توفر الزيوت النباتية عددًا من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، بما في ذلك الدهون والفيتامينات الأساسية. كما أنها توفر مجموعة واسعة من الطرق لنكهة طعامك مع زيادة محتواه من المغذيات. يمكنك إضافة زيت الزيتون إلى الشوربات والأوعية المقاومة للحرارة ، والخضروات المقليّة في الكانولا أو زيت عباد الشمس والكتان ، أو زيت السمسم أو زيت جنين القمح على السلطة ، أو الجرانولا أو اللبن.
أنواع الدهون
العديد من الزيوت النباتية تحتوي أساسا على الدهون غير المشبعة المتعددة والدهون الاحادية. هذه الدهون أكثر صحة لقلبك من الدهون المشبعة. من بين الزيوت النباتية التي تحتوي على دهون غير مشبعة هي زيت القرطم والذرة وعباد الشمس وفول الصويا والقطن. بعض الزيوت ذات الدهون الأحادية غير المشبعة هي زيت الزيتون وبعض زيوت البذور مثل الكانولا والسمسم وجوز الزيوت مثل زيت الفول السوداني. لكن جوز الهند والزيوت المدارية الأخرى تحتوي على دهون مشبعة بشكل أساسي. الدهون غير المشبعة ، والتي تشمل الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا ، تعيث فسادا على صحتك وينبغي تجنبها.
الأحماض الدهنية الأساسية
الأحماض الدهنية الأساسية هي مواد غذائية ضرورية للصحة ، ولكن الجسم لا يستطيع صنع الطعام ويجب أن يحصل عليه. النوعان الأساسيان هما أحماض أوميجا -3 وأوميغا 6. تم العثور على حمض اللينوليك ، وهو دهون أوميغا 6 ، في الكتان والسمسم وعباد الشمس وزيت العصفر وفول الصويا ، ويلاحظ جون ماكدوغال ، M.D ، في موقعه على الانترنت. تحتوي زيوت الكتان وفول الصويا والكانولا على الفا لينوليك ، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 تشبه الأحماض الدهنية في زيوت الأسماك.
فيتامين هـ
تعتبر الزيوت النباتية من أغنى مصادر فيتامين إي. هذا الفيتامين مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من الجذور الحرة التي يمكن أن تدمرها. من بين الزيوت النباتية عالية فيتامين (ه) هي جرثومة القمح وعباد الشمس وقطن القطن واللوز وزيت القرطم. يوفر زيت جنين القمح أكثر من 20 ملليجرام من فيتامين (ه) لكل ملعقة طعام ، أي 135 في المائة من الاحتياجات اليومية ، وفقاً لخبراء التغذية من جامعة ولاية أوهايو. يحتوي زيت عباد الشمس على 6.1 ملليغرام لكل ملعقة طعام ، في حين أن ملعقة واحدة من زيت الزيتون تحتوي على 1.6 ملليغرام من فيتامين إي.
الفوائد الصحية الطيبة
زيت الزيتون ، الذي يظهر بشكل بارز في النظام الغذائي التقليدي للبحر المتوسط ، قد يخفض الكولسترول الضار وخطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أن زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، إلا أن المؤيدين يرون أنه قد يكون له فوائد صحية. ويرجع ذلك إلى النتائج التي توصل إليها سكان جزر المحيط الهادئ الذين يتناولون غذائهم التقليدي ، الغني بزيت جوز الهند ، والذين يعانون من انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب وبعض الحالات الأخرى ، وكتابة خبراء من جامعة ميشيغان. قد ALAs في زيت الكتان أيضا خصائص cardioprotective.
استعمال
في حين أن معظم الزيوت النباتية الشائعة مفيدة للطهي ونكهة الطعام ، فإن الزيوت ذات الفوائد الصحية المرموقة لها أيضًا إرشادات للجرعة. إذا كنت تتناول زيت الكتان لمحتوى ALA ، فستحتاج إلى ملعقة طعام إلى ملعقتين يوميًا ، وتقديم المشورة لخبراء جامعة ميريلاند. للحصول على فوائد القلب والأوعية الدموية ، توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول ملعقتين من زيت الزيتون يومياً. الوجبات الغذائية التقليدية في جزر المحيط الهادئ توفر ملعقة طعام واحدة على الأقل من زيت جوز الهند يومياً. تحتوي الزيوت النباتية ، مثل جميع الدهون ، على 120 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام ، لذلك إذا كنت تشاهد كمية السعرات الحرارية ، استخدم الزيوت النباتية لماما. استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل اتخاذ أي زيت نباتي للحصول على فوائد صحية محددة.
