التدريب على الترياتلون ليس بالمهمة السهلة. بالإضافة إلى السباحة العادية والجري والدراجة ، تحتاج أيضًا إلى إيجاد وقت لتدريب القوة. ولا يتطلب التدريب على الجيم سوى ثلاثة أيام في الأسبوع ، بحسب مات فيتزجيرالد ، مؤلف كتاب "دليل التدريب الأسبوعي الأساسي لمجلة ترياثليتي". أهداف التدريب التدريبات الوزن في التحضير ل triathlons هي تكييف الجسم والحد من الإصابات. يساعد تدريب الوزن أيضًا على تحسين أدائك بشكل عام.
أنواع
هناك العديد من أنواع تدريب القوة ، وأكثر من نوع واحد يمكن أن يفيد الرياضيين. يوصي فيتزجيرالد بتدريب قوة الثبات على أنواع أخرى لزيادة ثبات المفاصل - الركبتين والوركين والعمود الفقري والكتفين - ويساعدك على السباحة وركوب الركض بكفاءة أكبر. باستخدام الأوزان الحرة ، مثل الدمبل ، أثناء التمارين الرياضية لتخفيف الوزن الخاص بك يضمن أن كلا الجانبين من الجسم تعمل على قدم المساواة.
الصحافة الدمبل
تضاعف الصحافة الدمبل الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، والكتفين. لتنفيذ الحركة ، ضع مسطحًا على مقعد للأوزان مع دمبل كثيف باعتدال في كل يد. مدّ يديك بشكل مستقيم فوق صدرك دون قفل المرفقين. ثني مرفقيك إلى 90 درجة وإبقاء يديك إلى جانبك. تمديد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع الانطلاق. كرر هذا الانحناء وتوسيع المرفقين لتكرار 10-12.
دامبل جيف-ليجزد ليفت ليفت
يقوي الدمبل القاسي ذو القدمين القوّة المتلألئة والأوتار وعضلات أسفل الظهر. لتنفيذ الحركة ، والوقوف مع القدمين مسافة الورك على حدة في حين التقاط الدمبل في كل يد في الجزء الأمامي من الفخذين. انحنى للأمام من الوركين أثناء إحضار الصدر للأمام. حافظ على استقامة ظهرك وأرجلك مستقيمة قدر الإمكان بدون قفل الركبتين. تمديد الوركين والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر هذا الانحناء وتوسيع الوركين من 10 إلى 12 تكرارًا. لتمديد أوتار الركبة ، واستخدام الدمبل الخفيفة جدا.
ثلاثية الرؤوس Kickbacks
عوائق ثلاثية الرؤوس تقوي مجموعة العضلات ثلاثية الرؤوس في مؤخرة الذراع. لتنفيذ الحركة ، قبض على الدمبل ، والوقوف مع الركبتين عازمة قليلا والميل إلى الأمام من الخصر مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. ثني الكوع وأمسك أعلى الذراع ضد الجسم. تمديد العودة الساعد والتعاقد العضلة ثلاثية الرؤوس. ثني الذراع والعودة إلى وضع الانطلاق. كرر هذا الانحناء وتوسيع الكوع من 10 إلى 12 تكرارًا.
الدمبل واحدة الساق القرفصاء
يحسن القرفصاء أحادية الساق من الدمبل من استقرار الحوض والورك والركبة. لتنفيذ التمرين ، ابدأ بقدمك اليمنى على مقعد تمرين أو سطح قوي آخر ، وقدم قدمك اليسرى في الأمام من 12 إلى 15 بوصة أمام جسمك. فهم الدمبل ضوء في كل يد. اجلس من خلال ثني ساقك اليسرى إلى 90 درجة. تمديد الساق اليسرى والعودة إلى نقطة الانطلاق. نفذ هذا الانحناء وتمتد من ساقك اليسرى حتى إكمال 12 إلى 15 التكرار ، ثم قم بإجراء التمرين مع الساق اليمنى.
لات سحب إلى أسفل
تقلل عملية السحب من اللات على عضلات الظهر العريضة من الظهر. لتنفيذ الحركة ، اجلس في مواجهة الماكينة مع وضع الساقين أسفل الفوط. قبضة شريط مع قبضة واسعة ، ومبهج. اسحب الشريط لأسفل إلى أعلى الصدر واسحب الاكواع إلى الخلف. استمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم قم بتمديد الذراعين وحرر الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذا الانحناء وتوسيع المرفقين من 10 إلى 12 تكرارًا.
انخفاض ضغط البطن
يقلل الضغط السفلي من البطن عضلات البطن ويحسن استقرار الحوض. للبدء ، اربط 5 أوزان باوند لكل من الكاحلين. استلقي على ظهرك مع ساقيك مستقيماً ، ثني الركبتين قليلاً ، ويداك إلى جانبك للحصول على الدعم. عقد عضلات البطن ورفع قدميك نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان ، ثم خفض الوركين نحو الأرض. كرر هذا الرفع وخفض الوركين من 12 إلى 15 تكرارًا.
