في حين أنه من الممكن إنقاص الوزن عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك دون ممارسة ، فسوف تفقد الوزن بسرعة أكبر إذا كانت خطة إنقاص الوزن الخاصة بك تشمل النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، وفقا لدراسة نشرت في السمنة في عام 2012. إن مفتاح فقدان الوزن هو تناول كميات أقل السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم. يجب ألا تتوقع أن تفقد الكثير في أسبوع واحد ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي وحيد. تهدف لفقدان الوزن من 1 إلى 2 جنيه أسبوعيا.
فقدان الوزن في 7 أيام
يحتوي كل رطل من الدهون على حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما هو مطلوب للحفاظ على وزنك الحالي سيساعدك على خسارة ما يقرب من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. إذا كنت رجلاً ، فأنت تحتاج إلى ما بين 14 و 18 سعرة حرارية لكل رطل للحفاظ على وزنك ، اعتمادًا على مدى نشاطك ، وإذا كنت امرأة ، تحتاج إلى ما بين 12 و 16 سعرة حرارية لكل رطل. وهكذا ، فإن الرجل الذي يزن 180 رطلاً ويحتاج إلى الجلوس يحتاج إلى حوالي 2520 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه وحوالي 2020 سعرة حرارية في اليوم ليخسر حوالي 1 باوند أسبوعياً. المرأة المستقرة من نفس الوزن تحتاج إلى حوالي 2160 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها و 1660 سعرة حرارية في اليوم لتخسر حوالي 1 باوند أسبوعياً.
يجب ألا تحاول أن تفقد وزنك أكثر من ذلك من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع باستخدام النظام الغذائي وحده ، لأن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية قد يبطئ عملية الأيض ويجعل الأمر أكثر صعوبة لإنقاص الوزن. الرجال بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم ، والنساء بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية يوميا لمنع هذا الانخفاض المحتمل في عملية التمثيل الغذائي.
تركيب حمية لانقاص الوزن
إذا كنت تأكل الكثير من الأنواع الخاطئة من الأطعمة أثناء محاولة خفض السعرات الحرارية ، فقد يكون لديك مشكلة في الالتصاق بنظامك الغذائي ، لأنك ستشعر بالجوع. بدلا من ذلك ، قد ينتهي بك الأمر لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية. عندما لا تحاول إنقاص وزنك ، ما زلت ترغب في تناول الكثير من الخضراوات والفواكه والأطعمة البروتينية الخالية من الدهون ، وبالتالي الحد من كمية الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل كبير ، والأطعمة الدهنية والحلويات والحبوب المكررة التي تتناولها.
البروتين مهم بشكل خاص لتضمينه في كل وجبة ووجبة خفيفة ، لأنه يساعدك على الحد من فقدان العضلات وزيادة الشبع. تهدف إلى ما بين 25 و 30 غراما من البروتين في كل وجبة ، توصي مقالة مراجعة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2015. ليس من الصعب الوصول إلى هذا الهدف. على سبيل المثال ، يقدم سمك السلمون و كوب من الحليب الخالي من الدسم ٣ أونصات ما مجموعه ٣٠ جراما من البروتين. يمكنك أيضا تلبية هذه التوصية عن طريق تناول كوب من العدس المطبوخ وأونصة من الفول السوداني أو 3 أوقيات من الثدي تركيا.
البروتين ليس المغذيات الهامة الوحيدة ؛ ومع ذلك ، تحتاج أيضا إلى الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن. طريقة واحدة للحصول على مزيج جيد من العناصر الغذائية الأساسية هو تقسيم اللوحة بالتساوي بين اختيار البروتين والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. إذا كان لديك الوقت لتخطيط الوجبات الأكثر مشاركة ، يمكنك اتباع تركيبة النظام الغذائي لفقدان الوزن الذي أوصت به جامعة كولورادو كولورادو سبرينغز. على مدار اليوم ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من حوالي 30 في المائة من البروتين ، و 25 بالمائة من الدهون ، و 45 بالمائة من الكربوهيدرات. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري ، فإن هذا يعني 112 غرامًا من البروتين و 42 جرامًا من الدهون و 75 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم الواحد. للحصول على نظام غذائي يحتوي على 2100 سعر حراري ، يترجم هذا إلى حوالي 158 جرامًا من البروتين و 58 جرامًا من الدهون و 236 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم
خيارات المشروبات لتخفيف الوزن
يحصل الأميركيون على الكثير من السعرات الحرارية كل يوم من مشروباتهم ، لكن المشروبات ليست ممتلئة مثل الأطعمة الصلبة. من الأفضل اختيار خيارات المشروبات غير السعرية أو منخفضة السعرات الحرارية ؛ من بين الخيارات الأفضل لفقدان الوزن ، القهوة السوداء والشاي بدون أي محليات أو ماء ، مما قد يزيد من فقدان الوزن. على سبيل المثال ، شرب حوالي 16 أوقية من الماء قبل كل وجبة كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات يساعد الناس على إنقاص الوزن أكثر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحدها ، حسب دراسة نشرت في مجلة Obesity في عام 2011.
تخلّص المشروبات المحلاة بالسكر ، ولا تضيف الكريما ، أو الكريمة المخفوقة ، أو شراب النكهة أو المحليات الحرارية إلى القهوة أو الشاي. مفاتيح بسيطة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. بيرة الزنجبيل العادية 12 أوقية لديها نحو 124 سعرة حرارية ، لذلك اختيار المياه seltzer مع رشاش 2-أوقية من عصير البرتقال 100 في المئة يوفر 94 سعرة حرارية.
التقليل من احتباس الماء
على الرغم من أنه من غير الصحي أن تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن في أسبوع واحد ، فإن تقليل أي وزن إضافي للماء قد تحمله قد يساعدك على تقليل حجمه. إن الحد من كمية الصوديوم التي تستهلكها والحصول على كمية كافية من البوتاسيوم لموازنة الصوديوم الذي تستهلكه يمكن أن يساعد في الحد من زيادة وزن الماء والانتفاخ. في حين أنه قد يبدو بديهيا ، يمكن شرب الكثير من الماء أيضا هذا التأثير. إذا كنت تعاني من الجفاف ، سيحتفظ جسمك بماء إضافي حتى تتم إعادة ملائه مرة أخرى. تخطى الكحول كذلك ، لأنها يمكن أن تعمل أولاً كمدر للبول لتجفيفك ومن ثم جعل جسمك يحتفظ بالمياه أكثر لإصلاح هذه المشكلة.
