بعد التشجيع على سان فرانسيسكو 49 في العشرينات من عمرها والرقص خلال الثلاثينيات من عمرها ، أدركت الممثلة السابقة "يائسات ربات البيوت" تيري هاتشر أن تمرينها اليومي لمدة 10 دقائق لن يساعد في تحقيق أهدافها الأكبر في التحمل. أما الآن ، فأكثر من أي وقت مضى ، فإن هاتشر يتفوق على أنه رياضي فوق الأربعين.
ماذا تفعل بشكل صحيح؟ بالنسبة للمبتدئين ، فهي لا تتبع النظام الغذائي.
ما يأكل تيري هاتشر
أكلت فقس الطعام دون قلق عندما كانت أصغر سنا هي نفسها التي تتمتع بها في الأربعينات من عمرها. الآن فقط هي تأكل لتحسين مستويات الطاقة والانتعاش. "بالنسبة لي ، التغذية ليست حول الوزن ، وأنا لا أفكر في النظام الغذائي على الإطلاق - بل عن الصحة" ، يقول الفائز بجائزة جولدن جلوب.
لا يتبع هاتشر عدادًا للسعرات الحرارية ولا يتحكم في جزء منه ، يتبع القواعد العملية أثناء الطهي في المنزل. وتقول: "لا آكل رقائق البطاطس أو شراب الذرة أو الأغذية المصنعة". "أنا شخص من المزرعة إلى المائدة. سوف أطبخ في الزبدة أو زيت الزيتون. أنا آكل البروتين والخضراوات. "
بعد انتهاء "ربات البيوت" ، التحقت هاتشر في لو كوردون بلو في باسادينا ، كاليفورنيا ، لتدريب الطهي ، مما يجعلها ألذ أغذية رياضية مصممة. "أنا أحب قطعة لحم خروف جميلة ، متوسطة نادرة ، محروقة من الخارج. أخدم هذا مع الكينوا والسبانخ واللفت. "
تحتوي هاتشر ، التي تقدمت لأول مرة في إخراجها من حلقة "Twisted" لعائلة ABC ، على ترسانة من الوصفات التي تتوافق مع أهدافها التدريبية. “أحد الأشياء المفضلة لدي هو صنع البصل بالكراميل والملفوف. أنا أحب صنع سندويشات التاكو الأسماك مع ذلك كقاعدة ثم السالسا والأفوكادو الطازج في الأعلى. ”
وهناك طبق آخر للتعبئة يعمل بالوقود العضلي ، ويعتمد هاتشر على أسلوب العائلة. "وجبة الذهاب واحدة هي جامبالايا في وعاء طيني ضخم مع الأرز العضوي والفلفل والبصل والكرفس وجميع التوابل الكيجن وثلاثة أنواع من النقانق والروبيان. إنه أمر صحي لأنه يحتوي على توازن جيد بين البروتين والكربوهيدرات ".
ومع ذلك ، فإن هاتشر تعرف أن النظام الغذائي الصحي وحده لا يعطيها جسمًا مناسبًا وثابتًا. "أفكر في ممارسة الكثير" والآن أكثر من أي وقت مضى.
كيف توصل تيري هاتشر إلى أهدافها المتعلقة باللياقة البدنية
بالإضافة إلى التدريب على سباق ثلاثي (المزيد حول هذا لاحقًا) ، بدأ هاتشر أيضًا التدريب في شهر يوليو لماراثون مدينة نيويورك لجمع التبرعات لمنظمة الإغاثة في هايتي التابعة لشون بين. تقدم المجموعة مساعدات طبية وبناء المجتمع ، بما في ذلك إدارة المخيم مع الحماية والاتصالات ، والهندسة والبناء ، ومرافق التعليم في المناطق التي دمرها زلزال عام 2010 في هايتي.
"أريد أن أفعل ذلك في أربع ساعات ،" يقول هاتشر. "إن هدف اللياقة البدنية العام هو أن تكون في حالة أفضل من اليوم غدًا".
قبل سنوات من الالتزام بأهداف التحمل الحالية ، تبعت هاتشر تمرينًا رياضيًا عاليًا لمدة 10 دقائق ، ويضم 12 تمرين بالتناوب بين الحركات العلوية والسفلية للجسم. كانت حبرًا سريعًا يمكنها فعله في مجموعة البرامج التلفزيونية المختلفة في الوقت الذي كانت تعمل فيه بين العناية والاهتمام بابنتها.
