يمكن أن تساعد تمرينات الذراع العليا النساء على تهذيب المنطقة وتشعر بارتياح أكبر عند ارتداء قمم بلا أكمام وفساتين. قد تلاحظ النساء أن الذراعين العلويين قد يصبحان مترهلان أو مترهلان مع تقدمهما في العمر ، خاصة في المنطقة المجاورة للمرفق. بدلا من أن تصبح واعيا لذاتك ، استهدف العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية مع تمرينات بسيطة لتخسيس الوزن تساعد على إبقاء ذراعيك الرفيعة متينتين.
ثلاثية الرؤوس التمديد
تركيزات ثلاثية الرؤوس العلوية تركز على العضلات في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. كما أنها تعمل على بعض من عضلات الظهر والمعدة والكتف - مما يعني أنك تحصل على فوائد التنغيم القصوى من ممارسة واحدة. إما الجلوس أو الوقوف ، واتخاذ الدمبل وراء رأسك في كلتا يديه. قبل البدء في الحركة ، تأكد من أن الوزن على مستوى الكتف خلف العنق وأن مرفقيك مطوي في رأسك ، عازمًا ومؤشرًا نحو السقف. قم بتصويب مرفقيك وارفع الوزن فوق رأسك ، ثم أعده إلى موضعه.
الصحافة الدمبل
الدمبل يعمل على الضغط على العضلة الثلاثية الرؤوس مع عضلات الصدر والكتف. خذ وزنًا في كل يد واسترخي مرة أخرى على مقعد مع قدميك إما على الأرض أو مع ثني ركبتيك وقدميك على المقعد. تأكد من أن ظهرك مستقيم في أي موضع تختاره. ارفع يديك فوق صدرك ، قم بقصها وإخراجها إلى الأرض على جانبي جسمك. توقف عندما تصبح ذراعيك مستوية مع جسمك ، ثم تعود إلى وضعية البدء.
العضلة ذات الرأسين حليقة
تجعد العضلة ذات الرأسين تعمل العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي. لإكمال التمرين ، خذي وزنًا في كل يد وأمسك به من الوركين. عندما تكون مستعدًا ، قم بثني المرفقين وأحضر أوزانك إلى صدرك وكتفيك قبل أن تعود إلى وضع البداية. حافظ على مرفقيك مدسوسًا على جانبيك عند إكمال التمرين والحفاظ على الظهر بشكل مستقيم طوال الوقت. إذا وجدت هذه الأسلحة البديلة الصعبة بدلاً من العمل معًا.
نصائح
يمكن الانتهاء من هذه التمارين إما في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك. إذا كنت لا تملك الدمبل ، استخدم زجاجات المياه أو علب الطعام كبدائل. للحصول على أفضل النتائج ، أكمل ثلاث مجموعات من 12 أو 15 تكرارًا لكل تمرين. إذا كان هذا يبدو وكأنه تحدٍ للبدء به ، فابدأ مع العديد من الأشخاص الذين تشعر بالراحة معهم وتراكمهم من هناك.
