أحجام جزء يمكن أن تكون خادعة. لكن فهم كيفية قياسها أمر ضروري للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. تستخدم تطبيقات مثل MyPlate Calorie Tracker من Sweet-life.club التكنولوجيا للمساعدة في تسهيل العملية.
ولكن كيف يمكنك التأكد من تناول الكمية الصحيحة دون الحاجة إلى وزن وقياس طعامك طوال الوقت؟ قم بقياس أجزاء الطعام بيدك!
استخدم يدك لقياس الأجزاء. مصدر الصورة: جون بيراردي / بريسيشن نيوترشن إذا كنت محبطًا بعدد السعرات الحرارية ، فأنت لست وحدك. بدلاً من حساب الجرام ووزن مدخولك ، جرّب تجربة هذا الجزء من دليل التحكم. كل ما تحتاجه هو القدرة على الاعتماد على اثنين وعلى يدك. وإليك كيف يعمل:
- ك كف يحدد الخاص بك بروتين أجزاء.
- ك قبضة يحدد الخاص بك الخضروات أجزاء.
- ك اليد المقعر يحدد الخاص بك كربوهيدرات أجزاء.
- ك إبهام اليد يحدد الخاص بك سمين أجزاء.
دليل مراقبة السعرات الحرارية للرجال
لمعرفة ما يبدو عليه هذا الإجراء ، اطلع على دليل التحكم في السعرات الحرارية هذا للرجال:
يا رفاق ، إليك ما تحتاجه لقياس الأجزاء. مصدر الصورة: جون بيراردي / بريسيشن نيوترشن دليل مراقبة السعرات الحرارية للنساء
إليك ما يبدو عليه دليل التحكم في السعرات الحرارية للنساء:
السيدات ، إليك ما تحتاجه لقياس الأجزاء. مصدر الصورة: جون بيراردي / بريسيشن نيوترشن قياس البروتين: بالنسبة للأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والألبان أو الفاصوليا ، استخدم قطعة من سعف النخيل.
- للرجال: قطعتين بحجم النخيل مع كل وجبة
- للنساء: جزء واحد بحجم راحة اليد مع كل وجبة
ملاحظة: يجب أن يكون جزء حجم كف اليد بنفس سماكة وقطر كفلك.
قياس الخضار: للخضار مثل البروكلي والسبانخ والجزر ، استخدم خدمة بحجم قبضة اليد.
- للرجال: قطعتين من الخضار مع كل وجبة
- للنساء: جزء واحد الحجم من الخضار مع كل وجبة
قياس الكربوهيدرات: إذا كنت تحتوي على كميات إضافية من الكربوهيدرات في وجبة - مثل الحبوب أو النشا أو الفواكه - استخدم يدًا مقعرة لتحديد حجم الحصة.
- للرجال: قطعتان مقعرتان بحجم اليد من الكربوهيدرات الأخرى
- للنساء: جزء مقعر بحجم اليد من الكربوهيدرات الأخرى
قياس الدهون: إذا كنت تتضمّن دهونًا إضافية في وجبة - مثل الزيوت والزبدة وزبد البندق والمكسرات / البذور - استخدم إبهامك لتحديد حجم العرض.
- للرجال: قطعتين بحجم الإبهام من الدهون الزائدة
- للنساء: جزء بحجم الإبهام من الدهون الزائدة
جهاز قياس الشخصية
بالطبع ، إذا كنت شخصًا أكبر ، فمن المحتمل أن يكون لديك يد أكبر ، وإذا كنت أصغر ، فمن المحتمل أن يكون لديك يد أصغر. هذا يعني أن يدك يمكن أن تكون جهاز قياس شخصيًا (محمول) لمتناول الطعام الخاص بك.
صحيح أن بعض الناس لديهم أيد أكبر أو أصغر حجماً لحجم أجسامهم. ومع ذلك ، يرتبط حجم اليد بشكل وثيق مع حجم الجسم العام ، بما في ذلك العضلات والعظام - الحزمة الكاملة.
بناء خطة وجبة مرنة
استنادًا إلى الإرشادات المذكورة أعلاه ، والتي تفترض أنك ستأكل حوالي ثلاث إلى أربع مرات يوميًا ، يتوفر لديك الآن دليل بسيط ومرن لتخطيط الوجبات.
للرجال:
- 2 النخيل من الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة
- 2 قبضات من الخضار مع كل وجبة
- 2 يد مكدسة من الأطعمة الكثيفة الكربوهيدرات (اختياري)
- 2 حجم الإبهام من الأطعمة كثيفة الدهون (اختياري)
للنساء:
- 1 النخيل من الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة
- 1 قبضة من الخضار مع كل وجبة
- يد واحدة من الأطعمة الكربوهيدرات (اختيارية)
- 1 جزء بحجم الإبهام من الأطعمة الغنية بالدهون (اختياري)
تماما مثل أي شكل آخر من التخطيط الغذائي - بما في ذلك حساب السعرات الحرارية - وهذا بمثابة نقطة انطلاق. لذا حافظ على المرونة وقم بتعديل حصصك استنادًا إلى جوعك وامتلاءك وأهدافك المهمة الأخرى.
على سبيل المثال: إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن ، فيمكنك إضافة نخيل آخر من الكربوهيدرات أو إبهام آخر للدهون. وبالمثل ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ولكن يبدو أنك قد توقفت ، قد تقضي على نخيل من الكربوهيدرات المقعرة أو إبهام الدهون في وجبات معينة.
هل تريد المساعدة في العثور على أفضل نصائح حول التمارين والأكل ونمط الحياة بالنسبة لك؟ قم بتنزيل مجموعات البدء المجانية هذه للرجال والنساء:
- مجموعة الصحة واللياقة البدنية Starter Kit للنساء
- مجموعة الصحة واللياقة البدنية Starter Kit للرجال
ما رأيك؟
هل تحاول انقاص وزنه؟ هل سبق لك أن تساءلت عن جزء السيطرة؟ هل لديك حيلة لمساعدتك على قياس الأجزاء؟ أو أي نصائح غذائية صحية أخرى؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