وبعد أن أعطاها أصدقاؤها دراجة ذات 21 سرعة كهدية لعيد ميلادها ، بدأت هاتشر ركوب الدراجات للعمل في الأربعينات من عمرها. خلال الجولة ، استلهمت إقرانًا لجهودها لجمع التبرعات مع اللياقة البدنية. بدأت التدريب المتقاطع ، واختلطت في الجري والسباحة في أول سباق ثلاثي صغير لها. استقلت هذه الدراجة عندما تنافست في 2009 Nautica Malibu Triathlon (السباحة على بعد نصف ميل من المحيط ، وركوب الدراجة لمسافة 18 ميلاً وربعة أميال) ، واستكمال السباق في الساعة 2:07.
لكن ساق العدو في هذا السباق كانت أربعة أميال فقط (قام هاتشر بذلك في 37:07 ، أو على بعد تسع دقائق). وبينما حافظت هاتشر على رحلتها الترويحية خلال العامين الماضيين ، فإن "ويستيريا لين" ، مدينة نيويورك ماراثون ، على مسافة 26.2 ميل ، هي حدث أكبر بكثير في واحدة من أكثر دورات العالم ترويعا ، حتى بالنسبة للعدائين المحترفين.
ولتساعدها على زيادة عدد الأميال ، تستخدم هاتشر تطبيق اللياقة البدنية 26point2 عندما تركض خارج المنزل مع ابنتها. "تقريبا كل يوم أقوم به ، و [في هذه المرحلة في البرنامج التدريبي] أنا أعمل ما بين ستة إلى 11 ميلاً. أركض في الحي الذي أعيش فيه وفي أماكن أخرى في ماليبو على الشاطئ. من خلال استوديوهات ديزني هناك مسار يمتد على طول نهر لوس انجليس الذي يذهب إلى 20 ميلاً. "
وتختلف هاتشر عن جلسات الجري من سرعة ثابتة إلى رشقات دورية ، مما يدفع العتبة إلى أن يصبح تنفسها حادًا وتعمل العضلات على الإرهاق. الانتقال من خلال مناطق الكثافة هذه في نفس التمرين يعني أنها ترفع من حرق السعرات الحرارية أثناء تدريبها لتحسين سرعة جريانها.
عندما قامت بتأسيس برنامجها الطويل المدى في الماراثون ، تدربت هاتشر أيضًا على ماليبو ترايثلون 2014 ، والتي جرت يوم الأحد ، 14 سبتمبر. "يومين في الأسبوع أسبح نصف ميل ، ويومين في الأسبوع". م ركوب 20 ميلا ، "تقول.
خطة التدريب وقوة التعافي من تيري هاتشر
في حين أن هاتشر كانت بحاجة إلى مواصلة التمارين الرياضية الهوائية لتحقيق أهدافها في التحمل ، فإن إعطاء أولوية للتمارين الرياضية التي وضعت قوة أكبر على العضلات والعظام أصبحت أساسية كلما زادت قدرتها.
بعد سن الثلاثين ، تنخفض كتلة العضلات بمعدل نصف رطل في السنة إذا لم يمارس الفرد ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يتغير التركيب الكيميائي في الجسم والتراجع المادي يجعل القلب أقل كفاءة والجسم لديه أقل من العضلات حرق الدهون. الفكرة هي أن أكثر من 40 رياضيًا لم يعد بإمكانهم تحسين إنتاج الجسم من الهرمونات التي تعتبر حيوية لبناء العضلات والانتعاش. يبدو أن جسد هاتشر النحيف والجميل ، سيستمر في التدهور ، حيث تدربت على أكبر تحدٍ في اللياقة البدنية حاولت أن تحققه.
ومع ذلك ، كان لدى هاتشر خطط أخرى.بعد أن اكتشفت أن تدريب الأوزان كان أذكى طريقة لتحسين كثافة العظام والتمثيل الغذائي للحفاظ على العضلات ، سعت هاتشر إلى ممارسة تمرين جديد سيساعدها على تحقيق أفضل النتائج في الوقت المتاح.
يقول هاتشر: "في شهر تشرين الثاني (نوفمبر) الماضي ، انضممت إلى صالة ألعاب رياضية في" ستوديو سيتي "تسمى" CrossFit Horsepower "، وخلال يومين في الأسبوع ، أقوم بمدرب يقوم بأوزان. "إن المجتمع في صالة الألعاب الرياضية والتدريب الفصلي للأوزان والكارديو تمسك بي بالفعل".
