تدريب القوة يحسن الرياضية الخاصة بك عندما يتعلق الأمر فنون الدفاع عن النفس. في حين أن مقدار الوزن الذي يمكن أن تضغطه على المكبس أو الخطف لا يهم نتيجة تطابق أو دقة أشكالك ، إلا أنه يحسن قوتك واستقرارك وقوتك.
يجب أن تكمل إجراءات تدريب الوزن نسخة من فنون الدفاع عن النفس التي تمارسها. هذا لا يعني ، على أية حال ، أنك تحمّل دائمًا في تحركات تحاكي ما تفعله في الحلقة أو في الدوجو. استخدام تدريب القوة لتطوير القوة الأساسية والعمل على مجالات أخرى من الضعف.
عندما يكون الفن القتالي هو أولويتك ، اترك معظم وقتك للتدريب على اللكم ، والشكل ، وركل التدريبات. خذ بضعة أيام في الأسبوع للتدريب مع الأوزان. التدريبات التالية هي أمثلة على يوم من التدريب على الجزء العلوي من الجسم ويوم من التدريب على الجزء السفلي من الجسم. يمكن الجمع بين التمرين الأساسي في يوم التمرين في الجزء العلوي من الجسم ، أو القيام به بمفرده مرتين في الأسبوع.
للحصول على أفضل النتائج ، قم بنشر هذه التدريبات على مدار الأسبوع بحيث يكون لديك على الأقل يوم أو يومين من التدريب التدريبي بينهما.
تدريب الجسم العلوي
تدريب الجزء العلوي من الجسم مع ثمانية إلى 12 ممثلين من هذه التمارين. عمل طريقك يصل إلى أربع مجموعات ، مع حوالي 60 ثانية من الانتعاش بينهما. احملي نفسك من 20 إلى 50 شد سريعًا.
إغلاق قبضة مقعد الصحافة
تعمل ماكينة المقعد ذات المقبض الخلفي مع العضلة ثلاثية الرؤوس ، بالإضافة إلى صدرك والدالية الأمامية - واجهات الكتفين.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على مقعد مع رف الحديد. التفاف يديك مع قبضة اليد على الشريط ، واليدين عن مسافة الكتف بعيدا. تفريغ الشريط وتوسيع المرفقين حتى الشريط مباشرة على صدرك. ثني وتوسيع مرفقيك لاستكمال تكرار واحد. اسمح للمرفقين بتقطيع أضلاعك أثناء الضغط لأعلى ولأسفل.
اعلى الذقن
الذقن المنبثقة هي تحرك عالي الجودة للعضلة ذات الرأسين والعودة.
كيف تفعل ذلك: قف تحت شريط سحب واقبض عليه قبضة تحت الكتف ، عرض الكتف. اسمح لساقيك بالمرور. ثني مرفقيك لسحب ذقنك فوق وعلى شريط ، ثم انخفاض أسفل ، لإكمال مندوب واحد.
الخلفي الدالية Flye
تعمل ذراعي الدالية الخلفية بعضلات الجزء العلوي من الظهر لتمنحك القوة والوصول إليها أثناء اللكمات.
كيف نفعل ذلك: فهم الدمبل في كل يد والوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك. يتوقف المفصل من الوركين بحيث يكون ظهرك على الأقل بزاوية 45 درجة مع الأرضية أو بالقرب من التوازي. السماح للدمبل أن يتعطل نحو الأرض. افتح ذراعيك وأوثقها كما لو كنت تستعد لإعطاء عناق كبير لشخص ما ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. خفض الأسلحة إلى الأرض لاستكمال مندوب واحد.
الصفوف الخشبية
تمنحك الصفوف الخشبية فائدة مضاعفة لإنشاء قلب قوي يمكن أن يثقب ويظهر بقوة.
كيف نفعل ذلك: ندخل إلى أعلى موقف الضغط مع يديك على الدمبل. ارسم ذراع واحدة وأنت تسحب مرفقه ضد القفص الصدري. حرر وارسم الذراع الأخرى مرة أخرى في الصف. أبقِ قلبك محكمًا وضفافك من هزازك للمجموعة بأكملها.
