيفة ، والتي ستحافظ على وضعك المستقيم وتمنع الكتفين من التقريب.
يمكن أن تجعل تمرينات الصدر عضلات الصدر - خاصة الصدرية الصغرى - ضيقة لذا تأكد من أن تكمل رفعك مع عضلات الصدر لتمتد لتجنب الألم. تأكد من السماح بوقت كافٍ بين تمرينات الصدر لكي تستعيد عضلاتك لأن هذا هو المكان الذي يتحقق فيه التقدم الحقيقي. غالبًا ما تخلّص 48 ساعة على الأقل بين المجموعات العضلية التي تعمل - بهدف العمل خارج الصدر مع قضيب الضفيرة وغيرها من الطرق مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