تمزج حركات plyometric مع وزن الجسم مثل burpees مع رفع شريط الأولمبي ، القرفصاء ، deadlifts ، مكابس مقاعد البدل والقوائم ، والتدريبات تدريب القوة هاتشر تقدم مجموعة متنوعة ، والحفاظ على دوراتها طازجة. CrossFit أيضا يدمج التقدم. غالباً ما يقوم Hatcher بأداء أكبر عدد ممكن من التمرين في وقت معين (AMRAP ، من حيث مصطلحات CrossFit) ، ويرى نتائج محسنة في العضلات من خلال زيادة المقاومة أو وزن الحمل. هذه التدريبات تعزز دماغها وجسمها مع هرمونات بناء العضلات في 20 دقيقة فقط (إعطاء أو اتخاذ ، اعتمادا على تجريب).
كانت هذه هي المرة الأولى التي أتطلع فيها إلى العمل. وذلك عندما بدأت أرى نتائج أفضل وأحصل على شكل أفضل وأصبح أكثر عدوانية فيما يتعلق برفع أوزاننا وقوتنا ". بعد ذلك ، تقول ،" اقتربني J / P HRO حول إدارة الماراثون في الفريق. "
كل ذلك تدريب القوة يمكن أن يترك Hatcher يدفع ، يسحب ويخرج. لذلك فهي توفر الوقت للراحة ، مكون تدريب مهم آخر. "في الأربعينيات من العمر ، عليك فقط الانتباه إلى كل شيء لأنك تستطيع اللعب بجد والعمل بجد كما كنت في العشرينات من العمر" ، كما تقول. "لكن عليك أن تسترد لتعويض الضرر".
يستغرق Hatcher يومين من وقت التعافي لتحقيق أقصى استفادة من التدريب. أيام الاسترداد درء من overtraining ، مما يدل على نفسها من خلال أعراض مثل ألم طويل في العضلات ، والطاقة البطيئة ، وعدم وجود الحافز ، واضطراب النوم ومزاج سريع الانفعال. كما أنها تتجنب تدريب نفس العضلات يومين متتاليتين لإعطاء عضلاتها الوقت الكافي للتأقلم مع التمرين التالي.
"الشيء الوحيد الذي لاحظته هو أن قدمي تؤلمني طوال الوقت ، وليس فقط من الركض" ، كما تقول هاتشر ، التي أضافت امتدادات العجل وحمامات الجليد والتدليك مع كرة الغولف لقدميها في خطة الإنعاش. "بعد السباق الثلاثي ، سأتوقف عن السباحة وركوب الدراجات وأضيف اليوجا".
أربع طرق تيري هاتشر يبقى دافع
نظام غذائي صحي وممارسة ليست فعالة إلا إذا كان Hatcher متسقة. ماذا لو أصبحت ثقة مفرطة في قدراتها وكسول مع تدريبها؟ أو بالملل تشغيل مسافات طويلة؟ تعرف هاتشر أنها لن تكون قادرة على المنافسة في نوفمبر. عدة مفاتيح تحفيزية قفل قرار Hatcher deadbolt.
"بقدر ما مارست ممارسة الرياضة على مدى حياتي ، فمن الصعب دائمًا. أنا لست من هؤلاء الأشخاص الذين يحبون فكرة القيام بذلك. لا أقول ، "نعم ، أنا أصلح!"
يقول هاتشر ، "اليوم فعلت محرك Mulholland Drive العملاق ، وكانت ساخنة ، لكني أحب عندما انتهيت. أنا أحب الطريقة التي أشعر بها. أنا أحب أن أكون قوية. أنا أحب أن أكون بصحة جيدة. لذا فإن معرفة كل الفوائد هي ما يدفعني للقيام بذلك في المقام الأول. "
إن الدافع الأساسي لشركة هاتشر هو أمر جوهري - فهي تمارس المكافآت المادية والمزاج المزدهر والعقل الواضح. ولكنها تنقر أيضًا على الموارد لدعم هدفها في الماراثون.
اضغط على قوة تمرين المجموعة. وسواء أكان مع ابنته أو اقترب رفاقها في صندوق CrossFit ، فإن روح الصداقة الحميمة والمنافسة تساعد Hatcher على التمرين لفترة أطول ، وفي أغلب الأحيان ، تستمتع بالمتعة ، وتهتف على الآخرين ، وتحمل المسئولية عن نفسها وتوفر البنية ، وكلها تعزز السلوكيات الإيجابية. التي تؤدي إلى تمارين متناسقة.