التدريب الأساسي
يساعد النواة القوية فناني الدفاع عن النفس من خلال الحفاظ على استقرارك عند تلقي الركلات التي تتلقى اللكمات. كما يضع قلبك قوة كبيرة وراء كل ضربة تقوم بها.
الطب الكرة تويست
تعمل كرة الكرة الدوارة على عضلات على جانبي الخصر تعرف باسم الأُذُول ، وكذلك عضلات البطن المستقيمة.
كيف نفعل ذلك: ندخل في مقعد مع عظام الجلوس على الأرض والجذع والساقين مما يجعل زاوية 45 درجة. عقد كرة الدواء في صدرك. التواء إلى اليمين واليسار مع الحركات التي تسيطر عليها ، مع الحفاظ على الوركين من التحول. ثني ركبتيك لتعديل الإجراء.
الصحافة Pallof
تعمل تقنية Pallof press على الاستقرار ، بحيث يمكنك الوقوف طويلاً بغض النظر عن ما يلقيه خصومك.
كيف نفعل ذلك: إرفاق مقبض D بآلة البكرة وضبطها لارتفاع الصدر. أمسك المقبض بكلتا يديك وأواجه جانبك الأيمن في الماكينة. اخرج حتى تشعر بالتوتر وأنت ترسم المقبض على صدرك. جسمك يريد أن يتجه إلى اليسار. ثبت من خلال قلبك وأنت تضغط على المقبض بشكل مستقيم للأمام ، مقاومة أي دوران. أعد المقابض إلى صدرك لإكمال ممثل واحد.
أزمة الكرة الطب
تضيف كرة الدواء وزناً قليلاً إلى الأزمة التقليدية.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وأمسك كرة الدواء بكلتا يديك ضد صدرك. زرع قدميك في الأرض مع ثني الركبتين. ارفع الجذع لأعلى في أزمة ، أمسك الكرة على صدرك طوال الوقت. الافراج ببطء الى الوراء.
تدريب أقل للجسم
يتضمن تمرين الجسم السفلي لفناني الدفاع عن النفس تمرينات معيارية تدرب الألحان والوركين والساقين.
سبليت القرفصاء
يعرف القرفصاء المقسوم أيضاً بالطعن المستقر.
كيف تفعل ذلك: عقد الدمبل في كل جهة والسماح لأسلحتك تتدلى إلى جانب الوركين. الوقوف مع قدميك متداخلة ، كما لو كان على مسارات السكك الحديدية - ساق واحدة حوالي 3 أقدام أمام الآخر. ثني الركبة الأمامية حتى الفخذ موازية للأرضية ، ثم تصويب احتياطية. افعل جميع الممثلين على جانب واحد ، ثم بدل أرجل الرصاص.
الرفعة المميتة
يقدم Deadlift فائدة إضافية تتمثل في تدريب المنشق spinae ، العضلات المستقرة في العمود الفقري.
كيف تفعل ذلك: ضع قضيب حديد على الأرض والوقوف أمامه ، مع أصابع قدميك أسفل البار. ثني الركبتين والوركين لديك لأسفل واغتنام شريط مع قبضة اليد ، وبصرف النظر على الكتف بين أيدي. تصويب ساقيك للوقوف. اسحب لأسفل للخلف واضغط على الأوزان على الأرض ، ولكن لا ترتاح بين المجموعات.
استخدمي رفًا مصنوعًا من الحديد عندما لا يكون لديك مخدر للسيقان الخلفية. مصدر الصورة: Khosrork / iStock / GettyImages رجوع القرفصاء
أداء الظهر داخل رف القرفصاء أو مجانا في الطابق الصالة الرياضية مع نصاب.
كيف نفعل ذلك: ضع ثقالة محملة عبر ظهور كتفيك.الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك. ثني الركبتين والوركين لديك لخفض الفخذين بالتوازي مع الأرض ، أو أعمق قليلا. تصويب ساقيك للوقوف منتصبا ، الانتهاء من مندوب واحد.
