إذا كنت تواجه صعوبة في تثبيت ملابسك هذه الأيام ، فقد يكون الوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات في أسلوب حياتك. خيارات الطعام الخاصة بك لا تؤثر فقط على العدد على الميزان ، ولكن أيضا عندما ينتهي بك هذا الوزن الزائد على جسمك. بعض الأطعمة تسهم بسهولة أكبر في الدهون في البطن ، وهو ليس فقط غير مريح ، ولكن أيضا غير صحية. استشر طبيبك لمناقشة الأطعمة التي قد تسبب نمو بطنك.
الأطعمة التي توسع البطن
قد لا تفاجأ بالأطعمة المرتبطة بكسب الدهون في البطن ، نظرًا لارتباطها العام بسوء الصحة. معظمها لا يحتوي على مواد غير صحية فحسب ، بل منخفض في العناصر الغذائية الأساسية ، لذا فهي تناسب تعريف الأطعمة السريعة.
وفقا لدراسة أجريت عام 2011 في PLoS One ، فإن الأطعمة المرتبطة ببطن النمو تشمل اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والخبز الأبيض والسمن والصودا. كما ترتبط الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية مع كسب الدهون في البطن ، وفقا لدراسة عام 2010 نشرت أيضا في PLoS واحد. بالإضافة إلى الخبز الأبيض والصودا ، تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالجليكيزم الفطائر ، الخبز ، الأرز الأبيض ، المفرقعات الغراهام ، المعكرونة المعبأة والجبن ، المعجنات ، جلد الفواكه والبطاطا المهروسة.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ليست هي المساهم الوحيد في الدهون في البطن ، مع ذلك. لا تسهم الأطعمة المحولة بالدهون في الأمراض فحسب ، بل ترتبط بمحيط بطن أكبر. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة - والتي تشير إلى الدهون غير المشبعة - مثل المخبوزات المشتراة في المتجر ، والبيتزا المجمدة ، والبسكويت في الأنبوب ، والمكسرات الخفيفة ، والصقيع الذي يشتريه المتجر. ويرتبط أيضا تناول كميات كبيرة من الكحول مع زيادة الدهون في البطن.
لماذا البطن الدهون سيئة
في حين قد لا تحب الدهون على جسمك بغض النظر عن مكان وجوده ، فإن دهون البطن ، المعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية ، ترتبط بمشاكل صحية أكثر من الدهون تحت الجلدية ، التي تقع تحت الجلد مباشرةً. الدهون الحشوية ، المرتبطة بشكل التفاح ، هي الدهون العميقة في تجويف البطن المحيط بالأعضاء. الدهون تحت الجلد ، والتي ترتبط مع شكل الكمثرى ، هي الدهون التي يمكنك فهم ويميل إلى تراكم في أماكن مختلفة على الجسم.
قد يؤدي حمل الدهون الزائدة في منتصف القسم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد من خطر إصابة المرأة بسرطان الثدي والحاجة لجراحة المرارة. وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية ، قد تتداخل الدهون الزائدة في منطقة البطن مع وظيفة الهرمونات والتوازن. وتؤدي دهون البطن أيضًا إلى إطلاق السيتوكينات ، وهي مواد كيميائية في جهاز المناعة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تلعب دوراً في حساسية الأنسولين.
الغذاء لتناول الطعام لتقليص مقاسك
إن الحد من اكتساب الدهون في البطن لا يجعل من السهل عليك فقط وضع ملابسك الداخلية ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويحسن من الصحة. بدلا من التركيز على الأطعمة التي تنمو بطنك ، قم بملء نظامك الغذائي مع الأطعمة التي قد تساعد على تقليصه ، مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والفاصوليا ومنتجات الألبان.
وجدت دراسة 2011 في PLoS One أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الفواكه ومنتجات الألبان حصلوا على دهون أقل في البطن. الحصول على مزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة يساعد أيضا على تقليل زيادة الدهون في البطن. ملء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، بما في ذلك 100 ٪ من الخبز والحبوب الكاملة والشوفان والشعير والكينوا والحمص والفاصوليا والحمص والبازلاء والجزر.
السيطرة على أجزاء هو أيضا جزء مهم من خفض مقاسك. تناول كميات كبيرة قد يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية وزيادة الوزن من الدهون. خذها خطوة إلى الأمام وخفض السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم للمساعدة على خسارة 1/2 إلى 1 باوند في الأسبوع. إن تناول سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمك أمر ضروري لسقوط الوزن الدهني.
ممارسة والبطن الدهون
بالإضافة إلى الخيارات الغذائية الرديئة ، قد يساهم نمط الحياة المستقر وعدم ممارسة الرياضة في زيادة الوزن. إذا كنت تحاول ضغط خصرك ، فستحتاج إلى القيام بأكثر من جلسات اعتصام ، والتي ستعمل على تهدئة عضلات بطنك ، ولكنها تحرق القليل من الدهون. ثلاثون دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة ، مثل لفات السباحة أو ركوب الدراجة ، مفيدة بشكل خاص في تقليم الوسط ، وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية. للمساعدة على فقدان الدهون ، قم بزيادة معدل ضربات القلب إلى 60 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع لبناء العضلات مع الأوزان الحرة ، وآلات الوزن أو تمارين وزن الجسم ، هو أيضا مفيد. إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ ، استشر مدرب لياقة بدنية محترف لمساعدتك في تصميم برنامج يناسب احتياجاتك ومستوى لياقتك.