- جعل الوقت لممارسة الرياضة. مع تقدمها في العمر ، انتقلت التمارين الرياضية إلى قائمة Hatcher لأشياء يمكن القيام بها. "ابنتي أكبر سنا وأنا لا أعمل بشكل مكثف كما في أوقات أخرى في حياتي. هذا يعطيني المزيد من الوقت لممارسة الرياضة ، مما يجعلني أقوى ، لذلك أستفيد من ذلك ، "هاتشر ، التي تدور أحداثها في لوس أنجلوس حول رعاية طفل في المدرسة الثانوية ، والعمل في مشاريع جديدة ، والقراءة ، والطهي ، والتطوع عند الأطفال المستشفى ، يقول.
"كأم عزباء ، كنت الوحيد الذي دعم الدخل في عائلتي لأكثر من 15 عامًا ، تأتي ابنتك و وظيفتك أولاً ، وتأتي التمارين بعد ذلك. لذا فإن اللياقة بعد 40 تعني لي نقطة في حياتي حيث أتيحت لي الفرصة لأن أكون أكثر أنانية وأركز على صحتي ووضعها قبل أشياء أخرى كانت في السابق.
- التركيز على النتائج للتعامل مع العقبات. يحترم هاتشر أن وجود الوقت الكافي للعمل هو رفاهية بقدر امتلاك القدرة على ممارسة الرياضة. "كان لدي نوبة بعد سباقي الثلاثي الأول مع كتف متجمد [صلابة وألم عندما تصبح ملتهبة كبسولة مفصل الكتف] ، والتي كانت موهنة ومثبطة للكآبة. لقد تركتني غير قادر على رفع ذراعي الأيسر لمدة عام ونصف ، لذلك ذهبت من رياضي الترياتلون إلى عدم القدرة على تحريك ذراعي الأيسر ”.
عندما يصبح عدم القدرة على ارتداء الملابس صعباً ، تتوقف ممارسة التمارين الرياضية. ترك التدريبات غاب لها غير لائق وضعيف. لكنها احتفظت بتركيزها عندما خرجت تمريناتها. كانت مدفوعة بمخاطر ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري وغيرها من الأمراض التي تنتظر الناس رقيقة بشكل طبيعي مع عملية التمثيل الغذائي التي تحرق البرغر والبطاطا المقلية التي تبدو ملاءمة بشكل واضح لكنها غير نشطة.
يقول هاتشر: "يمكنك أن تكون رقيقًا وخارجًا عن الشكل ، وهذا سيئ على حد سواء". "أنا لا أركز على الوزن.أفكر في [أشياء مثل] كم أنت قوي ، إلى أي مدى يمكنك الركض ، ما الوزن الذي يمكنك رفعه ، يمكنك حمل الأمتعة صعودا وهبوطا على الدرج. "بالتركيز على النتائج ، أعادت بناء الثقة بالجسم مع كل جلسة.
- استخدم عوامل الخوف. كما يتحرك مستوى اللياقة البدنية في Hatcher إلى أعلى من أي وقت مضى ، هناك نوعان من الخوف - الخارج والداخلي - يدفعانها إلى الحفاظ على لياقتها. يقول هاتشر: "أحب أن أواجه أشياء لم أقم بها أبداً ، الأمر الذي يؤدي إلى بعض الخوف". "يمكن أن يكون التجديف في المحيط ، أو يمكن أن يتسلق بعض الجبال".
الخوف من خيبة الأمل أيضا يحفزها. "عندما أقوم بحدث نيابة عن شخص ما لسبب ما ، من السهل بالنسبة لي أن أضع مخاوفي [التحدي المادي] جانباً لأن السبب هو أكبر شيء ، وتشعر بأنك لا تريد أن تدع الناس لأنهم بحاجة إليك ، وهذا أكثر أهمية من أي خوف قد يكون لديك. إنه الانضباط في معرفة أنني أريد أن أعرض في 2 نوفمبر. "
إن النظام الغذائي السليم وممارسة الرياضة والحافز تلعب جميعها دورًا في كيفية بقاء هاتشر مناسبًا الآن ، مما يشجعها على الذهاب إلى طموحات رياضية أكثر جرأة. "بعد شهر من ماراثون مدينة نيويورك ، توك واتكينز - الذي لعب أحد الجيران على" ربات بيوت يائسات "- وبعض الأصدقاء وأنا أفعل سباق سبارتان للطين قبل يومين من عيد ميلادي."
سوف يتحول Hatcher 50.
